谭杰力荐！长期主义者必读，让你的人生越跑越顺！|奥运会|波马|谭杰力荐|跑者|长期主义者|马赛

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「湛庐·十一特辑」

人口仅550万的挪威，何以成为全球公认的“耐力之王”？

其辉煌背后，是从顶尖运动员“一天两练”的极致科学，到儿童体育“去竞争化”的耐心哲学，共同构建的强大体系，其享誉全球的“双阈值训练法”不仅是制胜秘诀，更是维京精神在科学时代的延续。

其实，再神奇的理论，都不及一次成功的亲身实践！中国体育报业总社新体育网专职编委、高级记者、也是《挪威耐力》的译者谭杰老师在本书的译者后记中记录了自己的一次大胆尝试：

备战2025年波士顿马拉松的百日周期中，他将训练计划与翻译工作同步，遵循挪威训练法的核心，最终成功比报名名次提前了大约1500位，实现了“跑赢号码布”！

这本《挪威耐力》，不仅是一部关于挪威耐力运动崛起的科学历史，更是一套经过顶尖运动员验证、并由普通跑者亲测有效的训练哲学。它回答了一个核心问题：如何用更聪明、而非更痛苦的方式，持续提升你的耐力表现。

无论你是渴望突破瓶颈的严肃跑者，还是追求科学训练的运动爱好者，这本书都将为你打开一扇新世界的大门！

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我的挪威训练法

——2025波士顿马拉松日记

——《挪威耐力》译者后记

文/谭杰

高级记者

中国体育报业总社新体育网专职编委

4月18日，周五，波士顿

落地波士顿，第五次来跑波马，已经不像 2016 年第一次那般激动。海关警察前两个问题照例是“从哪来”“来干啥”，听我说来跑波马，话风秒变。“达标成绩”“哪个比赛达标”“这次准备跑多少”，“305”“2024年北马”“310”，通关。

4月19日，周六，波士顿

早上出门直奔麻省理工田径场，自测了 8 公里的低心率跑，心率135、配速450。然后跑了跑速度，三组 800米，心率147、配速403。去年完成了在波马跑进200分钟的小目标，今年的目标就是尽量接近3小时10分，这对我来说并没有太大的速度考验，因此果断地将以往赛前10周开始、每周周中一次的场地速度训练全部移出计划，代之以长距离慢跑，而周末则去跑山。北京跑者把西山的这条防火道称为模新——模式口到新望京，跑全的话，往返 31 公里，接近1100 米的爬升。

我的波马百日训练跑量大约 1 100 公里，其中跑山占了近 200 公里，作为模拟赛事路况的训练；在石家庄全马的前 2/3 和仁寿半马跑进了 4 分半以内，不到 50 公里，作为模拟赛事配速的训练，占总训练跑量的不到 5% ；外加三次场地渐加速跑，作为速度训练，总量十一二公里，占总训练跑量的 1%。离京之前刚刚交稿了一本新书的翻译，The Norwegian Method，直译为《挪威训练法》，中文名《挪威耐力》，讲的是以挪威黄金一代——两名铁人世锦赛冠军布鲁门费尔特、伊登和两届奥运会中长跑金牌得主雅各布·英厄布里格森——为代表的挪威耐力运动发展史，从维京人的历史讲起，以最近50 年挪威耐力运动的发展为主线，其中有三分之一以上的内容是从科学的角度详解挪威训练法。

挪威训练法的核心是以血乳酸测量为指导的双阈值训练法，也就是将两次强度训练放到一天之中进行。挪威训练法颠覆了“难易训练日”交错的观念，将两次强度训练压缩至一天，目的是减少强度训练的天数，增加身体恢复的时间，以增加低强度训练量。换句话说，挪威训练法宁可牺牲高强度的训练量，也要保证低强度的训练量。

《挪威耐力》的翻译工作与波马的周期训练基本重合，我也就顺便尝试了一下，加大有氧跑跑量、大幅减少强度训练、训练中不触及比赛目标配速、增加与比赛相关的针对性训练（比如跑山）。

