图片: 黄仔 | 撰稿：猫毛 | 责编: 木头羊
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姐妹们，你们有没有觉得鞋越来越难买了，款式那么多，却找不到一双既百搭又舒服的。
好几次把新鞋买回来开开心心地穿出门，还没到一天，就想赶紧冲回家换一双。不是挤脚就是磨后跟，不是压脚背就是鞋底硬得像钢板……最后又只能看在它好看的份上忍了。
▲图片来源：网络
说实话，鞋子不是好看就够了。把美观放一边，它最基本的功能就是保护双脚、辅助双脚完成走路跑跳等各种动作，如果鞋子不合适，不仅会让你容易脚臭、脚趾变形、腿变弯变粗，甚至还会腰酸背痛。
于是，在一堆常规的鞋子中间冒出了一些特殊的鞋子，什么赤足鞋啦，五指鞋啦，足弓鞋啦……说能解放双脚、纠正不良姿势、矫正体态，怎么好怎么来。
这些听起来很神奇的健康鞋，是真的有效还是智商税？今天就来一探究竟！
赤足鞋
在自然状态下，双脚的脚趾头自然舒展，不是完全紧挨着的，但现在大多数鞋子鞋型窄，让脚趾全挤在一块，就像五口人住在5平的小房间，转身转不过来了，难免纠缠磕绊。
▲图片来源：facebook
长期穿挤脚的鞋子，容易拇外翻、甲沟炎，甚至因为双脚发力不对而伤害腿、膝盖和腰背。为了解决这些问题，赤足鞋就出现了。
赤足鞋
▲图片来源：fitz
最近被知名韩星带起来的「五指鞋」也属于赤足鞋的一种。
五指鞋
▲图片来源：小红书@明星同款、ELLE
在网上搜赤足鞋、五指鞋，出来的还是国外品牌居多，比如Vibram、Vivobarefoot、Merrell Barefoot……价格几百几千都有。
▲图片来源：vibramhk
怪里怪气又不便宜，为什么那么火？据穿过的人说，穿了就知道不一样。
▲图片来源：小红书
赤足鞋通常鞋型宽大、鞋底偏薄。
如果说大部分鞋子是拥挤的小房间，那么赤足鞋宽大的鞋型就是脚趾们宽敞的大房子，而五指鞋更是给脚趾们安排了独立卧室，再加上鞋底薄，双脚能更好抓地，那是相当「接地气」。和直接光脚比，它又给脚一层包裹和保护，让咱体面又安全地当个光脚野吗喽。
穿帆布鞋（左）VS穿赤足鞋（右）的脚趾状态
▲图片来源：barefoot universe
而偏薄的鞋底能最大程度增大脚部和地面的接触面积，让脚更「抓地」的同时，还增强腿脚部肌肉和身体稳定性。（尴尬的时候脚趾抠地也更有力了……）
2016年一项发表在《CLINICAL BIOMECHANICS》上的研究里，团队招募了48名20~45岁、从没穿过赤足鞋的跑步爱好者，将ta们分成「穿赤足鞋跑步」和「穿传统跑鞋」两组，并进行为期6个月的跑步练习。结果发现，穿赤足鞋跑步足的受试者的脚部、腿部肌肉分别增长了8.8%和7.05%。
还有一项研究发现，穿6个月赤足鞋后，足部力量比对照组平均增加了54.7%。
强壮的腿脚是一切运动的基础，穿赤足鞋既稳定又能锻炼，也难怪赤足鞋更受健身、徒步人群的喜欢了。
力量训练、瑜伽都可
▲图片来源：google
不过先别急着下单天天穿！
我们的脚已经习惯了常规的鞋子，如果一下子换成赤足鞋，天天穿着它走路跑跳的，反而容易肌肉拉伤、足底筋膜炎。
建议从每天穿1~2小时开始，慢慢增加时长，让脚有一个适应的过程。
足弓鞋
从小到大，身边总有几个一站脚就累，一走路脚就容易酸痛的人，后来才知道是扁平足（足弓塌陷）的问题。
正常人脚底都是有足弓的，它既能保证我们日常走路跑跳时的稳定性，也能像弹簧一样缓冲减震，减少从脚部向上冲击的压力。如果没有足弓，不仅运动时不稳定，地面的冲击力还会直接传递到膝盖、髋关节甚至腰部。
足弓塌陷、正常足、高足弓
▲图片来源：gotham footcare
扁平足有天生的，也有后天随着生活习惯问题加重的。现在很多鞋子都忽略了足弓支撑，或者单纯做成了「踩屎感」，导致足弓塌陷的人问题越来越凸显。
于是现在市面上又有一些声称能有效支撑足弓的鞋子，或者足弓垫，在足弓的位置微微隆起，把塌下来的足弓顶上去，弥补鞋子足弓支撑不够的缺陷。
这种设计思路听起来很合理，但效果究竟如何呢？
足弓鞋截面示意图
▲图片来源：google
结论是有用，但条件有限。
