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我们知道，能够有效锻炼背部是一些健身者所希望的，为便于大家更好地锻炼，提供以下见解，供大家鉴赏。

动作一：传统硬拉

训练方法：

自然站立，站距与髋同宽或者与肩同宽，脚尖指向前侧或略微向外打开，膝关节与脚尖方向一致；略微下蹲，俯身至躯干略高于水平面，杠铃杆位于脚掌中心的正上方；双手正反握杠铃或者双正握杠铃，握距与肩同宽或略比肩宽，手臂伸直；双脚往下踩，将杠铃向上移动至身体直立。

主要锻炼肌肉：

竖脊肌、臀大肌、腘绳肌。

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动作二：反握反向划船

训练方法：

双手反握单杠，握距与肩同宽，双脚后跟支撑在地面上，腿部伸直，下放身体至手臂伸直；屈肘，拉起身体至下胸部触杠。

主要锻炼肌肉：

斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌、大圆肌、肱二头肌。

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动作三：正握引体向上

训练方法：

双手正握单杠，握距略比肩宽，身体自然下垂，手臂伸直；屈肘，将身体拉至下巴过杠。

主要锻炼肌肉：

背阔肌、大圆肌。

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动作四：正握杠铃划船

训练方法：

自然站立，膝关节与脚尖指向、握距、下蹲及俯身幅度参考动作一，手臂自然下放、伸直；屈肘，将杠铃沿着大腿拉至肚脐眼处。

主要锻炼肌肉：

斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌、大圆肌。

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动作五：俯身单臂哑铃划船

训练方法：

单膝、单手支撑在哑铃凳上，另一只脚支撑在地面上，另一只手对握哑铃，膝关节与脚尖指向、手臂状态参考动作四，俯身至躯干与地面平行或接近平行；屈肘，将哑铃（底部）拉至肚脐眼外侧；做完一侧后，换另一侧。

主要锻炼肌肉：

参考动作四。

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动作六：T杠划船

训练方法：

自然站立，双手对握杠铃的v字把，膝关节与脚尖指向、下蹲及俯身幅度、手臂状态参考动作四；屈肘，将杠铃的v字把拉至肚脐眼处。

主要锻炼肌肉：

参考动作四。

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训练提示：

1.保持良好体态：沉肩、自然挺胸、腰背部呈一直线，避免训练受伤。

2.身体不要晃动：避免借力，集中刺激目标肌群。

3.呼吸模式：发力时呼气（1-2秒），还原时吸气（2-3秒）；良好的呼吸模式，间接提升训练状态。

训练建议：

每次训练，做本文提到的3-4个动作（传统硬拉搭配其它动作，锻炼不同肌群；做不了正握引体向上的健友，可以做反握反向划船），每个动作做2-3组，每组做6-10次（8-12RM，动作二、三的负荷均为自重），动作五每组做5-9次/边，组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟；做传统硬拉时，可以适当延长组间间隔。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！