退休后，吴大爷变得格外爱下棋。每天一坐就在小区树荫下呆好几个小时。中午饭懒得做，总随便买点咸菜、馒头对付。他自认为“省事”，血压药也从不落下。可近来，他腿常抽筋，整个人也有点提不起精神。家里人一查，钾偏低。老吴疑惑，一直少盐多运动，怎么还出现这些小毛病？其实类似吴大爷这种情形，身边真不少见，看似和高血压扯不上关系，其实恰好戳中健康管理的一个盲区。你有没有想过，控制血压，除了注意“少盐”，补钾同样关键。
咱们总以为高血压主要是盐吃多了，其实钾不够，才是血管更怕的敌人。《中国居民膳食指南》里就写得很清楚：钾有助于调节血压，防止血压波动，可很多人却忽略了补钾。你是不是也有过身体容易乏力、心慌易抽筋的问题？这些小细节可能正是提示缺钾。别等到心脏不舒服、血压飙升了，才后悔没重视。那缺钾到底会有哪些信号？咱们一天到底该怎么“补钾”？下面咱们把这事掰开了说。
你真的不缺钾吗？这5种表现可别装没看见
不少人觉得“钾不钾的，跟自己关系不大”。可有研究发现，在我国高血压人群中，六成以上不同程度缺钾。这跟饮食结构、过多吃咸、蔬果摄入少密切相关。一旦体内钾低于3.5mmol/L，细胞就会罢工，很多表现你可能早已有感：
经常无力、乏力：老感觉人发软、腿没劲儿，上楼梯都吃力。钾在细胞代谢里就像“发动机”，缺了动力自然下降。
容易心悸、心跳不稳：心脏跳动需要电解质维持，钾不够，心律容易乱，严重时可出现房颤等情况。
四肢时常麻木、抽筋：睡着了半夜抽筋，脚不由自主地抖，钾低时神经传导“卡壳”就会这样。
消化变差、总有便秘感：钾能帮助肠道平滑肌收缩，缺了肠子不爱动，肚子容易胀气、便秘。
情绪容易低落、没精神：缺钾影响神经递质分泌，脑袋“短路”，睡再多都缓不过来。
不要以为只有年纪大了、用利尿剂的人才会缺钾。像“快餐蔬菜吃太少”、“长期腹泻”、“炎夏大量出汗”这些都可能让你钾绕着走。如果你正经历上面几种情况，尤其是长期反复且说不上具体原因，最好检查一下电解质水平。
为什么说高血压更怕缺钾？有科学依据
说钾能降血压，可不是随口一说。国家心血管病中心联合北京协和医院曾针对我国多地逾万名高血压患者调查，发现钾摄入与血压水平负相关。简单讲，每日多补充1000mg钾，收缩压平均下降2-4mmHg，不少高血压人群因此减少用药需求。
钾怎么发挥作用？一方面，它能促进钠的排出，有点像替身体“倒垃圾”；钠多留着，血压就居高不下。另一方面，钾还能保持血管弹性，防止内皮损伤，减少动脉粥样硬化风险。你想想，如果体内“水管”结垢越来越严重，高血压只会更没好日子。
特别值得小心: 年纪大了肾功能往下走、糖尿病合并高血压的人，钾摄入不够更危险。研究里说，高血压患者钾摄入普遍不足4000mg/天，只够推荐量的60%。饭桌上总少点蔬果水果，多吃咸味、腌制东西，这些都让补钾这事毫无着落。
吃什么能补钾？管用又实在的4种食物，日常吃不用愁
钾最靠谱的补法，还是“吃出来”，而不是药补。日常饮食里，这四种东西管用、方便，含钾量也很高：
香蕉、橙子：水果之王，100克香蕉含钾接近330mg，橙子约170mg。每天吃1根香蕉+1个橙差不多能满足将近1/5日需。
菠菜、苋菜：绿叶蔬菜其实是天然“钾库”。一小碗熟菠菜里面，钾含量能到250mg以上，同时还能补铁。
土豆、山药：淀粉类根茎，打个鸡蛋羹、熬点山药粥，100克土豆钾含量有340mg左右，非常适合主食换着花样吃。
蘑菇、木耳：菌菇类补钾被很多人忽略，100克蘑菇大致310mg钾，还兼顾了膳食纤维和微量元素。
如果做到每天组合各种蔬果，真正“吃够500克蔬菜和200克以上水果”，多数情况下就能自然补足。记得，要少盐多蔬菜，腌制品、罐头食品钾含量偏低，甚至还添负担。
钾摄入过多对肾功能不好的人也有隐患，慢性肾病或者尿少、尿毒症的群体，一定得听医生建议控制钾摄入。
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