作者｜Jordan Smith

翻译｜WR China Team

文章来源：Outside

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说到运动过度造成损伤的原因时，你可能想到的是跑量增加过快或者最近这个阶段的总跑量太大。长期以来人们一直被认为这两点是跑步损伤的主要原因。但新的研究表明，单次训练中犯的错误更有可能造成损伤。发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的研究表明，我们需要重新思考跑者如何进行伤病预防了。

我们与这份研究报告的作者之一进行了交谈，他解释说，虽然累积性的过量仍然会引发伤病问题，但数据显示，单次跑步中距离的更大增幅往往伴随着更高的伤病风险。

研究人员分析了为Garmin Run Safe 跑步健康研究收集的数据，该研究在18个月中跟踪了超过5200名跑者。

参与者佩戴 Garmin 手表并将他们的训练数据上传到 Garmin Connect，研究人员通过追踪训练负荷的变化来找到与伤病的关联。

为了分析风险，研究人员重点关注跑步者增加了多少距离，并从三个角度分析：

在每种情况下，增加量被分为四个类：无大变化（最多 10%）、小幅度（10-30%）、中等（30-100%）或大幅度（超过一倍）。研究人员要求跑者通过每周的在线问卷自我报告伤病情况。总共有 1820 名跑者在为期 18 个月的研究期间提交了与跑步相关的伤病。

虽然研究人员对训练增加的评估有以上三种方式，但他们发现最清晰的伤病预测指标是单次跑步中距离的急剧增加。

“也许我们应该开始思考，跑步伤病可能是由于单次跑步训练中犯的错误而引发的，而非一段时间内犯的那些错误，”丹麦奥胡斯大学流行病学副教授拉斯穆斯·厄斯特高·尼尔森说。“我们相当确信，许多跑者受伤是因为他们在单次训练中跑得太多了。”

研究人员发现，伤病风险增加与单次跑步距离增加之间的关系是指数性的。尼尔森解释说，例如，如果与你过去30天内跑过的最长距离相比，你将距离增加从10% 提高到到100%，，你受伤的可能性高达60%。基本上，你在单次训练中增加距离越多，你的受伤风险就越高。

虽然跑者的伤病都是自己提交的，研究人员无法获得任何医院诊断信息，但统计下来，最常见的疼痛和损伤部位包括膝盖前部、小腿和脚部。

这让人质疑过去的一些认知。许多跑者从教练那里听到的，甚至是你最喜欢的跑步可穿戴设备或应用程序创建的训练计划中的经验法则是：在训练期间每周增加10%的跑步距离是安全的。然而，这项研究表明，增加10%的距离仍然会使你面临更高的受伤风险，相反，你应该将距离增幅控制在约5%以帮助减少受伤的可能性，当然，这个建议因跑者而异。

因此，虽然使用你的可穿戴设备是追踪距离的好方法，并且比仅仅估算要好得多，正如尼尔森指出的，你在完全遵循程序生成的训练计划（“一字不差地”）之前可能需要三思。

这是因为当前的训练建议是基于一种称为“急慢性工作负荷比”的算法。尽管这种算法（基于技术的计算）被教练、临床医生和跑步行业广泛使用，但它实际上无法检测跑者的受伤风险。据尼尔森称，这种没有循证依据的算法将前三周的工作量平均化，并根据这些指标为未来的训练进行计算，它甚至会建议运动负荷增加到高达20%，同时暗示增加的跑量仍在低受伤风险范围内。

很多APP都会给出基于算法的训练计划

“我们相信5% 相比目前的10% 规则是更好的经验法则，并且我们希望进一步研究某些类型的跑者是否能够耐受稍微多一点的跑量增幅，”尼尔森说。

那么，我们的手表如何能更好地服务于我们这些痴迷于数据的跑者呢？

尼尔森（他自己也是一名跑者）和他的团队正在开发一种算法，用于计算跑者的受伤风险。“想象一下，一个跑者开始一个单次训练，当他们在跑步过程中做了某些导致受伤风险增加的事情时，手表可能会发出警报。如果他们继续下去并进入受伤风险严重的‘红色区域’，那么手表可以再次告诉跑者，‘现在你处于严重的受伤风险中’，或者让他们知道他们应该考虑停止训练，”他说。

目前，研究人员只能对大约10%到15%的跑步相关伤病做出解释，但根据这项研究的数据，尼尔森假设80%到90%的伤病是由单次跑步中的某个错误引起的，例如跑步速度的突然变化、在不习惯的路面上跑得太远，或者穿着新跑鞋跑得太远。

在不习惯的路面跑太久也可能导致受伤

虽然目前还没有证据，但尼尔森也推测这些结果可以转化到其他锻炼和运动模式中，比如如果你参加一个锻炼课程，某天做了50个深蹲，第二天将你的负荷增加到300个，仅仅一次训练中这种负荷的峰值将极大地增加你的受伤风险。

此外，心理方面也可能起作用，如果你心情不好或很生气，跑得比平时快，或者和一群人一起跑，速度比你身体准备好的要快，或者距离比你身体准备好的要远，这都可能使你在仅仅那一次跑步中面临受伤的风险。

“所有这些心理方面的事件都有很强的影响，”尼尔森说。“我认为我们应该比过去更多地关注这一点。”

【作者简介】

乔丹·史密斯

自由撰稿人、编辑和作家，

拥有10年报道健康、健身以及融合流行文化趋势

的新闻的经验。

她也是一本为学生撰写的

关于真人秀起源和欺骗性的书籍的出版作者。

投稿、应聘兼职作者，请联系

womenrunning@163.com