努力以我们想要的方式改变是一种常见的人类经历。

所需的许多实际步骤既不容易也不有趣。这使得激励成为一个挑战。不管我们的借口是什么——没有足够的时间，没有足够的精力，没有足够的钱——我们经常对自己说“太难了”，“我懒得去”或者“我就是没有那么积极”。

我们怎样才能找到更多的动力，在生活中做出积极的改变呢?有很多书都是为了帮助你采取必要的步骤来实现改变——变得更有条理，或者更自信，或者更有好胜心，或者吃得更健康。

他们会告诉你需要做什么来实现改变，如果你准备好了，那就太好了。但是，如果你的问题并不严重到你不知道该怎么做;相反，不管出于什么原因，你甚至不能让自己开始。

也许你对自己完成所有建议的改变步骤的能力没有信心?

也许改变的潜在好处现在看起来并不那么重要，而你只是一直拖延?

或者如果你想做很多改变，却不知道从哪里开始怎么办?

“动机访谈”(MI)是由临床心理学家威廉·R·米勒和斯蒂芬·罗尼克开发的一种咨询方法。这一切都是关于强调客户内部的变化。心理咨询从业者利用他们的咨询技巧，比如开放式问题和反思的方式，来唤起所谓的改变谈话——关于客户对什么不满意以及他们希望如何改变的谈话。

通过接受、合作和指导的风格，这种方法寻求加强个人对他们自己确定的目标的承诺。重点是一个人自己的选择和自己改变的原因。虽然像我们这样的人工智能从业者可能会提出建议来帮助指导我们的客户，但我们并没有试图强迫任何人改变或做出我们认为他们应该做出的选择。

相反，我们向客户提出问题，并向他们反映我们所听到的与他们的愿望、能力、原因和改变的需要有关的内容。

动机性访谈认识到，动机通常是每天、甚至每时每刻都在变化和波动的。它还认为动机是一个多方面的概念，不仅包括愿意改变，还包括准备好和有能力改变。愿意意味着你认识到你的处境中有一些事情与你有关。

你看到现实生活和理想生活之间的差距。这可能包括对改变的渴望或对改变的需求。例如，你可能会想:“我希望我瘦一点”或“我需要摆脱这段糟糕的关系。”你可能会抱怨你最喜欢的牛仔裤不再合身了，或者你厌倦了和伴侣无休止的争论。这反映了你的现实。然后你意识到你希望事情是怎样的:理想。当现实和理想大相径庭时，你就会感到不舒服。你开始考虑改变。

准备就绪表明你不仅认识到改变的需要，而且将这种需要视为生活中所有其他优先事项中的优先事项。最后，“有能力”指的是对自己改变的能力有信心，并拥有必要的知识和技能来做出改变。

至关重要的是，你不必去看心理咨询师或治疗师，就能从动机性访谈的原则中受益。在适当的时候，你可能会发现看治疗师来克服特定的障碍、解决问题或发展新技能是有帮助的，但与此同时，你可以“采访”自己，帮助你确定目标，建立动力，制定改变的计划。

在本指南中，我们将向您展示各种练习。事实是，我们没有什么灵丹妙药可以给你。期望百分百准备好，有意愿，有能力是不现实的。但是，通过使用MI中的策略，我们希望您能够一步一步地做出必要的努力，开始实施变革。

该怎么做

当从业者使用动机性访谈时，有四个关键阶段:参与、聚焦、唤起和计划。

参与，我们不会在本指南中进一步讨论，是指从业者需要与他们的客户或患者建立积极的关系或治疗联盟。我们将从下一个阶段开始，专注，这有助于从业者和客户确定客户生活中的什么问题或关注将首先得到解决。你可以自己完成这个阶段，通过练习来帮助你弄清楚你想要改变什么。

认识到问题所在

认识到问题是建立差异的第一步——也就是说，认识到现实与理想之间的差异。首先，你的现实是什么?拿一个记事本，头脑风暴是什么导致了你的不满或担忧。想想身体健康、工作、人际关系、社交生活、财务或情感/心理健康等领域，这些都不是你想要的。如果你有一个值得信赖的朋友或亲戚，你也可以考虑和他们一起进行头脑风暴(但要确保他们能帮助你发现自己的差异，而不是把想法强加给你)。

下面是一些例子:

  • “我超重。”

  • “我太担心了。”

  • “我似乎无法组织起来。”

  • “我希望我没有对我的孩子大喊大叫。”

  • “我需要多出去走走。”

  • “我必须控制好我的预算。”

  • “我厌倦了沮丧。”

如果你有不止一个担心的方面，把你列出的问题从1到5打分，1表示你只是偶尔被这个问题困扰，5表示这个问题让你非常不满。作为一个粗略的指导，如果这种担忧每天困扰你好几次，你可能会给它打5分。如果它每隔几周才引起你的关注一次，你可以给它打1分。

现在，把注意力集中在你最关心的问题上，并思考:什么会使它们变得更好，为什么?换句话说，你的理想状态是什么?

