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  • 每周至少 2~3 次：规律的力量训练能显著提升肌肉量与基础代谢率。

  • 不要怕“变壮”：很多女性尤其容易担心练出“肌肉块”，但实际上，适度训练只会让线条更紧致。

※ 小贴士：初学者可以从弹力带训练或徒手动作开始，逐步增加强度。

2 合理膳食：吃得对，才能练得好

  • 增加蛋白质摄入：鸡胸肉、豆腐、鸡蛋、牛奶等都是优质蛋白来源。

  • 控制精制碳水：减少白米饭、甜点等高 GI 食物，避免脂肪堆积。

  • 补充健康脂肪：如坚果、牛油果、橄榄油，有助于激素平衡与肌肉修复。

※ 小贴士：每餐都要有蛋白质，别让训练白费。推荐大家使用 211 饮食法，每餐 50% 蔬菜，25% 鱼肉蛋豆制品，25% 主食。拿你的拳头来比对：2 拳头大的蔬菜 + 1 拳头大的鱼肉蛋 + 1 拳头大的主食。

3 改变不良生活方式：动起来，别久坐

  • 每小时起身活动：哪怕只是走动几分钟，也能改善血液循环。

  • 增加日常活动量：快走、骑车都是不错的选择。

  • 保证睡眠质量：肌肉修复与生长在睡眠中进行，睡不好，练也白练。

※ 小贴士：别熬夜刷剧，你的肌肉在夜里等你修复它。

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“脂包骨”身材提醒我们，健康不只是体重数字，更是身体的组成与功能。与其追求“纸片人”身材，不如打造一个“有肌有力”的身体。毕竟，真正健康的瘦，是能跑能跳、能扛能提的那种，是“有肌有力”的瘦。

所以，下次你照镜子时，不妨问问自己：“我是真的瘦，还是假瘦？”如果答案是后者，那就从今天开始，练起来吧！