动作一
俯卧撑，两组，每组做到力竭
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（做到力竭是高级训练方式，高级训练的目的是先通过两组力竭俯卧撑来全面刺激胸肌，然后在下面的训练进行超偿刺激。初学者以俯卧撑为热身动作，两组，每组大约20次。）
动作二
杠铃滑轮飞鸟，两组，每组做到力竭
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（这个动作属于难度动作，高级人士执行，初级训练者跳过）
动作三
哑铃平板卧推，3组，每组8到10次。
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动作四
上斜拉力器卧推，3组，每组8到10次。
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动作五
下斜卧推，3组，每组10到12次。
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动作六
窄握哑铃卧推，3组，每组10到12次。
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动作七
大飞鸟夹胸，3组，每组10到12次。
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