跑步与健步走

是受大众青睐

又方便快捷锻炼方式

对许多跑者而言

每天5公里堪称“黄金距离”

而健步走5公里

也被视为“最佳距离”

那么问题来了

同样是5公里

跑步和走路

究竟哪个对身体益处更大

为此专门有人做了研究

答案可能出乎你的意料！

走5公里和跑5公里，哪个对身体益处更大？

一项发表在权威期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》上的研究追踪对比超过3.3万名跑者与1.5万名步走路的参与者，6年追踪研究发现：在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，跑步与步行效果基本一致。

但更令人出乎意料的是：当二者同等能量消耗时，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步，走路带来的健康益处反而超越了跑步！

具体来说，每增加1个代谢当量（MET）的能耗：

‍♂️跑步：可以使高血压风险降低4.2%，高胆固醇风险降低4.3%，2型糖尿病风险降低12.1%，冠心病风险降低4.5%。

‍♂️走路：可以使高血压风险降低7.2%，高胆固醇风险降低7.0%，2型糖尿病风险降低12.3%，冠心病风险降低9.3%。

研究截图

虽然从百分比上来看，在相同的运动量前提下，走路在各种健康益处上都略优于跑步。但是研究人员在调整身体质量指数（BMI）后再进行了对比，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。所以，无论是选择跑步或走路都可以获得近乎相似的健康益处，前提是要持之以恒地坚持。

不是步数越多越好！这个步数有利于保护膝关节

2025年2月，中南大学湘雅医院研究团队发布了一项研究，探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间的关联，并发现了最有利于预防膝关节疾病的步行量。研究显示，每天大约走8000步，对于预防膝关节疾病最为理想。这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。

然而，当步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。专家介绍，走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。

如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！对于平时几乎不运动的人，持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。一些肥胖的人由于体重过重，如果走得太多，关节更容易磨损，可能引起膝关节疼痛。

除了要考虑膝关节，还有研究显示，每天走8000步还有很多好处——

2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究表明，不同年龄人群的最佳行走步数，降低死亡风险获益最大——18—60岁最佳步数：8000—10000步；60岁以上最佳步数：6000—8000步。

研究发现，对于高血压患者，每天快走4000—8000步对于降低高血压可达到理想效果。每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。

走路和跑步，哪个更适合你？

走路是一种低强度有氧运动，对膝关节、脚踝等压力都较小；与走路不同，跑步则是相对中高强度的有氧运动，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。

  • 哪些人更适合走路锻炼？

长期缺乏运动者

体重过大肥胖者

65岁以上老年人

有慢性疾病的人

孕中晚期的孕妇

  • 哪些人更适合跑步运动？

跑步则是一种高强度的有氧运动，适合那些已经具备一定运动基础，且希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。同时年龄相对低，心脏、血管也没有其他疾病的人群。因此，跑步更适合相对健康的人群，追求更好的锻炼效果，提升身体代谢效果、减肥。

此外，对热爱跑步的人来说，跑步能让自己达到心流体验的状态，身心愉悦、一扫疲惫。这是一种发自内心的快乐，不仅锻炼身体，更愉悦心情。

运动过程中需要注意什么？

运动之前应该对自己身体状况有一个基本的判断，比如昨天饮酒了、昨晚没睡好、近期感冒了、发烧了，这些情况都要减少运动或者轻度运动，避免剧烈运动。

如果是长期不运动的人，建议从低强度运动、短时间开始（如每日快走15分钟），每周增量≤10%。切忌长期不运动突然剧烈运动（比如很少运动，上来直接跑5公里），这易导致肌肉拉伤或心脏风险。

此外，运动过程中要及时补充水分（小口多次），对于一些高强度运动后需补电解质。

来源：河南日报