在信息爆炸的时代，真正厉害的人都在练习一种看似简单却深具变革性的能力——正念冥想。
从苹果创始人乔布斯到桥水基金的瑞·达利欧，从微软的比尔·盖茨到《人类简史》作者尤瓦尔·赫拉利，这些卓有成就的人物不约而同地将冥想视为提升认知与创造力的核心工具，其本质在于通过调节身心状态，重构决策的底层逻辑。
这一认知革命的践行者之一，是哈佛大学与麻省理工学院双聘教授杰夫·卡普。幼年患有ADHD与阅读障碍的他，曾深陷“做得太多却不堪重负”的困境，最终通过正念冥想发展出名为“觉照”的自我调节体系，并将其写入新书《觉照：内观自我与世界的智慧》。
书中融合神经科学实证与个人蜕变故事，揭示冥想如何帮助使用者打断焦虑循环、聚焦本质问题。卡普提出，真正的“注意力自由”并非追求永恒专注，而是学会与思绪共处——当大脑如手机般不断推送未完成事项时，通过微冥想、行走冥想或自然观察，将分神转化为创造性资源。这本书不仅为焦虑的现代人提供工具，更重新定义了冥想的边界：它不是逃离现实的修行，而是让生命在张弛间找回主动权的科学艺术。
本期长江读书向你推荐《觉照：内观自我与世界的智慧》一书，希望对你有所启发。
《觉照：内观自我与世界的智慧》
作 者： [美] 杰夫·卡普
出版社： 中信出版集团
出版年： 2025年7月
史蒂夫·乔布斯19岁就开始接触正念冥想，在20世纪70年代，他每隔几个月，就会去参加冥想静修。从MAC、IPhone到IPod，冥想给乔布斯带来了平和的心境和极致的创造力。
瑞·达利欧一手创立了全球最大对冲基金桥水后，像乔布斯一样开启了孜孜不倦地安利冥想之旅。达利欧甚至将自己的成功部分归功于冥想。“冥想让我拥有平静开放的思维，让我可以更清晰、更有创造性地思考”。他坚持冥想40年，还在脸书上安利，称冥想是送给所有人最好的礼物。
比尔盖茨也曾直言冥想给他带来的益处，并且向公众大力推荐冥想类书籍。他说：“在创办微软的最初岁月，我不确定冥想能在多大程度上帮助我集中注意力，因为我那时不用冥想就已经非常专注了。但我现在结了婚，有了三个孩子，职业和个人层面的兴趣也更加广泛，于是冥想成了很好的工具，可以帮我提高专注力。它还可以帮助我从当下的状态中后退一步，无论正在经历怎样的思绪和情绪，都能获得一些缓和。每隔几天就冥想10分钟，这让我获益良多。”
知名历史学家，牛津大学历史学博士尤瓦尔·赫拉利，提到自己每天花2小时进行冥想，每年花1-2个月时间进行密集的冥想静修。他曾提到：“如果不是凭借正念冥想带给我的专注力和清晰的眼界，我不可能写出《人类简史》和《未来简史》。至少对我而言，冥想与科学研究并不冲突。特别是要了解人类心智的时候，冥想就是另外一种重要的科学工具。”
杰夫·卡普是哈佛大学医学院与麻省理工学院双聘教授，他也是冥想的受益者。作为一个幼时患有ADHD（注意缺陷多动障碍）、阅读困难症的“问题儿童”，他以正念冥想为基础，发展出了一套全面的工具，并称之为“觉照”，把自己从泥潭里“拔”了出来。
凭借这一方法，他取得了斐然的成就。卡普将自己感悟融汇在新书《觉照：内观自我与世界的智慧》中，我们每一个人都可以从中获益。以下是他关于冥想的一些感悟的摘编。
我的冥想之旅：欲速则不达
我以前从未考虑过冥想，直到研究生毕业，来波士顿加入了兰格实验室。我起初兴高采烈，希望发挥我的最大潜能，我想多做一些，顺着兴趣学习别人的方法，也满足自己的好奇心，并且以更高的效率做到这些。
但我后来发现（现在仍在学这一课），当我太过自律、做得太多时，就会觉得不堪重负。我没有理会，继续逼迫自己，但随着时间的推移，我意识到自己的精神状况正在恶化。
