心情不好时，很多人会选择“一吃解千愁”，好像吃完真的会觉得轻松一些。
其实，这不只是心理作用，背后真的有科学依据！
食物中的某些成分，能通过调节神经递质、影响肠道菌群等方式，悄悄帮我们调节情绪。
尤其是水果，不少研究都发现，它们在改善心情这件事上大有用处。
前段时间“床头放苹果有助睡眠”登上了热搜，这事是真的吗？
答案：是也不是！
苹果里确实藏着能辅助放松的关键成分——芳樟醇。
芳樟醇会通过嗅觉通路被我们感知，进而作用于大脑负责调节情绪和睡眠的边缘系统，起到镇定神经、缓解压力的作用。
一些实验研究表明，芳樟醇要达到0.5 ppm以上的浓度才能发挥有效助眠作用，可一个普通苹果自然散发的芳樟醇，浓度大概只有0.01-0.05ppm，要达到有效剂量，房间里至少得放10公斤苹果。
不过大家也不用完全失望，虽然靠苹果助眠不太靠谱，但平时闻一闻香味浓的苹果，对缓解紧张、让情绪稍微平复些，还是有帮助的。
哈佛医学院团队对32,427名成年人进行了数十年的数据追踪后发现，和柑橘吃得最少的人相比，柑橘摄入最多的人患抑郁症的风险降低了22%！
为啥柑橘能帮着对抗坏情绪？
科学家深入研究发现，这些物质可通过调节肠道菌群发挥作用：
一方面，它们能促进肠道里有益菌的生长。
有益菌会产生像短链脂肪酸这类对大脑有益的化学物质，这些物质再通过“肠-脑轴”，帮助调节神经递质，最终让心情更稳定。
另一方面，它们还能抑制那些会引发慢性炎症的菌群——要知道，慢性炎症可是导致情绪低落的“隐形推手”。
常见的柑橘类水果不少，橘子、橙子、柠檬、柚子都算，大家每天吃1份（1个小橙子或1-2个橘子）即可。
不过要注意，柑橘类水果酸性偏强，胃酸过多或有胃溃疡的朋友别空腹大量吃，避免刺激肠胃。
猕猴桃是一种维生素C含量非常丰富的水果（每100g约含62-200mg），吃1-2个就能满足普通人一天的维生素C需求。
而维生素C和“活力”密切相关，它参与身体能量代谢，帮助减少疲劳感相关的有害物质堆积，还促进5-羟色胺（血清素，也被称为“快乐激素”）的合成。
如果体内维生素C水平偏低，人就容易觉得没精神、情绪低落。
《英国营养学杂志》的一项针对维生素C不足人群的研究显示，坚持每天吃两个猕猴桃，仅4天就能感到活力回升、情绪更轻松。
有意思的是，研究中单吃维生素C补充剂的人，不仅活力回升慢，最终效果也不如吃猕猴桃明显。
研究者分析，这可能是猕猴桃的优势所在：它除了富含维生素C，还自带膳食纤维、钾、叶酸等营养素。
这些成分能和维生素C形成协同作用，比如膳食纤维调节肠道状态、钾维持身体机能稳定，多种机制一起发力，比单一补充维生素C还要高效、持久。
不过吃猕猴桃时要留心，成熟度低的猕猴桃，果肉里草酸钙结晶多，吃的时候容易刺痛口腔，但猕猴桃又属于“熟得快、烂得也快”的水果，一变软就容易坏。
所以建议大家少买勤买，一次别囤太多，避免吃不完浪费。
如果买到偏硬的生果，可找个密封袋，把猕猴桃和1-2个苹果或香蕉放在一起（会释放乙烯，催熟），当两端捏起来有点软、闻着有淡淡果香时，就是最佳食用状态了。
血清素是大脑里稳定情绪的好帮手，体内越多人越放松，没那么容易紧张焦虑。
而香蕉里的色氨酸是生产血清素的原料，加上“催化剂”维生素B6的buff叠加，能让整个转化过程更高效顺利。
除了它们俩，香蕉里的钾元素也很关键。
它能帮助神经细胞维持正常“电位”，防止神经过度兴奋，使大脑运作更平稳，从而减轻焦虑和烦躁等情绪。
香蕉和猕猴桃一样，也是容易熟的水果，建议一次少买，放在室内阴凉通风处保存。健康成年人可以每天吃1-2根，肾病患者吃多了容易血钾升高，加重病情，建议少吃。
当然，水果调节情绪也有它的局限性，不同个体对水果的反应可能存在差异，而且遇到情绪波动非常大的情况，单靠吃水果或闻果香，能起到的作用就比较有限了。
想更主动地释放积压的压力、更快调动情绪状态，也可以试试这些方法↓
找个合适的场景，比如KTV里跟着音乐放声唱、Live House里跟着节奏呐喊，或是爬上山坡对着开阔处呼喊。
放声大喊能帮身体释放肾上腺素，促使大脑产生内啡肽（一种天然止痛又快乐的物质）。
而且在喊的过程中，攥紧拳头、横膈膜和胸腔的剧烈运动，会带动全身肌肉收缩再放松，有利于缓解肌肉紧绷感。
《英国医学杂志》刊登过一项有关运动和抑郁症关系的文章。
研究发现运动对抑郁症有很好的治疗作用，其中，效果最好的就是跳舞。
跟着喜欢的音乐跳广场舞、流行舞，甚至在家随便跟着节奏摆动身体都可以，重点是让身体动起来的同时，享受音乐带来的轻松感。每周抽3-4天，每次20-30分钟就行。
如果尝试这些方法后，情绪低落、焦虑、提不起劲等状态还是没改善，甚至持续超过两周，还出现了睡眠紊乱、食欲下降、无法正常工作学习等情况。
别硬扛，及时去寻求专业医疗帮助，这才是解决问题的关键！
参考资料：
[1]Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials[J]. bmj, 2024, 384.
[2]Fletcher B D, Haszard J J, Vissers M C M, et al. Smartphone survey data reveal the timecourse of changes in mood outcomes following vitamin C or kiwifruit intervention in adults with low vitamin C[J]. British journal of nutrition, 2024, 131(8): 1384-1396.
[3]Samuthpongtorn C, Chan A A, Ma W, et al. F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression[J]. Microbiome, 2024, 12(1): 237.
[4]Citrus consumption and incident dementia in elderly Japanese: the Ohsaki Cohort 2006 Study.Br J Nutr. 2017.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28521847/
热门跟贴