随着年龄的增长，我们的身体自然会失去肌肉量。因此，我们可能会感到更僵硬、更虚弱，移动得更慢。然而，虽然衰老过程是生活的事实，但失去力量和活动能力并不是必然的。仅仅因为你在变老，你的生活并没有结束。更重要的是保持你现在所拥有的力量和活动能力，以便你能够健康地老去。
保持活跃是随着岁月流逝保持独立和感觉良好的最有效方法之一。适当的运动、休息和营养搭配可以帮助你保持强壮、灵活，并为生活中的各种挑战做好准备。这可能意味着能够跟上你的孙子孙女，或者有足够的精力来应对你的一天。
锻炼在你随着时间的推移的感受和功能中起着重要作用。这就是为什么我们与健身专家交谈，以突出支持力量、平衡和能量的最佳锻炼，让你能继续以自己的方式做喜欢的事。
老年人锻炼安全吗？
在老年人中，很多人误以为锻炼不安全，应该避免。这其实是错误的，反而不利于老年人追求和保持健康。健身是健康老化的关键，甚至对于大脑健康也是如此。
衰老确实会增加许多疾病的风险，根据世界卫生组织的说法。定期锻炼有助于降低这些疾病的风险，如2型糖尿病、心脏病、癌症和痴呆症。
适当的身体活动对老年人是安全的，并且对健康生活至关重要。美国疾病控制与预防中心以及全球的物理治疗师和私人教练都强烈支持老年人锻炼的益处。
凯文·罗宾逊，一位物理治疗师和骨科与运动学教授，分享了一些适合老年人安全锻炼的基本指导原则：
- 专注于低冲击的活动，比如水中锻炼、卧式健身车和椭圆机。
- 参加SilverSneakers项目，这些项目通常由保险公司覆盖，专为老年人设计。这些项目的一个好处是你可以交到朋友，这样更容易坚持参加。
- 专注于某些肌肉群，如臀部（臀肌）、股四头肌（大腿）、肱二头肌和腹肌，并且要了解自己的身体极限。
- 把拉伸和平衡练习加入到你的日常锻炼计划中。
老年人最佳抗衰老锻炼
适合你的最佳锻炼取决于你当前的健身水平和需要限制或调整的医疗状况。开始一个好的锻炼计划永远不嫌晚。
CDC建议65岁及以上成年人每周进行以下身体活动：
- 每周至少要进行150分钟的中等强度有氧运动，比如快走，或者75分钟的高强度运动，比如慢跑。
- 每周至少两天的力量训练，如举重。
- 改善平衡的活动，如单脚站立。
下面是一些适合老年人的锻炼计划示例。
1. 中等强度有氧运动
CDC 将中等强度有氧运动定义为在1（静坐不动）到10（全力以赴）的评分中为5或6。对某些人来说是轻度有氧运动的活动，可能对另一些人来说却是中等强度的有氧运动。
步行是老年人常做的一种中等强度有氧运动，特别受欢迎。“步行可以是一项很好的活动，”罗宾逊说。“但很多关节炎患者无法长时间走路。这是因为膝盖承受的平均地面反作用力是个人体重的1.2到1.5倍。因此，看似影响很小的活动可能对他们来说太过了。”
罗宾逊建议关节炎患者进行水中锻炼。“和在陆地上走路相比，这样可以把膝盖的受力减少50%到75%，”他说。
其他形式的中等强度有氧运动包括 远足、跑腿活或做某些家务（如耙树叶）、一些 瑜伽、骑自行车 和使用椭圆机。
2. 轻度力量锻炼
艾琳·斯蒂马克，个人训练师和团体健身教练，说功能性运动是维持独立、降低受伤风险和提升整体生活质量的基础。艾琳建议结合 力量训练，涵盖基本的功能性运动：
- 深蹲（坐下和站起来）：深蹲练习对日常生活至关重要，有助于改善活动能力和稳定性。
- 弯腰：对于捡起物体等任务至关重要，弯腰练习可以增强下背部力量并促进灵活性。
- 推（用自身体重或其他物体）：推的练习增强上半身力量，支持从地面起身或举起物体等活动。
- 拉（向身体方向）：这可以增强背部肌肉，对于维持姿势和平衡至关重要。
- 搬东西：生活中常常需要你将物体从一个地方搬到另一个地方。握力减弱与 死亡风险密切相关，比血压更能预测早逝风险。
一些特定的CDC推荐的轻度力量锻炼，可以结合功能性运动，包括举重、使用 阻力带、在花园工作、自身体重训练（如引体向上或俯卧撑）以及各种瑜伽姿势。
3. 帮助平衡的练习
老年人常常会遇到 平衡问题。然而，良好的平衡可以降低跌倒的风险。
“为了改善平衡，您需要在一天中短时间内进行平衡活动，而不是每天只进行10到15分钟，”罗宾逊说。他推荐以下平衡活动，这些活动通常可以在家中安全进行：
- 站在柜台前，双脚并拢。放开柜台，看看自己能在不扶着柜台的情况下保持平衡多久。每天重复此活动三到五次，直到您能做到三个45秒的平衡。一旦您达到了这一点，就可以进行下一个练习。
- 重复上述平衡练习，但这次闭上眼睛。
约翰霍普金斯医学中心表示，瑜伽也是一种常见的运动形式，被认为可以改善平衡。
老年人应避免的锻炼
老年人有没有什么锻炼是完全应该避免的呢？斯蒂马克表示，答案通常是否定的。
“其实，老年人并不需要避开任何特定的动作，”斯蒂马克说。“对受伤的担心不应该阻止他们去做力量训练。我们应该看看哪些动作适合每个人，而不是只关注限制。”
如果您有疾病、病症或伤害造成身体上的限制，您应该始终遵循医生的指导。在适当的指导和调整下，您仍然可以找到保持身体健康的方法。
Stimac表示，没有一种适合所有人的解决方案，每位老年人都应该有一个量身定制的计划，以增强力量和能力，同时考虑个人需求。“通过接受个性化计划并打破误区，我们帮助老年人过上积极充实的生活，”她说。
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