健身小白别再瞎折腾了！这套计划专为普通人设计，不挑场地不费钱。

两天后开始执行，每周练4天休3天，科学又轻松。

肌肉增长需要时间，别指望三天见效。周一练全身力量。

深蹲20个做3组，俯卧撑10个做3组，平板支撑30秒做3组。

动作标准比数量重要，膝盖别内扣。

周三重点练上肢。

哑铃弯举12次做3组，俯身划船10次做3组。

没哑铃用矿泉水瓶代替，重量要能完成规定次数。周五练下肢。箭步蹲每侧10次做3组，提踵20次做3组。

练完记得拉伸，不然第二天走路都费劲。

周日做有氧运动。快走30分钟或跳绳10分钟，强度要能说话但不能唱歌。坚持一个月腰围能小两圈。

休息日别完全躺着。

散散步揉揉腿，血液循环好了恢复更快。肌肉是在休息时长的，不是练的时候。重量要循序渐进。

第一周用空手，第二周加矿泉水，第三周换小哑铃。突然上大重量容易受伤。练前热身5分钟。

活动关节扭扭腰，避免拉伤。

练后拉伸不能省，每个部位保持15秒。饮食要跟上。

练完半小时内吃个鸡蛋喝杯奶，蛋白质补够才能长肌肉。别光练不吃白费劲。坚持一个月再看效果。

体重可能没变但衣服松了，这才是真瘦了。

别天天称体重影响心情。这套计划我表弟试过。

三个月从啤酒肚练出马甲线，现在爬六楼不带喘的。关键是要坚持住！健身先健脑，别信那些七天瘦十斤的鬼话。

慢慢来比较快，身体需要适应过程。注意！有高血压心脏病要先问医生。

练的时候头晕就停下，别硬撑。安全永远是第一位的。