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蒙牛2025孝感马拉松

还有不到两个月就开跑啦

是时候进入如火如荼的训练中了

为了让跑友们的备赛之旅

更加科学、健康

小编特意整理了一份备赛指南

快来查收这干货满满的教学攻略吧~

一、备赛训练

（一）日常训练

对于初次参加马拉松的人来说，在参加马拉松比赛之前应该至少有6个月的持续跑步经验。

为全马而备赛，月跑量在150-200km较为合适，为半马而备赛，月跑量在80-120km较为合适。

可以先从尝试完成5km、10km等小目标开始运动训练。每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10%～20%，以免造成运动损伤。

图片来源：网络

经过一段时间后，一次跑步距离可逐渐提至10公里到半马的距离，最后在马拉松比赛两周之前刷一次LSD（长距离慢跑），检验自己的撞墙期，为马拉松比赛做好充足准备。

循序渐进锻炼的过程也是对心肺储备能力提升的过程，对肌肉耐力训练的过程，这样可以有效避免运动中的意外发生。

（二）赛前减量

在马拉松赛前一周就不要再继续跑长距离了，这时候应该减少跑量，让身体储备好体能，把自己的状态调到最佳，减量的同时可以保持一定的强度，维持心肺功能和肌肉力量。

二、赛前准备

（一）关于日常训练饮食

在日常饮食中我们应注重营养均衡，维持一个平衡的膳食结构：碳水化合物（人体活动的主要能量来源，占饮食中的30%-40%）、蛋白质（对运动之后的肌肉恢复起到至关重要的作用，占饮食中的20%-30%）、蔬菜（益于人体的健康和免疫系统，避免训练所带来的受伤，加速身体的恢复，占饮食中的30%-40%）、坚果（含有人体所需的各类微量元素，占饮食中的约5%）。

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（二）关于赛前饮食

在比赛的前几天，多吃碳水化合物和水果、蔬菜、坚果等，比如面条、米饭、香蕉、橙子、葡萄等。赛前忌大吃大喝、暴饮暴食和饮酒。避免肠胃不适和坏肚子，吃平时习惯的食物。

在比赛前一天晚上就要把第二天的早餐提前准备好，赛前两个小时吃完早餐。早餐以碳水化合物、蛋白质、水果为主。

（三）关于赛前睡眠

赛前保证睡眠充足，规律作息不熬夜。比赛前一天晚上要早点睡觉，睡眠不足会影响比赛的发挥。

很多初次参加马拉松的选手在赛前一天往往都会兴奋至难以入眠，这是正常现象，此时即使睡不着也要躺着闭目养神。

（四）关于比赛装备

比赛前一天晚上睡觉前，把第二天比赛的上衣、短裤、鞋、袜子、帽子、手表、补给品整理好，戴上号码布。比赛穿的衣服鞋袜需经之前训练磨合好，尽量不要穿新的衣服和鞋袜跑比赛，参赛前要把脚指甲剪短、剪平。

可以对照下方【跑马装备清单】检查一下你的装备是否齐全哦‍♂️

1、一双合适的跑步鞋

2、一件适合长跑的快干T恤和短裤