话不多说

就让本鱼现在来讲讲

家鱼你的自主神经系统

分为交感神经和副交感神经

两个部分

交感神经负责让身体活跃起来

应对压力与危险

而副交感神经让你的身体平静下来

维持“待机”状态

二者相互抵抗

此消彼长

让家鱼你在该醒的时候醒

该睡的时候睡

然而如果家鱼你

精神压力大

心理负担重

交感神经就始终保持兴奋

让你的身体一直没法放松下来

交感神经越兴奋

你就越睡不着

而你睡不着胡思乱想

又让交感神经更加兴奋了

正常人与失眠者的

肌肉交感神经活动量

来源：参考资料[5]

过度活跃的交感神经系统

对心血管和肾脏的负担很大

放着不管的话

累积起来的危害非常吓人

来源：参考资料[6]

如果因为大脑胡思乱想睡不着

家鱼你可以尝试

“4-7-8呼吸法”平复心情：

除了交感神经和副交感神经以外

决定你能不能睡着的还有激素

比如松果体分泌的褪黑素

褪黑素在有光的时候分泌少

没光的时候分泌多

浓度水平在一天中循环

水平越高你就越困

如果你开灯睡觉或睡前玩手机

光线（尤其是短波长蓝光）

会让松果体以为天还没黑

抑制褪黑素合成

家鱼你自然更难睡着、更容易醒

短期内褪黑素周期混乱

除了让你睡不着以外

还带来其他小毛病：

伤口愈合慢、消化不良、记忆力受损等

但如果家鱼你天天这样

那你的心血管、胃肠道、内分泌、神经系统

都会不同程度受损

睡前无防蓝光膜玩手机、有防蓝光膜玩手机、

看纸质书对褪黑素水平的影响，

其中有无防蓝光膜差别不显著

来源：参考资料[9]

如果家鱼你的岁数比较大

那么还有一种可能的失眠原因：

RLS患者会感觉

四肢有强烈的异样感

怎么折腾都没法睡着

就算睡着了也会突然蹬腿

把自己弄醒

缺铁、贫血、妊娠期、糖尿病或者遗传等

是不宁腿综合征的常见原因

同时酒精、咖啡因、尼古丁会加剧症状

如果家鱼们有这种症状

可以先试试睡前补铁和补维生素C

不过

低质量碳水

（精米精面、添加糖等）

确实会让血糖急剧升高

让你昏昏沉沉地“晕碳”

但你的身体为了让血糖恢复正常

调动胰岛等器官反应过度

反而会制造代偿性低血糖

最终让你心悸焦虑

睡不着觉

不同饮食影响下的深度睡眠时间占比

来源：参考资料[13]

如果想知道晚饭吃啥能睡得香

虽然适度运动确实有助于睡眠

但运动得太多

或者运动得太晚了

反而会刺激交感神经

以及影响激素水平

让你晚上更难睡着

一项对俄罗斯4800人的调查显示

不管在哪种性别、年龄、经济水平当中

每周六次以上的高强度锻炼或体力活

都非常容易导致失眠

世卫组织建议成年人

每周进行150-300分钟的

中等强度有氧运动

（比如快走、慢跑、骑自行车）

如果把这些运动分成3到6次

在上午或者下午（而非晚上）完成

睡眠质量就会有所改善

在压力与焦虑，以及陌生的环境中

人脑（尤其是左脑）

会本能地保持警觉

让你更难睡着和更容易醒

这种现象有一个专门的名词

一般来说

只要家鱼你逐渐适应了新环境

睡不着的情况就能好转

你也可以带着自己熟悉的

小毯子、抱枕等床上用品

或者尽可能营造出熟悉的卧室布局

减轻大脑的警觉感

好了

今晚的睡眠小课堂结束！

祝大家都能睡个好觉！

参考资料：

[1]医学百科. 交感神经.

https://www.yixue.com/%E4%BA%A4%E6%84%9F%E7%A5%9E%E7%BB%8F

[2]中国医药信息查询平台. 交感神经兴奋.

https://www.dayi.org.cn/symptom/1153620?from=sg

[4]María José Olivares, Camilo Toledo, Domiziana Ortolani, Fernando C Ortiz, Hugo S Díaz, Rodrigo Iturriaga, Rodrigo Del Río, Sleep dysregulation in sympathetic-mediated diseases: implications for disease progression, Sleep, Volume 45, Issue 11, November 2022, zsac166.

[5]Greenlund IM, Carter JR. Sympathetic neural responses to sleep disorders and insufficiencies. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2022 Mar 1;322(3):H337-H349.

[6]Fisher JP, Young CN, Fadel PJ. Central sympathetic overactivity: maladies and mechanisms. Auton Neurosci. 2009 Jun 15;148(1-2):5-15.

[7]安徽省卫生健康委员会. 如何缓解压力以促进更好的睡眠.

https://wjw.ah.gov.cn/ztzl/jkkp/57728071.html

[8]Cleveland Clinic. Melatonin.

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23411-melatonin

[9]Schmid, S.R.; Höhn, C.; Bothe, K.; Plamberger, C.P.; Angerer, M.; Pletzer, B.; Hoedlmoser, K. How Smart Is It to Go to Bed with the Phone? The Impact of Short-Wavelength Light and Affective States on Sleep and Circadian Rhythms. Clocks & Sleep2021, 3, 558-580.

[10]Cleveland Clinic. Circadian Rhythm.

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/circadian-rhythm

[11]默沙东诊疗手册. 周期性肢体活动障碍（PLMD）和不宁腿综合征(RLS).

https://www.msdmanuals.cn/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/periodic-limb-movement-disorder-plmd-and-restless-legs-syndrome-rls

[12]sleep foundation. Restless legs syndrome (RLS).

https://www.sleepfoundation.org/restless-legs-syndrome

[13]Gaylor CM, Brennan A, Blagrove M, Tulip C, Bloxham A, Williams S, Tucker R, Benton D, Young HA. Low and high glycemic index drinks differentially affect sleep polysomnography and memory consolidation: A randomized controlled trial. Nutr Res. 2025 Feb;134:49-59.

[14]Gangwisch JE, Hale L, St-Onge MP, Choi L, LeBlanc ES, Malaspina D, Opler MG, Shadyab AH, Shikany JM, Snetselaar L, Zaslavsky O, Lane D. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):429-439.

[15]wellwisp. Can Working Out Too Much Cause Insomnia? | Fitness Insights.

https://wellwisp.com/can-working-out-too-much-cause-insomnia/

[16]Dubinina E, Korostovtseva LS, Rotar O, Amelina V, Boyarinova M, Bochkarev M, Shashkova T, Baranova E, Libis R, Duplyakov D, Sviryaev Y, Konradi A and Shlyakhto E (2021) Physical Activity Is Associated With Sleep Quality: Results of the ESSE-RF Epidemiological Study. Front. Psychol. 12:705212.

[17]Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review. Cureus. 2023 Aug 16;15(8):e43595.

[18]张玉婷, 陈坤, 徐云霞, 等. 多导睡眠监测首夜效应研究进展 [J] . 中华医学杂志, 2024, 104(27) : 2590-2594.

[19]科普中国.认床是一种睡眠障碍.

https://www.kepuchina.cn/health/disease/201910/t20191017_1133830.shtml