我决定换个法子，开始收听冥想 App 和冥想播客，这类内容听多了，最终降低了让我开始试验的启动能量，疫情期间的急停也起了作用。我觉得冥想或许能够帮助我。
我记起中学的时候体验过催眠，那是在一个领导力会议项目上，我主动要求被催眠。我至今仍记得当时头脑中的感觉。被催眠时，我的有意识思维慢了下来，平时的拘谨和挑剔也好像没了。我的潜意识思维大概更加警觉、开放、好用了。在那短短几分钟内，我摆脱了平日里散漫的思绪。那份体验我始终铭记在心，如今多年过去，我对于冥想和正念练习仍然持开放态度。
最后，在听了一档播客上的介绍之后，我选定了“超觉冥想”（Transcendental Meditation，TM）。
我开始每天练习 20 分钟 TM。我学着避免执着于那些分神的想法。只是放下这些想法就使我有了一种解脱之感。现在每次觉得分神或者希望转换能量的时候，我都会使用 TM。
我会闭上双眼，将观想语复读15～20 秒。这个效果相当强大，分神的诱惑会渐渐散去。这提供了我迫切需要的停顿，以便不被一些念头困住，因为这些念头牵涉的事物，从大局来看都是无关紧要的。
不要对正念冥想思虑过重。你已经掌握了打断原始回路、用简单的冥想练习控制身心的工具，它就在你的下一次呼吸之中。接下来只要安静而专心地冥想即可。纠结于技巧会破坏你利用冥想放松的机会。
詹姆斯·多蒂是斯坦福大学的神经外科医生和同情研究者，他建议是安静地在一个房间中坐着即可。坐直身子，浑身放松，双手放在膝盖上。“只要呼吸，别的都不用。甚至不要考虑冥想，你就已经处于冥想状态。鼻子吸气，嘴巴呼气，自然会缓缓将你引入那种状态。”
许多冥想的传统和练习甚至不要求采取坐姿，比如行走冥想。维韦克·拉马克里希南认为他的“无常项目”练习也是一种冥想。无论以什么姿势，冥想体验都会使你从交感神经系统（警觉的、立刻反应的那套）切换到副交感神经系统，以及所谓的“休息和消化模式”。这会带来正向的变化：你的心率变异性增加，血压下降，皮质醇含量降低，免疫系统变强，炎性蛋白的扩散显著变慢。你掌握了脑中的执行控制功能区域，能做出更加周全而敏锐的决策了。
任何东西拔掉插头，静置几分钟，都会恢复功能……你也是如此。
――安妮·拉莫特
冥想让我获得真正的“注意力自由”
我们很容易在一天中被紧急待办事项吞没。把待办事项快速勾掉固然使人满足，但这也会变成一种瘾。你的行动越快，一波波肾上腺素和内啡肽的奖赏来得越快。但如果不加以遏制，对速度的追求就会使钟摆失去平衡。惰性也会如此。
比如我就发现，在冥想时，我的大脑很像我的手机，会不断推送我需要记住的事情，比如我忘记的事、安排好的事。它们五花八门，都是生活中未完成的事项：我忘记要回复某人的信息了。我们该怎么解决把项目拖住的那个问题？我最近都没有给父母打电话。
冥想中产生的这些念头会引发一些焦虑，换作从前的我，肯定会立马将焦虑转化为行动，由此打断冥想。但如今在积极冥想中，虽然我的头脑仍在驰骋，却已经学会切断那股马上起身的冲动。身体的静止使我的心灵也放慢下来回归唱诵，这种集中心神的声音是我冥想训练的一部分。
对任何人来说，平凡的一周里都存在大量机会，你可以利用它们留心自己的节奏，也可以找到方法调节自己的步调、重心和强度，从而达到变化和平衡。比如我就会寻找合适的时段，将自己的心灵从有任务切换到无任务，从而更专注地与他人深入联结。
这是一件始终在进行的工作，但我的觉照一周中总会包含几个固定时段，有的用来密集工作，有的用来行走，有的用来让心灵游荡，还有的用来维持和我自己、和家人、和宠物以及和自然界的意向性联结。也有的时段，我用来通过指导或服务帮助他人。还有的时段我要挣扎一番，最后常常能累积出更强的洞见、干劲和行动。
