很多中老年朋友，都有晨跑的好习惯，但是秋天了，晨风里也开始有了凉意，有些朋友可能已经发现了，夏天晨跑，肌肉酸痛隔天就能恢复，但是现在，歇两天还是觉得腿脚发沉。

其实，这不是身体变差了，是秋季到了，身体开始“闹脾气”了，这是因为气温降低、空气湿度也低了，肌肉黏滞性变高，所以可能不仅出现肌肉酸痛时间长的问题，可能还会出现肌肉拉伤的情况；而且换季，身体代谢就容易变慢，运动后乳酸堆积、筋膜紧张，这个时候就更加明显了。

几个小方法，解决这个问题。

01、3步激活全身

5分钟唤醒身体发动机

先用5分钟时间，做个“低强度的动态热身”，给肌肉一个运动信号，激活一下，让血液流起来。

室外运动

室外运动，可以选“原地高抬腿走”，搭配上深呼吸，几分钟时间就可以让体温升高，等到腰腹部和大腿，都有了温热的感觉以后，再进行正式运动。

室内运动

猫牛式

臀桥

室内运动，可以用“猫牛式+臀桥”组合，各15次，既能活动脊柱，又能唤醒臀肌 —— 很多人练腿受伤，其实是臀肌没激活导致代偿。

再“松筋膜”

小腿后侧：可以使用泡沫轴进行放松，滚动30秒左右就可以，这样能避免跑步时肌肉紧张，导致抽筋问题；

肩背：重点是打开肩胛骨，可以做一个双手背后交扣抬起的动作，把肩胛骨打开以后，后面做力量训练，就不会有滞涩感；

髋关节：髋关节几乎承受是上半身全部的重量，所以运动前一定要充分打开，避免损伤，可以采用弓步压腿，用力下压5秒，做上3-5组以后，感受髋关节放开了，再进行运动；

最后找状态

可以先尝试做低强度动作，再慢慢提高，做正常强度运动，比如如跑步前先快走2分钟，让身体能够充分适应运动感受以后，再逐渐加大力度，比直接上强度安全多了。

02、运动后：别立刻瘫！

5分钟“冷身”比拉伸先做

别立刻停止运动，比如跑步，可以从跑动状态转为慢走状态，五分钟后再缓慢停下，避免血液突然淤积在肌肉里。

再“补水分”

别只喝白水，加“电解质”更管用！

虽然秋天更加凉爽了，出汗没有夏季那么多了，但是实际上，因为天气干燥，所以身体会流失更多电解质。运动完以后，可以喝一点补充电解质的运动饮料，或者再白开水里加一点盐也可以，高强度运动后，能缓解疲劳。

重点“松紧张”

用“静态拉伸+筋膜放松”组合：

大腿前侧：可以采用站姿后勾脚这个动作，进行拉伸，保持20秒，做3-5组；

腰背：可以采用坐姿体前屈这个动作，拉伸腰腹，保持20秒，做3-5组；

手臂：可以采用大臂后伸这个动作，缓解手臂肌肉紧张。

有条件的中老年朋友们，可以使用筋膜枪，运动后用低频档打一下大腿外侧和小腿，放松会更加彻底。

03、秋季运动小贴士

这 2 个细节别忽略，受伤概率降一半

洋葱穿衣法

秋季运动建议别穿太厚，也别穿太薄，可以用洋葱穿衣法，“里薄外厚”热了能脱，冷了能穿，避免出汗后着凉，也不会因为穿太多影响动作。

别突然“加量运动”

秋天更要给身体充分的适应时间，可以沿用夏季的运动量，如果想增加运动量，可以尝试慢慢增加。

秋天是适合运动的季节，不热不晒，只需要注意好细节和方法，不仅能避开损伤，还能悄悄攒下冬天的体能。

最后提醒：如果运动时感觉肌肉刺痛、关节不舒服，别硬扛，立刻停！秋天身体恢复慢，小伤拖成大伤就不值了～