“无盐不成味”，作为“百味之首”，盐不仅是烹饪中不可或缺的调味料，食盐的主要成分氯化钠中的钠离子和氯离子也是维持人体渗透压和酸碱平衡的重要物质。
然而，日常饮食中
盐的摄入很容易超标
那么
看似口味清淡的广东人
盐吃多了吗？
盐吃多了又有什么危害？
日常生活中有哪些“藏盐大户”？
如何巧妙避坑高“盐值”？
这篇文章为您一一解答
盐吃多了吗？
《中国居民膳食指南（2022版）》建议十一岁及以上儿童和成人每日食盐摄入量不超过5克，其他年龄段儿童要更少：7~10岁儿童不超过4克，4~6岁幼儿不超过3克，2~3岁幼儿不超过2克。调查显示，我国居民人均每日盐摄入量为9.1克。广东饮食虽以清淡著称，居民日均盐摄入量（7.4克）也低于全国平均水平，但仍高于推荐值，不容忽视。
盐吃多了有什么危害？
长期高盐饮食会带来多重健康风险，增加高血压、骨质疏松、胃癌等疾病的发病风险。
高盐饮食与高血压：高盐饮食是高血压的主要危险因素之一。过量钠离子进入血液，导致血管壁压力增大、弹性下降，同时损害血管内皮，促进脂质沉积和动脉硬化。
高盐饮食与骨质疏松：过量的钠离子经肾脏排出需要钙离子的协助，长期高盐饮食导致钙持续流失，不得不从骨骼中“抽调”，进而引发骨质疏松。
高盐饮食与胃癌：高盐环境一方面直接损伤胃黏膜，另一方面高盐环境会增强幽门螺杆菌活性，削弱胃黏膜对幽门螺杆菌的清除能力而幽门螺杆菌是胃癌的重要诱因。因此长期的高盐饮食增加胃癌的风险。
广东人餐桌上有哪些“藏盐大户”？
许多食物吃起来不咸，却是名副其实的“储盐大户”。识别这些隐形高盐食物，是控制每日盐摄入量的重中之重。要识别高盐食物，首先要知道什么是高盐食物，即钠含量≥800mg/100g的食物。在广东人的餐桌上，它们主要隐藏在以下几类食品中：
调味品和酱料：豉油、老抽、蚝油、鱼露、鸡精、豆豉、豆酱、腐乳，有的家庭为了减盐或者调味选择这些酱料，殊不知这些才是日常生活中最容易被忽视的盐分来源。
加工肉制品和腌制品：腊肉、腊肠、咸蛋、咸鱼、鱼干、海米这类食品为了延长保质期和赋予特殊风味，通常需要经过腌制、烟熏等工艺，含盐量极高。
家庭实用减盐技巧
1.使用限盐勺。使用的限盐勺多为一平勺2克，一个成人每日建议盐摄入量5克，约2.5勺，约一啤酒瓶盖，可适量分配到三餐中。
2.改变烹饪方式。多采用蒸、煮、白灼、快炒等方式，并在起锅前放盐，让盐保留在食物表面。
3.用天然调味料代替食盐。用葱、姜、蒜、鲜辣椒等天然香辛料，以及醋、柠檬汁、番茄汁等天然酸甜味来替代盐和酱油，能够丰富菜肴风味的同时减少盐的依赖。使用冬菜、腐乳、咸蛋、豉油等调味时相应减少盐的使用。
4.学会阅读食品的营养成分表。1克钠约2.5克食盐，超过钠30%NRV（营养素参考值）的加工食品需要少购少吃。
5.警惕隐形盐。注意那些不咸但含盐量高的食物，如方便面、五香瓜子、话梅、果脯、薯条等。
减盐
一些小小改变，能让你的“盐值”稳步下降。健康生活方式不是一朝一夕，我们要“颜值”高，不要“盐值”高！
参考来源：
1.Hipgrave DB, Chang S, Li X, et al. Salt and Sodium Intake in China[J].JAMA,2016;315(7):703-705.
2.《中国居民膳食指南（2022版）》
3.《中国食物成分表(标准版) 》第6版第一册
来源：中山疾控
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