看到上面的例子，你可能会想到以下几点:

“如果我减肥，我的生活会更好，因为这会让我感觉更好，降低我的健康风险。”

“如果我不再那么担心，我的生活会更好，因为这会让我睡得更好，可能还会完成更多的工作。”

“如果我能有条理，我的生活会更好，因为这会让我更有效率，完成更多的事情。”

“如果我能控制自己的愤怒，我的生活会更好，因为这会改善我和孩子们的关系。”

“如果我能找到一些朋友一起出去玩，我的生活会更好，因为这会让我感觉不那么孤独。”

“如果我能停止花我没有的钱，我的生活会更好，因为这会帮助我还清债务，减轻金钱的压力。”

“如果我能按照咨询师的建议去做，我的生活会更好，因为这会让我朝着正确的方向前进，走向康复。”

现在你已经确定了你的现实和你最紧迫的问题的理想，拿起记事本，让我们把它们放在一起——首先是理想，然后是现实:这将帮助你看到每个问题的差异。

(理想):如果我______，我的生活会更好，因为它会_____。
(现实):目前我是_________________。

接下来，想想这个差异有多大或多小。这让你感觉有多不舒服?如果你认为现实和理想之间的差距很小，那么你就不太可能有动力去改变。

另一方面，如果差异太大，那么你可能会感到太沮丧而不愿考虑做出改变。理想情况下，在这个阶段，你可以识别出差异“刚刚好”的变化——严重到足以让你烦恼，但又不至于大到让你不知所措。

无论你的差异落在你所确定的关注点的哪个方面，下一步都是选择您最想处理的相关行为。人工智能中被称为唤起的阶段可以帮助解决这个问题。在咨询环境中，MI唤起阶段是指从业者使用策略来帮助客户谈论改变的准备程度、意愿和能力。

理论是，客户谈论他们的欲望、能力、原因和改变的需要越多，他们就越有可能做出承诺并采取行动实现他们的目标。这里有两种唤醒练习，你可以自己尝试，也可以和你信任的朋友或亲戚一起尝试，它们同样有助于增加你的承诺和动力:

确定什么是最重要的，以及为什么

在选择哪些行为改变和目标时，通过探索对你最重要的事情来优先考虑你的努力。更好地了解如何优先安排你的目标的一个方法是花一些时间确定你的个人价值观。

对于你在聚焦阶段发现的每一个可能的变化，请回答以下问题。试着想想每个改变在你生活的不同领域可能产生的影响。这种变化对你的身体健康、工作、人际关系、社交生活、财务、性或情感/心理健康意味着什么?拿一个记事本，记下你的想法:

在你列出利弊之后，想想:为什么这些结果很重要?考虑一下你所持有的价值观，什么原则或行为标准使这种潜在的改变特别重要。价值观的例子包括诚实、家庭、正直、信仰、健康和责任。如果你想更彻底地反思这些，这里有一个值得的价值列表。

一旦你确定了你的关键价值观，想一想你目前的行为(你最关心的行为)是如何妨碍你按照这些价值观生活的。朝着你的改变目标努力将如何帮助你更好地按照这些价值观生活?这个练习没有固定的时间，但是花点时间，考虑在不同的日子里，当你心情不同或有不同的观点时，再回来练习。

树立信心

我们希望前面的练习能帮助你识别出你现在最关心的一个特定问题或当前行为。但是，即使你已经确定了改变这种行为或行为的重要性，你仍然可能觉得没有准备好积极地朝着必要的改变努力。

自信不是一种孤注一掷的状态。有些日子你可能对自己的能力更有信心。当你没有足够的信心时，你可能会发现自己低估了行为改变的重要性，并想要放弃尝试。你的自我对话可能充满了这样的想法:“太难了”、“我没有时间”或“我对此无能为力”。

因为自信对改变非常重要，唤起阶段的另一个关键方面是建立自信，相信自己有能力改变自己的行为。要做到这一点，花点时间反思自己的优势、过去的成功、希望和灵感的来源是很重要的。

确定你的优势

成功的改变者的特征包括创造力、足智多谋、固执和冒险精神。

反思自己的优点

你也可以让你身边的人说说你的长处，以及你在他们眼中是如何表现出来的。你的优势如何帮助你做出你想要做出的改变?

回顾你过去的成功

回想一下你成功地做出改变的时候，寻找可能对你目前的努力有帮助的东西。你采取了哪些步骤来完成这些改变?你是如何做到的，今天你如何应用相同或类似的策略?

