我们知道，一些女生希望练出饱满的臀部，为便于大家更好地锻炼，提供以下看法，供大家参考。
动作一：史密斯深蹲
锻炼方法：
自然站立于史密斯机中间区域，双足间距略＞肩宽，斜方肌顶端抵住史密斯杠，双手扣住史密斯杠，握距略＞肩宽，肘关节指向后下方，肩、髋、脚处于一直线；臀部略微向后坐，屈膝下蹲至大腿与膝关节的夹角约为90度或大腿略低于水平面，然后站起至初始位。
动作提示：
脚尖略微外八，膝关节、脚尖方向一致；杜绝膝关节内扣，避免损伤膝关节。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、股四头肌、腘绳肌。
动作二：史密斯硬拉
锻炼方法：
自然站立于史密斯机前，双腿尽量靠近史密斯杠，屈髋、屈膝（史密斯下固定把位于器械底部），双手正握史密斯杠；拉起史密斯杠至身体直立。
动作提示：
参考动作一。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、腘绳肌、股四头肌、竖脊肌。
动作三：坐姿腿外展
锻炼方法：
身体坐在坐姿腿外展器的凳子上，躯干略微前倾，挡板朝内，大腿外侧抵住挡板，双足间距与髋同宽；充分外展腿部。
动作提示：
外展腿部幅度不宜过大，避免拉伤肌肉。
主要锻炼肌肉：
臀中肌、阔筋膜张肌。
训练建议：
1.略微挺胸、沉肩，腰背部处于同一平面。
2.做本文的所有动作（做史密斯深蹲、硬拉时可佩戴举重腰带，做史密斯硬拉时可佩戴助力带），每个动作做2-3组，每组做6-18次（8-20RM），组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。
3.训练结束后，按摩、拍打相关肌肉5-10分钟。
营养建议：
训练前后，补充50克快碳，如：香蕉、面包、米饭等；臀部训练日，摄入碳水化合物2克/公斤体重，蛋白质1.6克/公斤体重，脂肪0.5克/公斤体重；非训练日，碳水化合物的摄入量≥1.5克/公斤体重，脂肪的摄入量≥0.8克/公斤体重，脂肪的摄入量≥0.3克/公斤体重。
以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
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