这是达医晓护的第5646篇文章

世界卫生组织指出，超过三分之一的癌症死亡与不良生活方式直接相关。当人们逐步摆脱营养不良和传染性疾病后，慢性非传染性疾病——尤其是癌症已成为现代人健康的主要威胁之一。

在生活中，肿瘤的阴影似乎越来越近，成为许多人心中的恐惧。实际上，肿瘤的发生并非偶然，很大程度上与我们日常的生活方式息息相关。

抽烟、熬夜……看似无害的习惯，正悄悄为癌细胞铺就温床。那么，肿瘤与生活方式之间的联系、以及怎样做才能降低患肿瘤的风险。

一、什么是“生活方式癌”？

人体内同时存在原癌基因和抗癌基因，二者通常处于动态平衡状态。不良生活方式正是打破这种平衡的关键外力。

当吸烟、不健康饮食、缺乏运动等习惯长期存在，原癌基因被激活或抗癌基因丢失，癌症便有了可乘之机。1998年世界肿瘤大会明确警示：远离癌症最有效的途径是彻底改变不良生活习惯。

二、这些习惯正在喂养你体内的癌细胞

（一）饮食陷阱：从口腔到肠道的全面损伤

1.热食快食

喜好热饮、硬食、快食的人群中，食管癌发病率显著升高。高温食物反复损伤食管黏膜，诱发慢性炎症和癌变。

2.加工肉与红肉

每天一根香肠使胰腺癌风险增加67%；红肉摄入过多可使结肠癌风险明显上升。

3.甜饮料

每天一杯甜饮料的人群，口腔癌风险增加4.87倍。

4.腌制食品

常吃腌菜的人群，食管癌死亡风险升高45%。

（二）隐形杀手：烟草与酒精的双重夹击

吸烟导致85%的肺癌、80%的喉癌、45%的膀胱癌患者死亡。二手烟同样致命——接触超过10年，口腔癌风险翻倍。

酒精被国际癌症研究机构列为1类致癌物，与肝癌、胃癌等多种癌症密切相关。

（三）静态生活：不运动的身体成为癌细胞的“温室”。

经常运动可使肠癌风险降低26%，肺癌风险降低25%。相反，长期缺乏运动的人群，癌细胞在富营养、低免疫监视的环境中更易滋生。

（四）心理压力：无形的基因“开关”

中山大学肿瘤防治中心研究发现：精神压力会“关闭”抗癌基因，促进神经生长，加速胰腺癌发展。美国专家调查500例癌症患者中，全部有明显精神创伤。

（五）日常毒素：美与便利的代价

1.染发剂

一年使用直发剂超过4次的女性，子宫癌风险翻倍。

2.一次性纸杯

装热饮20分钟可释放数万亿微塑料颗粒，侵入骨髓可能诱发血液肿瘤。

3.口腔卫生差

很少刷牙者胃癌风险增加10%，食管癌风险增加19%。

三、改变从现在开始：癌细胞最“讨厌”的6个习惯

（一）健康饮食——给癌细胞进行“灭火”

人们常说“病从口人”,其实许多癌症也是“吃’出来的。例如,咸菜、酸泡菜、腊肉、香肠等腌制或熏制食品,其中含有较多的亚硝酸盐,这是公认为致癌物质,食管癌、肝癌、肠癌等多种癌症都与它有关。此外,过量饮酒可引起肝癌、乳腺癌、口腔癌等癌症。

因此,预防癌症要养成健康的饮食习惯,少吃腌制、烧烤加工类食品,多吃新鲜水果、蔬菜。健康饮食的关键在于膳食均衡,食物种类要多样,不偏食和挑食,粗细、荤素合理搭配,摄入能量与消耗能量平衡,多吃蔬果、奶类和大豆,适量吃鱼、禽、蛋、肉,减少油、盐的摄入。

（二）规律作息——摆脱正常细胞裂变

熬夜、作息时间不规律会导致人体的生物钟紊乱,免疫力下降,细胞容易发生突变,增加患癌风险。因为细胞分裂大多发生在睡眠中，当睡眠规律被打破时,身体很难控制细胞裂变,一些突变的细胞会摆脱免疫系统的控制，发生癌变，所以要保持规律作息。成年人应该保证至少6小时的睡眠，尽量早睡早起,适当午睡。同时注意劳逸结合,避免过劳。

（三）坚持锻炼——身体运动的“抗癌药”

久坐懒动除了导致肥胖,还会减慢血液循环和呼吸频率，降低免疫系统清除肿瘤细胞的能力,而适当运动可以降低患癌风险。

相关研究发现,经常运动的人患肺癌的风险可以降低60%以上,患肠癌的风险降低30%以上。建议制订锻炼计划,每天至少运动30分钟以上。运动形式可以选择慢跑、快走、骑自行车、游泳、打羽毛球等。

（四）定期体检——打破“没症状是健康”误区

定期体检可以及早发现肿瘤，实现早发现、早治疗,早期癌症几乎都可以治愈。对于高风险人群，例如家族中有直系亲属患痛的,更应有针对性地参加癌症筛查。建议40岁以上人群每年进行一次常规体检。

（五）心理重建——给心理压力一个出口

人生在世,不会总是顺风顺水,生活中难免遇到各种各样不如意的事,如果积聚在心里,长期如此就会削弱免疫系统,导致痛症,所以要善于管理情绪和压力。感到紧张、焦虑的时候要学会放松,例如向好友倾诉、运动、听音乐、购物、外出散心等。如果还不能缓解负面情绪,建议求助心理医生,通过心理治疗恢复健康。

（六）远离致癌物质——对身体有益无害

烟酒对身体有害无益,也是癌症的风险因素,应当戒烟戒酒。无论一手烟还是二手烟都影响健康。许多人对酒存在误解,认为适度饮酒有益处，事实上喝少量的酒也是有害的。

由此可见，保持健康的饮食和生活习惯十分重要。日常生活中,经常开窗通气,保持室内空气清新；外出做好防晒措施,避免长时间暴晒皮肤；采取积极措施，

预防肿瘤发生，提升生活质量，为自己和家人创造一个更健康的未来。

参考文献：

[1] 陈宏达,郑荣寿,王乐.2019年中国肿瘤流行病学研究进展[J]中华疾病控制杂志-2020.24(4):373-379.

[2] 曹毛毛,陈万青.GLOBOCAN 2020全球癌症统计数据解读[J]中国医学前沿杂志:电子版,2021.13(3):63-69.

作者：上海市金山区石化社区卫生服务中心

陆杨 主管护师

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