培养希望和灵感

什么让你觉得充满希望?是什么让你对做出这种改变感到乐观?寻找灵感的来源。你可以考虑创建一个“愿景板”:使用一个大的剪贴簿，一个钉板或一个博客(如果你不想让别人看到它，就把它设置为“私人”)，并在上面填满图片和引文，以帮助你描绘你的目标。

寻找与你的改变目标相关的支持社区和信息来源也可以帮助你保持专注和灵感:从可信的在线渠道寻找论坛或信息。相关的慈善机构或支持团体通常是一个很好的开始。

制定计划

到目前为止，我们希望你已经确定了你希望改变的问题行为，理解了你想要改变生活的原因，对你做出改变的能力建立了一定程度的信心，也许考虑到了它与你的价值体系的重要性。在此，MI变更的第四个阶段，计划，你可能已经准备好提出您的变更计划。

一旦你能说:“我愿意为我的改变而努力”，这是一个很好的迹象，表明你已经准备好考虑你的行动计划了。你打算如何实现这一改变?虽然我们有一些建议，但这样做确实没有正确或错误的方法。

首先考虑“大局”。一幅宏大的图景帮助我们思考未来;它在我们的脑海中植入了一个形象。想象一下，一旦你实现了改变的目标，生活将会是什么样子。你的大蓝图可以是广泛的，包括不止一个具体的目标。例如:“为了培养一段繁荣的婚姻，我们要经常交流，享受彼此的陪伴，并关注对方的需求。”

接下来，回过头来发展和完善你的具体改变目标。

从你在专注阶段的“认识问题”练习中所做的工作开始，现在致力于将你的目标转化为一个SMART目标，即:具体，使目标可测量，可实现，相关和有时间限制。像“我想感觉好一点”这样的一般目标很难制定计划，因为它太模糊了。“我想在接下来的八周内减掉10磅”是一个明智的目标。

当你在思考你的SMART目标时，头脑风暴你可以采取哪些步骤来实现这个目标。试着列出至少10个可以帮助你取得进步的行动、步骤或任务。然后，浏览清单，从1到5给每一步打分，其中5是你觉得有能力完成的行动，1是目前太困难、模糊或不切实际的行动。

就像你的目标需要聪明一样，你的步骤也需要聪明，所以试着重新整理清单，让尽可能多的步骤接近5个。例如，“少吃碳水化合物和脂肪”可能会变成“我将在接下来的八周内每天限制自己摄入1200卡路里的热量。”

每个人都需要一个支持系统，所以这也应该尽可能成为你计划的一部分。记住，人们可以通过不同的方式提供帮助。考虑一下谁能在经济上帮助你，谁能成为一个好的倾听者，谁能鼓励你，谁能重视你的能力，谁能与你保持可靠的联系。花点时间想想你如何以及何时可以联系到这些人。

我们知道不是每个人都有一个内置的支持系统。但是有很多方法可以找到或发展一个社会网络来支持你实现你的目标。你可以亲自与那些有相同兴趣或目标的人联系(例如，同事，信仰团体或社区组织)或在社交媒体上联系。你甚至可以考虑成立自己的小组。

除了社会支持，还有其他资源可能对你的改变之旅有用。值得考虑的是购买在线支持小组的访问权限，或者在更大的范围内，如果你的改变目标需要的话，可以购买资金，使你能够搬到一个新的地方。

如果你有工作，看看你的情况——有时雇主会提供福利或灵活的工作时间，这可能会帮助你制定一些改变的步骤。如果你没有可用的财政资源，你能做些什么来节省或筹集必要的资金吗?或者你能找到创造性的方法来利用或访问社区中的资源吗?你不必花钱来支持你为改变所做的努力。

让你的优势成为你计划中有意识的一部分。就像你在唤起阶段的“建立信心”练习中所做的那样，选择几个你拥有的能帮助你成功的特征。

建立一个奖励系统也会帮助你保持动力，并在此过程中加强积极的变化。头脑风暴列出你可能喜欢的奖励。虽然你可能会考虑有形的奖励(例如，新衣服或电子设备)，但一定要在你的计划中也包括奖励活动和事件，比如与朋友的会面，家庭郊游或独自做你喜欢的事情。

该计划的最后一部分需要确定可能存在的障碍，并准备找到面对或应对它们的方法。有些障碍可能需要实际解决(你的支持系统和资源可能在这里有所帮助)，而其他障碍可能更内化，比如解决你的自言自语。自我对话是我们对自己说话的方式，是我们内心的对话。

消极的自言自语可能是改变的障碍。一旦你发现自己的自言自语毫无帮助，那就挑战这些想法。例如:“你以前表现出了自制力。你可以努力学习。同样，支持你的朋友或亲戚可能会帮助你。

把所有这些信息放在大的画面上;你的具体目标;10个具体步骤;你的支持系统;你的资源;你的障碍——一起写一个书面计划，并经常回顾。记住你的目标是成功的关键。如果你把你的计划归档，它就会“眼不见心不烦”，所以尽量把它放在方便可见的地方，比如床边或桌子上。你可能喜欢使用模板计划，比如动机性面试网络培训师(MINT)网站上的免费模板。

— the end —

作者 /LUKE

整理/ 萨沙shirl

编辑 / 阿乾

插图/ 《穿prada的女恶魔》

原文：

https://psyche.co/guides/how-to-know-what-you-really-want-and-be-free-from-mimetic-desire

预约心理咨询

如果你有文章中提及到的心理困惑，可以预约心理咨询。

关注我们的社交媒体，免费获取咨询师必备手册，表格，协议；免费获取每月靠谱培训整理。

公众号：大侠心理，bilibili：王大侠心理，知乎：王大侠心理，小红书:王大侠心理