今日健康提示

坚果富含优质不饱和脂肪酸、维生素E等多种营养素，有助于调节血脂，对健康有益。但是坚果属于高能量食物，应适量食用，推荐平均每天10克左右，并优先选择原味坚果，以避免摄入过多的盐、糖等添加成分。

“医生，我最近吃东西都很注意，但血糖还是控制不好，怎么回事啊？”门诊室里，王阿姨满脸愁容地坐在椅子上，手里攥着刚刚拿到的化验单。

“你都怎么吃？”医生一边翻看着她的血糖记录，一边问道。

“自从查出糖尿病，我把米饭几乎全戒了，平时就吃点青菜，偶尔啃个玉米棒，还是饿得慌。前几天吃了几口馒头，血糖迅速升到12mmol/L，吓得我更不敢吃了。”她皱着眉说。

“那您平时吃几顿？吃多少？”

“有时候一天只吃两顿，吃一点点，晚上饿得睡不着。”

医生轻轻叹了口气：“王阿姨，您的血糖高不是‘吃出来’的，而是没吃对、饮食不规律导致的。糖尿病不是‘不能吃’，而是要‘吃得对’。如果长时间挨饿，血糖更难控制，还容易出现低血糖，甚至影响药效。”

在门诊中，像王阿姨这样的糖尿病患者并不少见。由于对疾病认识不足，很多人一看到血糖升高就采取“极端控糖法”，一味节食甚至不吃主食，导致营养失衡、血糖波动、低血糖发作、药效紊乱等一系列问题。

饮食是糖尿病管理的基石之一。科学、合理、规律的饮食，不仅能稳定血糖，还能提高生活质量，减少并发症风险。那么，糖尿病人到底应该怎么吃，才能吃出健康，稳住血糖。

一、“不敢吃”不是糖尿病患者的选项

有些患者一查出血糖高，就干脆“什么都不敢吃”，或者只吃一点青菜和水煮蛋。短期内看似血糖下降了，实际上这种做法隐藏着巨大风险。

首先，容易诱发低血糖，特别是已经使用口服降糖药或胰岛素的患者，不吃饭且持续用药，会导致低血糖反应，严重时甚至出现昏迷。

其次，破坏代谢平衡，长期摄入不足会导致营养不良、肌肉流失，免疫力下降。

第三，反弹性进食，饥饿状态下容易引起暴饮暴食，血糖波动更剧烈。

因此，糖尿病患者不是“不能吃”，而是“要吃得科学”。每一口饭都要吃得有计划、有节奏、有营养。

二、“科学吃”才是糖尿病患者的正确选项

（一）选择合适的食物

糖尿病饮食并不是“戒糖饮食”，而是“控制血糖饮食”。关键在于选择低升糖指数（GI）、高纤维、营养均衡的食物。

1.主食类：粗细搭配，控制总量

  • 推荐食物：糙米、燕麦、玉米、荞麦、杂粮、全麦面包、红薯、芋头。

  • 控制原则：每餐主食碳水化合物控制在25~30克（约等于一小碗米饭），可以通过换算等量的杂粮来替代一部分精制白米面。

  • 不推荐：稀饭、白馒头、精制面、糕点、甜品。

  • 小贴士：可以采用“食物交换份法”或“碳水化合物计数法”来估算主食量。

2.蛋白质类：适量优质蛋白

  • 推荐食物：鱼虾、瘦牛肉、鸡胸肉、蛋类、豆制品（如豆腐、豆干）。

  • 控制原则：每天摄入50~75克蛋白质，分配到三餐中，避免高油脂加工肉类如香肠、火腿。

  • 不推荐：肥肉、内脏、油炸豆腐等。

3.蔬菜类：多样丰富

  • 推荐食物：绿叶菜、苦瓜、洋葱、黄瓜、西红柿、花椰菜等非淀粉类蔬菜。

  • 控制原则：每餐吃一小盘（100~200克），烹调方式以蒸、煮、拌、少油清炒为主。

  • 注意：土豆、红薯、山药等属于淀粉类蔬菜，应算入主食量。

4.水果类：适量定时

  • 推荐食物：苹果、柚子、樱桃、草莓、猕猴桃等低GI水果。

  • 控制原则：每日1~2份（每份约100克），最好在两餐之间或运动后吃，避免空腹吃。

  • 不推荐：西瓜、榴莲、香蕉、葡萄等含糖高、升糖快的水果。

（二）科学控制食物“量”

1.定时定量进餐：三餐要规律，按时吃饭，尽量不挑餐、拖餐，晚餐不宜过晚（建议不晚于19点）。

2.少量多餐：尤其是胰岛素使用者、老人、孕妇或伴有胃肠不适者，可以采用三餐+2次加餐（上午9-10点、下午3-4点）。

3.控制总热量：每日总热量因人而异，一般以 25~30千卡×体重（公斤）为参考。可向医生或营养师咨询。

4.用手掌记食量法：

主食：

一个拳头大小；

蔬菜：

双手捧起一小堆；

肉类：

一个手掌大小；

水果：

一个拳头大小。

（三）养成良好的饮食习惯

  • 细嚼慢咽：建议充分咀嚼食物（每口约15~20次），延缓葡萄糖吸收。

  • 控制油盐糖：每日烹调油<25克，盐<5克（WHO建议量），避免含糖饮料。

  • 不暴饮暴食：控制食欲，情绪稳定也能避免血糖剧烈波动（压力激素会升高血糖）。

  • 规律运动结合饮食：饭后30分钟适当运动，如散步、慢跑，协同控制血糖。

（四）饮食、药物相互配合

药物是控制血糖的重要方式，但需要以稳定的饮食为基础。若饮食不规律，会干扰降糖药或胰岛素的效应。因此：

  • 按时吃饭，按时用药；

  • 不要因为吃得少就擅自停药或减药，需由医生评估后调整；

  • 注意低血糖预警信号：如心慌、出汗、饥饿感，建议随身携带含糖小零食。

总之，糖尿病饮食不是“节食”，而是“智慧地吃”。糖尿病管理是“持久战”，靠药物，更靠生活方式干预。饮食并不是限制，而是自我呵护的一种方式。糖尿病患者完全可以“吃得健康、吃得营养、吃得享受”，关键是要学会搭配，掌握量的平衡，做到规律饮食。让我们一起走出“不能吃”的误区，倡导“吃得科学”的理念！

福建省漳州市医院老年医学科副主任医师 黄玉章/文

来源：漳州市医院

编辑：陈沂、杨沛

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