爬坡不是靠蛮力， 而是科学+技巧+节奏的完美结合。
一、为什么你总是“爬不动”？
你有没有这样的经历：
刚起步就猛踩，到半山腰直接“熄火”
别人轻松摇车，你却喘得像风箱
看着前方骑手越骑越远，自己只能眼睁睁被甩
别急，
爬坡慢，不一定是体力差，
可能是——
你还没掌握“上坡的正确打开方式”。
在精英教练和营养师的指导下，
我们总结出10大爬坡技巧 + 2个高效训练课，
助你像职业车手一样征服山路。
二、10个让你爬得更快的实战技巧 1️⃣ 选对齿比：别怕“小盘大飞”
现代12速公路车早已不是“大盘为王”的时代。
职业车手都在用30T+飞轮，你更不用羞于选择大飞轮。
✅推荐配置：
前盘：紧凑盘（34T）或半紧凑（36T）
后飞：28T~34T（视坡度而定）
好处：保持高踏频（90rpm），减少肌肉疲劳。
2️⃣ 吃对早餐：低纤维，更轻盈
爬坡前吃高纤维食物（如豆类、全麦）？
小心胃里“翻江倒海”。
✅推荐早餐：
香蕉 + 杏仁酱吐司
白米饭 + 煮蛋
米糊 + 蜂蜜
科学依据：
低纤维食物易消化，避免爬坡时“胃下坠感”。
目标：每公斤体重摄入1.2克碳水。
3️⃣ 提升FTP：爬坡的“硬实力”
FTP（功能阈值功率）是你能维持1小时的最大输出。
FTP越高，长坡越稳。
如何提升？
做“阈值开关训练”：
30秒 @ 140% FTP → 30秒恢复
重复8-10组
效果：2周内FTP可提升5-10%。
4️⃣ 坐 vs 站：90%坡度决定一切
坡度
推荐姿势
原因
<10%
坐着骑
空气阻力小，更省力
>10%
站立摇车
利用体重发力，爆发更强
技巧：
站姿时不要大幅左右摇晃，浪费能量
每5分钟可短暂站立，缓解臀部压力
5️⃣ 减轻负担：每克都算数
爬坡是“瓦特/公斤”的较量。
减1公斤体重 ≈ 增加5瓦输出。
✅可减项目：
车：轻量化轮组、碳曲柄、薄款骑行服
人：体脂率控制在12%以下（男）/18%以下（女）
注意：别盲目“瘦身”，肌肉流失反而更伤。
6️⃣ 重复爬坡：最直接的训练法
找一段5-10分钟的坡，
上上下下重复3-5次，
下山滑行恢复。
好处：
提升有氧耐力
增强线粒体能量效率
训练心理抗压能力
“这不仅是体能训练，更是意志的磨炼。”——全国爬坡赛冠军 Matt Clinton
7️⃣ 提前补能：别等“撞墙”才吃
血糖峰值在进食后15分钟到达。
所以——
✅爬坡前15分钟：
吃一根能量胶 + 喝一口运动饮料
✅每45分钟：
补充30-60克碳水（能量胶/香蕉/饮料）
咖啡因加持：
每公斤体重3mg咖啡因（≈1杯浓缩）
→降低疲劳感，提升输出
8️⃣ 控制节奏：前半程别“冲太快”
太多人起步猛踩，
结果半山腰“彻底熄火”。
✅正确节奏：
前1/3：70%强度，稳住心率
中1/3：80%强度，保持踏频
最后1/3：全力冲刺
心率参考：
长坡保持在最大心率65-80%，别过早进入无氧区。
9️⃣ 赢得心理战：专注呼吸，数到100
爬坡是身体与意志的对抗。
职业车手Ben Swift的秘诀：
“专注于呼吸节奏——吸4秒，呼4秒， 它能让你保持冷静，不被痛苦吞噬。”
其他心理技巧：
分段目标：只看前100米
默念口号：“我很强”“我能行”
跟随前车，减少孤独感
✅训练方法：
以FTP 90-100% 骑行20分钟
休息10分钟，重复2-3组
原理：
模拟爬坡时的持续高功率输出，提升耐力。
三、2个高效爬坡训练课（可室内/外） ️♂️ 训练1：踏频切换（45分钟｜室内推荐）
阶段
内容
热身
10分钟 @ 40-70% FTP
区块1
2分钟 @ 80% FTP / 65rpm → 2分钟 @ 95% FTP / 95rpm（重复4组）
区块2
1分钟 @ 90% FTP / 65rpm → 1分钟 @ 90% FTP / 95rpm（重复4组）
区块3
1分钟 @ 105% FTP / 70rpm → 1分钟 @ 80% FTP / 95rpm（重复4组）
冷却
5分钟轻松骑
目标：适应不同踏频，提升肌肉灵活性。
️ 训练2：混合爬坡训练（2小时｜户外推荐）
阶段
内容
热身
15分钟平路巡航 @ 80-90rpm
主训练
组合式爬坡
：
• 15分钟耐力爬坡（坐姿，稳输出）
• 3次2分钟陡坡冲刺（站姿，高功率）
• 1次5分钟“埋自己”（110% FTP，最大摄氧量）
冷却
10-15分钟轻松骑
关键：每组间保持滚动恢复，模拟真实山路。
四、短坡 vs 长坡：策略完全不同
类型
特点
策略
短坡（2-3分钟）
陡、高强度
提升最大摄氧量，练“眉头冲刺”
长坡（30分钟+）
持续、耐力型
控制节奏，保持有氧，补能及时
眉头冲刺技巧：
到顶后不减速，继续冲过山顶100米，甩开对手。
五、写在最后：爬坡，是骑行的灵魂
“你不需要住在阿尔卑斯山， 才能成为优秀的爬坡者。”
哪怕你只有一个小坡，
只要方法对、训练勤，
一样可以——
爬得更高
骑得更快
痛苦更少
- 检查你的齿比
：是否适合本地地形？
- 做一次FTP测试
：了解你的“爬坡天花板”
- 安排一次爬坡训练
：哪怕只是重复骑小区坡道
⛰️ 你最怕哪种坡？最擅长哪种坡？
评论区聊聊：你的“爬坡神技”是什么？
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