据克利夫兰、nhs等权威医疗平台，功能性鞋垫(如足弓垫）可以在一定程度上减轻扁平足带来的疼痛症状，但需要注意，足弓支撑不是越高越好，足弓过高同样会让身体活动不稳定，同时错误发力引发腿部代偿变形。
轻度的足弓塌陷可以尝试穿足弓鞋，但每个人的脚型都不一样，不是所有标明「足弓支撑」的鞋子都适合你，一定要根据脚型来买，或者就医后定制专业的矫形鞋垫。
▲图片来源：tenor
如果你是中重度的功能性扁平足，足弓鞋/鞋垫的作用可能微乎其微，建议及时就医处理，专业的康复训练比什么神奇鞋子都强。
骨盆前倾矫正鞋
听到这名儿，一开始我以为又有啥新科技了呢，搜图一看，嗐，这不老熟人吗。
▲图片来源：某宝
这种鞋底前高后低的鞋子，早些年以「负跟鞋」的名字火遍全网，现在又化身「骨盆前倾矫正鞋」卷土重来，商家声称的原理是让重心后移到脚后侧来矫正不良姿势。
听起来好像很有道理：既然骨盆前倾是往前突，那穿这个鞋让重心往后收，不就把问题解决了吗？
骨盆前倾VS正常体态示意图
▲图片来源：baptist health
非也非也，想得还是太美好了。
骨盆前倾主要是不良姿势、腹部肌肉力量不足导致的，虽然穿负跟鞋把重心往后拉了，但就像驼背穿矫正背心一样，只是强行把人掰正了，治标不治本，而且每双负跟鞋的倾斜坡度也不一样，很难把握，还会因为强制拉伸跟腱、打破人体平衡，对踝关节、膝关节、髋关节造成损伤。
短时间内它看起来是让人「直」了，但人体正常腰部是有生理性前凸的，穿上负跟鞋其实是让身体处于一个异常姿势，长期穿着会让肌肉异常发力，远期可能会带来新的问题。
▲图片来源：giphy
其实目前并没有充足有力的证据证明负跟鞋可以治疗腰部问题，顶多是在医生指导下进行短期踝关节、跟腱康复训练时会用到。
如果你想真正改善骨盆前倾，还是得通过纠正日常姿势、加强核心肌群力量才行。
怎样选一双适合自己的鞋？
说到这里大家也知道了，一些所谓有奇效的鞋子，其实都不过是商家收割钱包的手段。
最低成本的、对双脚好的方式，还是日常注意正确发力、有问题及时解决，以及买一双舒舒服服的、真正合适的鞋子：
炎按脚型和脚趾走向去选
每个人的脚型不同，总的来说有埃及脚、希腊脚、罗马脚这三种，具体的区别在脚趾的长短和走向。
如果按脚趾的弧度走向来买鞋，给脚趾足够的伸展空间，整体上会更舒服。
▲图片来源：google
同时也可以多买圆头鞋，对比方头、尖头的鞋子，圆头鞋给脚施加的压力是最小的。
鞋底厚度、硬度适中
太硬太薄的鞋底缺乏缓冲减震，太厚太软的鞋底又会削弱脚部对地面的感知，支撑也不够。
鞋底多厚才合适，目前还没有统一的标准，但是综合已有的资料来看，2.5~3cm是比较合理的区间。
买鞋时不要过分迷信「踩屎感」，鞋底要有一定的韧性，拿到鞋子后，可以双手分别抓住鞋头和鞋尾弯折一下，弯折点在前1/3处是最好的。
除此之外，还有一些挑选小细节：
✅优先选择天然皮革、网布等透气材质，避免闷汗不透气；
✅在下午或晚上试鞋，这时候脚部略微肿胀，更能判断鞋子会不会过于挤脚；
✅很多人双脚大小并不完全一致，一定要两只脚都试试。
我们的双脚带我们走过千里万里，默默承受了很多，却往往是我们最忽视的身体部位。选择一双合适的鞋子，不仅是对脚部的呵护，更是对全身健康的重视。
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早安，我爱这个世界！
参考文献
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[7]Helen Branthwaite, Nachiappan Chockalingam & Andrew Greenhalgh. The effect of shoe toe box shape and volume on forefoot interdigital and plantar pressures in healthy females[J]. Journal of Foot and Ankle Research, 2013.
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