来源：市场资讯

（来源：都市现场）

生活中不少人都感觉自己的睡眠不好，尤其是睡眠时间短。晚上入睡难，早上醒得早。

不过研究发现，睡前4小时做这几个动作，就可以大大改善睡眠，延长睡眠时间。而且每次只需3分钟，很多人都还不知道！

睡前多做这3个动作

能改善睡眠时长

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研究截图
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研究招募了28名参与者，他们年龄在18-40岁之间。研究人员把他们分成2组：“久坐组”和“运动组”，并监测他们的日常活动和睡眠情况。

久坐组：和日常生活中大多数人一样，睡前4小时坐着，不进行身体活动。

运动组：深蹲、提踵、提膝展髋，3个抗阻动作每个动作持续20秒，共3轮，约3分钟。每30分钟进行一次。睡前4小时，从下午5点左右开始，直到晚上9点半到10点之间结束。

结果发现，与睡前4个小时一直坐着的“久坐组”相比，“运动组”的人当晚的平均睡眠时间延长了29.3分钟，近半个小时。

而且，做了3个抗阻运动的人也并不会扰乱后续睡眠和身体活动。

抗阻运动的好处

不止助眠这一点

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平板支撑。健康时报图
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平板支撑。健康时报图

3、能增加骨密度的运动

2020年《骨骼》期刊上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是高强度的力量训练。即利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷。

力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。

做抗阻运动时，注意这2点

存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱；对于普通人，做抗阻运动时要：

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主要肌肉群和示例练习。
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主要肌肉群和示例练习。

邱俊强教授提醒，大家不用把力量锻炼想得很难，许多训练在家就能做，例如：蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；提踵可以锻炼腿部；另外，利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。