你是否还在为体脂率偏高而发愁？别发愁，我来为你解忧！提供一套全身燃脂训练，每天坚持10分钟，脂肪嘎嘎掉，身材更哇塞！
动作一：箭步蹲行走
锻炼方法：
自然站立，双手叉腰；一条腿向前迈出，双腿间距约为一条腿长，下蹲呈弓步状，然后站起至初始位，迈出另一条腿，重复以上操作。
动作提示：
躯干不要前倾，减少下背肌参与，集中刺激臀腿。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、股四头肌、腘绳肌。
动作二：俯卧撑
锻炼方法：
双手、脚尖触地，指尖朝前，双手间距略＞肩宽，手臂伸直，肩、髋、腿处于同一平面；屈肘，下放身体至胸部接近触地，然后推起身体至手臂伸直。
动作提示：
做不了俯卧撑的朋友，可以做跪姿俯卧撑或撑墙俯卧撑。
主要锻炼肌肉：
胸大肌、肱三头肌、三角肌。
动作三：深蹲+药球推举
锻炼方法：
自然站立，站距略＞肩宽，双手持药球；屈膝下蹲至大腿略低于水平面，然后站起，将药球向上推起至手臂伸直。
动作提示：
脚尖略微外八，脚尖、膝关节方向一致，避免膝关节内扣。
主要锻炼肌肉：
动作四：迈上箱子+高抬腿
锻炼方法：
自然站立，一条腿屈膝、迈上高度为30-50分的固定物，然后伸直这条腿，另一条腿提膝至大腿略高于水平面；做完一侧后，换另一侧。
动作提示：
脚尖指向前侧，其余参考动作三。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髂腰肌。
动作五：波比跳
锻炼方法：
初始位参考动作二；提膝，使身体呈下蹲状，然后向上跳起。
动作提示：
落地时屈膝缓冲，减少膝关节冲击。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌、髂腰肌、腹直肌下部、股四头肌、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。
动作六：仰卧起坐
锻炼方法：
身体平躺在地面或瑜伽垫上，双手置于颈部两侧，双腿伸直；屈曲上背部，躯干离开地面，身体呈坐立状，然后指尖触碰脚尖。
动作提示：
双手不要发力，避免损伤颈部。
主要锻炼肌肉：
腹直肌。
动作七：仰卧交替提膝+肘触腿
锻炼方法：
起始位基本参考动作六，颈部离开地面或垫子，双腿略微悬空、伸直；一条腿提膝，侧旋躯干、对侧手肘触碰大腿；两侧交替。
动作提示：
参考动作六。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、腹外（内）斜肌、髂腰肌。
训练建议：
1.发力阶段呼气，还原阶段吸气。
2.保持动作稳定、协调。
3.完成所有动作，每个动作持续20秒，动作间隔10秒，这算一轮练习，做3轮，轮间隔1-2分钟。
热量建议：
执行热量赤字法则（每天摄入的热量＜每天消耗的热量），每天制造300-500大卡的热量缺口，健康刷脂。
以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
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