在冥想练习中投入时间，你就会更容易选择对什么专注、对什么放手、在什么上流连、在什么上放纵、什么是要回避的、什么是要增强的、什么又是要重申的。
――吉尔·萨特菲尔德
要留意你在生活的各个环节中行动多快或者多慢，然后调节出一个有意识的节奏。有许多有用的策略可以开发这种意识，我们可以通过试验找到它们，冥想即是其中之一。
比如，我就试验过（并取得了一些成功）用冥想来消除工作中一些常见的分心。我发现，如果我能不时冥想 15～30 秒钟，就不必把分心当作休息了，这就是“微冥想”的效用。
我也不是在任何时候都会陷入冥想，我会等到工作间隙，当我感到有一股力量正将我拉向琐事时，再开始冥想。我会闭上眼睛，呼吸几次，然后再睁开眼睛，没有别的目标，不过是休息片刻。
之后，我的心思常常就能回到手头的工作，至少也能切换一种精神状态，变得更加平静了，我或许会转向另一件待办任务，然后再回到原来的工作上。在一天之中，能时不时消除无谓的分神，代之以短暂而怀有正念的冥想，尤其是用一次呼吸安抚自己，或开展更多快节奏的呼吸练习，会对我的思考和感受带来正面的变化。
如果思绪想去游荡，就为它开门
大脑的思维游荡模式里有一个悖论：它一方面是一件令人分心的讨厌事物，一方面又是一项丰富的资源，你只要腾出时间，就能有意向地加以利用。
心理学家吉尔·萨蒂写了许多文章介绍积极心理学这门科学，她指出：“思绪的游荡是否消极，取决于很多因素，比如这种游荡是有目的的还是不受控制的、你游荡时在沉思什么、是什么情绪等。有时，游荡的思绪能带来创新的思想、更好的情绪、更高的生产率，以及更具体的目标。”
我很喜欢梭罗提出的“漫步”（sauntering）概念，据他的描写就是“怀着不灭的冒险精神”行走，哪怕只是短短几步。
对自然的详细观察值得我们重新关注，因为神经科学已经指出这对大脑和身体都有连带好处。我把这看作一种心灵的融合，你可以由此进入心灵的一种漫游状态，使自然不仅是观察的对象，同时也引导你的漫游。这种心灵的融合状态、在自然引导下的漫游，会对大脑产生特别积极的作用，使大脑随着经验的积累塑造自身。
一个周末，我带着女儿乔丁和爱犬一起到屋子附近的树林里散了一回步。起先她不愿去，说她讨厌林子，但在散步途中，我们看到了别人家的各式各样的狗，她显然很开心。最初在她头脑中的坏事，最后变成了好事。我也主动留意了这次散步是否影响了我在接下来一天中的状态，结果意外地发现果真如此。那天夜里睡觉时，虽然寻常的担忧和未解决的事务仍在进入我的头脑，但散步时的见闻也留了下来。
这段逸事给我的启发是：我们在日间接触的事物，会在我们反思和走神时印入我们的想法，使闲暇时的思绪成为一片愈加丰富的资源。
我很喜欢去散一散步，在自然中打开我的感官。我尤其喜欢行走在一片沙滩上，看着沙地中点缀的石块，做视觉上的冥想。任何安抚我心灵的东西，我都觉得能让我恢复活力。我喜欢小睡一会儿，我最好的一些创意是在淋浴时冒出来的。你需要给自己一点空间，管它是一个安静的房间还是一次散步，用它来消除自己的紧张。
――斯蒂芬·威尔克斯
要真正得到恢复性休息，哪怕只是短短一阵，也要将待办事项清单抛诸脑后。要抵制用任务填充休息时间的冲动。如果你的大脑想要跳过休息去完成待办任务，就在心中准备好一个帮你抽离的口令。任务可以等，要活在当下。停下来，体会当下脚踏实地的感觉，接纳来自内心和环境的指引。
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