4月21日，周一，波士顿

早上等候出发的时候，看到一个华人朋友戴着一顶写有“埔鹽順澤宮”字样的帽子，我突然想起《挪威耐力》里，提到挪威的铁人世锦赛冠军伊登有一顶中国台湾寺庙“神帽”，陪着他得到了第一个世锦赛冠军，并在那之后就成为他的必备装备。

我走过去打了个招呼，问他：“你这个帽子是挪威铁人冠军戴的那顶吗？”他说是的，他在加州工作，是中国台湾的朋友特意寄给他的。他说这个帽子在中国台湾的耐力运动爱好者中非常火，而且这个帽子寺庙不卖，都是大家去“请”的。

10：25，第二枪出发。波马的第一公里是整个线路下降最陡的一公里，1 000 米的距离，海拔降幅达到了 50 米，我心里默念着“慢”，我没有超越任何一个人，觉得可能有 1 000 人超过了我。

波马赛道以虐著称，25 公里之后连续 4 个上坡，直到 34 公里才是“心碎坡”的终点，也是最高点。翻过最后一个陡峭山头之后的陡峭下坡，将考验每一个跑者被过度使用的股四头肌，即使在这里勉强过关，还会在第 38公里到第 39 公里再经历一次 25 米的陡然下降，这看似轻松的借坡下驴，却也成为压垮众多跑者的最后一根稻草。

所以，波马赛道真正的难度不在于爬升，而在于其起伏的复杂程度。毕竟，波马赛道总爬升 250 米，总下降 390 米，总体而言属于下坡赛道。波马赛道的另外一个难度，是先易后难的地形所带来的欺骗性。最具欺骗性的便是前 6 公里的持续下坡，总降幅接近 90 米。而第一公里最难自控，因为此时距离跑者们起床已经过去了四五个小时，一声枪响之后，肉眼可见的下坡诱惑，绝对让人放飞自我，欲罢不能。

如果说前四次波马经历给了我哪些经验的话，那便是，前 6 公里必须足够克制。

前 6 公里，即使一直被超越，我也并不慌张，因为我很快便找到了自己的节奏，心率 140、配速 436，此时的身体感觉就像骑在一辆既不蹬踩也不刹车、顺势滑行的单车之上，极为舒适惬意。我也许没有借助下坡赢得更多

时间，但在最短的时间里准确感知到身体状况，为全程配速定下调子。前25 公里的 5 个 5 公里用时分别为 23：07、23：04、22：52、22：53、22：51。半程配速 436，比去年慢了大约 90 秒。

25.5 公里左右，波马的下坡福利告一段落，“心碎坡”开始了。但我其实完全没有注意到“心碎坡”的到来，毕竟波马赛道一共 250 米左右的爬升，与西山防火道 1 100 米的爬升相比，根本就是小巫见大巫。意识到连续“心碎坡”的到来，是因为看到有人开始走路，而我也终于开始超越别的选手了。因为这个训练周期跑了太多次的西山防火道，我对“心碎坡”基本祛魅了，25 公里到 35 公里的分段分别是 23：40 和 23：53，略降速，但完全不费劲。我一直记得最后一坡的最高点每年都有一个哥们儿举个“心碎坡终点”的牌子，但今年没有看到，我不确定是他没来，还是因为我对“心碎坡”无感而错过了。

35 公里到 40 公里的分段跑了 23：22，最后一个转弯之后便只剩下 600米的直道，我开始冲刺，配速达到了 4 分，全程最快。最终的成绩 3 小时 15 分 32 秒，名次 8 726，比报名名次提前了大约1 500 位，跑赢号码布。第一次进入 55 ～ 59 岁年龄组，在 1 650 人中排名222。

当然，最满意的是前后半程的对比，3 小时 15 分的用时，前半程 137，后半程 138，外加 145 的平均心率。“近 95% 的慢跑跑量 + 近 5% 的以赛代练跑量 +1% 的速度跑跑量”的“挪威训练法”体验大获成功。

晚上去吃饭的路上，一个美国老奶奶看到我身上穿的完赛服，说：“祝贺，对自己的成绩满意吗？”我告诉她：“当然，我飞跃了半个地球来跑波马，我必须让自己满意。”