这是不是你？

往电脑前一坐就是一整天，整个人脑子就像被堵住了一样，昏昏沉沉，完全不想思考。

虽然坐多久咱这些“牛马”们说了不算，得问老板。

但还是建议，不要久坐！！

如果非得一直坐着干活的话，连续久坐不要超过90分钟，理想情况下，最好每隔1小时就起来活动一次。

别怪我啰嗦，长时间久坐的危害，实在是要比你想象中的大多了。

图源 深圳卫健委

久坐的危害 比你想的更严重

我们都听说过久坐对身体不好，因为人类的进化没有考虑过久坐这一需求。

这一习惯会抵消运动带来的益处，还会导致臀肌失忆症，就是现在人常玩梗说的“屁股死掉了”！

纽约时报称，久坐虽说可能算不上“堪比吸烟的危害”，但长时间的久坐仍可能影响并缩短寿命。

而生物力学家凯蒂·鲍曼表示，久坐实际上会加速衰老。

无论是骨骼或关节健康、肌肉量还是能量水平，很多你觉得是衰老的现象，其实都深受久坐时间的影响。

美国人平均每天坐多长时间的数据各不相同，但可能长达九个半小时。

中国慢性病前瞻性研究公布的国人活动大数据显示，中国居民累计静坐时间为8.8小时/天，意味着一个人一天的清醒时间里，一半以上都坐着。

这样的长时间久坐的危害，在年初一项追踪台湾48万人长达13年的研究发现，大部分工作时间都坐着的人死于心血管疾病的风险比较少久坐工作的人高34%，总体死亡风险高16%。

久坐的危害不止让人越来越胖，还会影响情绪和认知，增加抑郁和焦虑的几率。在如今，甚至已成为新的重大健康风险。

为什么久坐对我们伤害这么大？

简单来说，不间断的久坐对咱们的心血管、关节、肌肉、新陈代谢和心理健康都不好。

澳大利亚墨尔本贝克心脏与糖尿病研究所资深科学家内维尔·欧文表示，仅坐30分钟就会使腿部及臀大肌停止激活。久而久之，这些肌肉会变弱，引发背部或膝盖疼痛。

由于久坐几乎不消耗能量，随着时间的推移，久坐不动的生活方式会影响身体调节血糖和分解脂肪的能力，可能导致体重增加和2型糖尿病。

原因在于肌肉不动，对葡萄糖的消耗就减少。为了处理血糖，胰腺只能拼命分泌胰岛素。

长期如此，细胞对胰岛素会越来越不敏感而产生胰岛素抵抗，血糖更易升高，2型糖尿病风险也随之增加。

同时，腰椎也在替你“硬扛”。长时间久坐，尤其是驼背时，腰椎间盘承受的压力可达站立时的1.5倍。

椎间盘这个“软垫”会被慢慢挤扁甚至突出，压迫神经，引发腰疼、腿麻。

此外，一项发表在英国医学杂志BMJ上的荟萃分析发现，久坐行为与一生中的认知功能下降都有关联。

这可能是因为长时间久坐会损害葡萄糖和脂质代谢，两者都被认为是认知能力下降和全因痴呆症的危险因素。

坐得越久，大脑越容易进入「缺氧」模式，损伤大脑

可以看出，久坐对全身的伤害，是一场大型连锁反应。

如果朋友们的工作就是躲不过长时间久坐的话，解决方法就必须是增加活动量。

3个方法增加日常活动量

减少久坐

与以往的改善建议有一点不同，美国疾控中心的流行病学家杰弗里·惠特菲尔德指出：对于久坐者，每周150分钟中等强度的有氧运动和力量训练可能还不够。

坐得越多，所需运动量越大。有证据表明需将运动量增至三倍，即每天约60分钟。

但我懂你们的，要一时间抽出60分钟来运动，怎么可能呢？先别急，我们有3个方法能尽量做到提升运动量：

1、设置计时器，提醒自己多动动

若无法每天大量增加运动，可尝试全天分散进行微量活动。

威斯康星州临床运动生理学家布莱恩·克莱文建议在办公桌旁做一些运动：

每只脚趾屈伸10-15次、坐姿提踵、原地踏步。或者见缝插针，尝试碎片化运动方式，就像吃零食一样。

他建议每小时活动一次，或交替训练上下肢。更理想的是每小时步行2-5分钟或爬爬楼梯，以此提高心率。

2、升降桌并非万能药

美国心脏协会流行病学家贝瑟尼·巴罗尼·吉布斯强调，站姿办公比坐姿耗能更多，但同样可能引发疼痛。

无论是坐是站，关键是要保持有规律的运动。比如30分钟的站立工作和30分钟的坐姿工作交替进行

3、实在不行，就保持活动

如果碰到无法起身（如长途驾驶、长时间飞行），至少应每15-30分钟变换身体姿势。可通过做小动作来做到这一点，如每隔几分钟就脚尖点地或抖脚。

图源 好奇博士

归根结底，朋友们可别想着通过简单的动动身体就能获得健康，以上我说的，也只是权宜之计。

为了避免久坐生活方式的不利影响，咱们还是不能偷懒！在日常生活中增加更多的运动休息和锻炼时间，才是治标又治本的办法。

-健康触点出品-

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图片来源：公共图库、深圳卫健委、好奇博士

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