很多人发现，刚开始减肥的时候身材很明显的人变瘦，体脂率在下降，但是，在减肥一段时间后，体脂率不再下降了，身材陷入了瓶颈期，很多人会自暴自弃起来，导致身材反弹。

其实，减肥瓶颈期，是每个人都会经历的阶段，这意味着你取得了阶段性的胜利是，身体进入了新的收支平衡状态，这个时候，我们应该想办法突破它，而不是放弃减肥。

体脂率不下降，尝试这几个方法，突破减肥瓶颈期，让你取得最后的胜利。

方法1、加入力量训练

很多人在减肥期间进行过量的有氧运动跟饮食管理，导致肌肉也跟随着流失，这个时候基础代谢值会下降，减肥效率也会下降。

这个时候，我们应该加入力量训练来抵御肌肉流失，比如隔天一组深蹲、俯卧撑、卧推、弓步蹲训练，循序渐进提升训练强度，随着肌肉的生长，基础代谢值会提升，体脂率自然也会咔咔下降。

方法2、补充优质蛋白

减肥期间，不要只会吃蔬菜，而要补充优质蛋白，比如鸡胸肉、虾、深海鱼、蛋类食物，可以促进肌肉合成。

蛋白质也属于大分子食物，身体分解蛋白质需要花更多的热量，可以提升食物热效应，还能更好的稳定食欲，降低暴饮暴食几率。

建议，每餐都要补充一掌心高蛋白食物，搭配2拳头高纤维蔬菜，以及一拳头复合碳水主食，可以补充身体所需营养，让身体更加高效的运转起来。

方法3、进行HIIT间歇训练

当你的体重下降到一定阶段，身体会逐渐适应原来的运动模式，燃脂效率会下降，减肥就会陷入瓶颈期。

而HIIT高强度间歇训练正是破解平台期的利器，它采用“高强度运动 + 短暂休息”的循环模式（如：20秒冲刺跑 + 40秒慢走，重复8轮）。

每次只需15~25分钟，就能快速提高心率、燃烧大量热量，并且运动后持续燃脂（“后燃效应”）可达24~48小时。

HIIT训练不但可以促进脂肪分解，还能防止肌肉流失，有效维持你的基础代谢，避免“越减代谢越低”。

推荐HIIT动作组合（居家/户外都可做）：

  • 开合跳 30秒 + 休息30秒
  • 高抬腿 30秒 + 休息30秒
  • 波比跳 10个 + 休息30秒
  • 登山跑 30秒 + 休息30秒
  • 深蹲跳 15个 + 休息30秒

每组动作做30秒，休息30秒，循环做3~5轮，总时长15~25分钟，每周3~4次。

方法4、狠狠睡觉，不要熬夜

睡眠不足会让身体分泌更多饥饿素（Ghrelin）（让你想吃的激素），同时降低瘦素（Leptin）（让你停下的激素），导致食欲暴增，尤其渴望高油高糖食物。

减肥瓶颈期的人，一定要学会早睡，不要熬夜，才能更好的促进激素正常分泌，并且有效控制食欲。当你狠狠睡觉，第二天你会发现精神充沛，新陈代谢水平会更旺盛，燃脂效率会更快。