增肌期间，如何增长更多肌肉？牢记这5个法则，快速提升肌肉量：

法则1、保持一定的热量结余

增肌是做加法，跟减脂是不同的，想要增长更多肌肉，我们除了要加强抗阻力训练外，还需要碳水热量摄入，才能给肌肉提供足够的营养支持。

增肌期间，身体的活动代谢跟基础代谢值都会提升，我们要比平时多摄入15%-20%大卡左右，比如平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入提升到2300-2400大卡左右，做到低脂肪饮食，并且提升蛋白质的摄入量，以促进肌肉的生长，同时避免脂肪的堆积。

法则2、合理分配肌群训练

练肌肉期间，并不是练得越狠，肌肉生长越快。肌肉的生长并不是在训练期间，而是在休息期间。

撸铁训练期间，肌肉纤维受到外力的刺激会产生撕裂，出现延迟性肌肉酸疼，在休息时间获取足够的营养后，会生长得更加粗壮，这个周期往往需要2-3天时间。

也就是说，每次训练后要给目标肌群一定的休息时间，至少是2-3天，才能开启第二轮训练，肌肉才能生长得更加粗壮。

法则3、渐进超负荷训练

新手跟老手进行力量训练，选择的训练强度是不同的，新手的肌肉力量比较薄弱，往往从低负荷的训练开始就能刺激肌肉生长了。而撸铁训练一段时间后，随着肌肉力量的提升，你会发现训练后酸疼感消失了，肌肉也不再增长了。

因此，想要提升肌肉维度，我们需要定期提升负荷（重量/次数/强度），不断给肌肉新的刺激，肌肉才能被逼着变得更强壮。

建议，每周或每2周就增加一点重量（比如2.5~5kg），或者做更多的组数、次数，或者缩短组间休息。

我们可以在每次训练达到时候记录重量和次数，追求“这次比上次更难一点点”，才能获得持续进步。

法则4、保证充足睡眠

很多人忽略了睡眠对于肌肉生长的影响。睡眠状态是肌肉修复的黄金时间段，睡眠不足会显著抑制肌肉合成激素（如生长激素、睾酮）分泌。

在深度睡眠状态，身体会释放生长激素跟睾酮，助力肌肉的修复，睡眠质量好且睡眠大于7个小时的人，第二天起床会发现肌肉酸疼感明显消退了，精力状态也恢复了，这也意味着肌肉正在高效生长。想要增长更多肌肉，建议尽量在11点前睡觉，保持环境黑暗跟静谧，有助于提升睡眠质量。

法则5、足够耐心跟毅力

练肌肉不像减脂肪，增肌所需周期会比减脂更长。减肥期间，一个月可能减掉10斤赘肉，而增肌期间，一个月大概可以增长0.5~1.5kg肌肉（新手可能更快一点）。

因此，增肌周期至少需要以季度为单位，不可能短时间变成一个肌肉型男。我们需要保持足够的耐心，每个月拍照对比体型变化，用时间换取更多肌肉，肌肉线条也会凸显出来。