今年减肥圈的顶流，非「彩椒碗」莫属。

从明星晒照带火，到营养师、健身博主集体跟风，这玩意儿红得发紫，却也骂声不少 ——

有人说它是「留子快乐餐」，掉秤快还管饱；也有人吐槽「像在吃猫粮」，根本坚持不下去！

其实一句话就能总结：彩椒碗就是减肥界的香菜，爱者疯狂，恨者拉黑。

明星博主都在吃的彩椒碗

本质是「低卡管饱套餐」

彩椒碗能火，核心赢在「减脂餐的两大刚需」上：掉秤快，能坚持。

看配方与制作方法就懂了：

彩椒碗制作方法与步骤

第一步：土豆、胡萝卜蒸熟、鸡胸肉切片煮熟、鸡蛋炒熟

第二步：所有材料，切块捏碎

第三步：橄榄油、黑胡椒盐、小酱油调味

第四步：所有食材，放进切开洗净的彩椒中

甜椒（18 千卡 / 100g），塞点蒸土豆（81 千卡 / 100g）、鸡胸肉（118 千卡 / 100g）、鸡蛋，加勺橄榄油和调料拌匀。

所有食材之中，只有炒鸡蛋脂肪含量稍微高。只要控制炒鸡蛋的用油量，就能很好的控制脂肪的摄入。

整个彩椒碗算下来也就 200 千卡左右，也就一碗大米饭的热量。

图片来源：网络

成年女性每天热量需求为 1800～2000 千卡，减脂期至少至少也得吃够 1200 千卡。顿顿吃这玩意儿，热量缺口直接拉满，难怪有人说「10 天瘦 5 斤」。

更绝的是，彩椒碗吃到饱、吃到撑，仍然有热量缺口。

图片来源：网络

网传食谱里，3 份彩椒碗足足用了 1 斤半食材，热量才 540 千卡。普通人的饭量，一般可以吃 2 份（约 1 斤），胃里扎扎实实有东西，不会像吃草减脂餐那样饿到发慌。

就算饭量大，一口气吃完 3 份彩椒碗，依然可以有很多的热量留给另外两餐。

能让减脂人，敞开吃、吃到饱的减脂餐，真的太难得了。

不止能吃到饱，彩椒碗还不容易饿。

2 份彩椒碗大约能提供 26 克蛋白质和 7.2 克膳食纤维。

蛋白质和膳食纤维，都是有利于延缓胃排空速率、降低碳水化合物的消化吸收速率的成分，可以延长饱腹时间，避免一到下午三四点，就饿得想要吃小零食。

除此之外，鸡胸肉和甜椒都需要充分咀嚼才好吞咽。口腔的充分咀嚼，也有助于大脑产生饱腹感的信号。

当然当然，对于日常上班的打工人来说，彩椒还可以当作容器，少洗一个碗！懒人狂喜～

彩椒碗难吃得像猫饭？

可以试试看这个版本

说实话，原版彩椒碗的味道确实有点「朴素」。

尤其是对于很多不爱吃彩椒的人来说，吃这玩意太遭罪了。

水煮鸡胸肉 + 蒸土豆 + 生彩椒，光听着就没食欲。难怪有人吐槽：「明星说好吃？怕不是饿疯了！」

要是能有毅力天天吃彩椒碗，压根就不会让自己胖起来。

其实，稍微换一换做法， 彩椒碗也能好吃到「舔碗」。

方法一：调料换一换，风味瞬间提升

别被减脂绑架了，只加胡椒盐和酱油，一般人真的难坚持。咱中国料理，最不缺的就是各种调味，完全可以根据口味，每天换着吃。

● 爱吃辣的撒把六婆辣椒面、辣椒油加上

● 重口党加蒜蓉酱、香菇肉末酱（注意别太多，1 勺约 10 千卡）；

● 酱油换成口感更丰富一些的麻辣鲜露

会点厨艺的小伙伴，还可以用各种酱料创意组合，例如用东北的鸡蛋酱做「大饭包版」，用浓缩的贵州红酸汤做「云贵川 bistro 版」，还有传统的「番茄鸡蛋版」……

毕竟，彩椒碗本身热量超低，就算稍微增加一些高热量的调料，也对减脂影响不大。

方法二：食材随便换，逻辑不变就行

彩椒碗的核心逻辑是「低卡 + 高蛋白 + 慢碳」，里面的食材全能换成你爱吃的：

解决了口味这个问题，还需要给想要通过吃彩椒碗减肥的朋友们，两个小小提醒。

彩椒碗热量太低，替代一餐还行，不要顿顿吃，会影响身体健康。

成年女性每天需要摄入的 1800～2000 千卡，300～500 千卡的热量缺口比较合适。单个彩椒碗的热量大概只有 200 千卡，顿顿吃很容易变成过度节食。

长期热量摄入不足，身体肌肉流失，基础代谢下降，轻则体重反弹，重则影响健康。

建议彩椒碗每天吃一餐，用于帮助控制热量，其他餐正常饮食即可。

另外，制作彩椒碗一定要干净，降低寄生虫风险。

有新闻女生吃彩椒碗，感染了寄生虫（钩虫）。罪魁祸首可能是没洗干净的蔬菜，或生熟砧板混用。

如果要生吃彩椒碗，一定要注意清洁干净，生熟案板分开。

稳妥起见，还可以把做好的彩椒碗，微波炉高火档加热 3～5 分钟，或通过空气炸锅等方式加热，或许还别有风味哦。

说到底，彩椒碗更像个「减肥拐杖」—— 帮你快速入门低卡饮食，但别指望靠它吃一辈子。

最后灵魂提问：想问下大家，你有吃过彩椒碗吗？是真香还是踩雷呀，欢迎留言区告诉我们～

合作专家张译丰

华南农业大学食品安全硕士

科学审核张海英

中国注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

内容策划白露

合作请联系 xierumeng@dxy.cn

参考文献

[1]姚孟丽,韩晓峰,王若永,等.食物饱腹感研究及其测试技术进展[J].食品科学, 2025, 46(2):299-307.DOI:10.7506/spkx1002-6630-20240415-130.

[2][2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社

[3]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表标准版第6册[M].北京：北京大学医学出版社,2018.

[4]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.

监制Feidi

图片见图注

封面和插画 GoooodJ

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