有些食材吃上一小口，就能补充很多营养。而有些食材，即便吃上一大盆，除了吃得又饱又撑，能获取的营养却很少，这是因食物的营养密度差异所导致。
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“营养密度”是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素的浓度。高营养素密度食物则是指维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。
那么，冬季哪些蔬菜、水果营养密度高呢？
1：菠菜
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菠菜的维生素K含量在食物中名列前茅，β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化的营养成分以及叶酸含量也很高。
需要注意的是，菠菜虽然营养成分很高在烹调时要提前焯水，另外，要选择新鲜的菠菜进行烹调。
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2：西兰花
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属于十字花科的蔬菜，含有丰富的异硫氰酸盐。西兰花热量超低，富含膳食纤维，吃后饱腹感强，是减肥期间的优质食材。既能满足口腹之欲，又不会给减肥大计添负担。
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3：香菇
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香菇起源于中国，是世界第二大菇，也是中国久负盛名的珍贵食用菌。中国最早栽培香菇，已有800多年历史。
香菇的做法：香菇炒鸡蛋、香菇烧鸡、香菇炒西兰花、烤时蔬
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4：猕猴桃
猕猴桃含有丰富的可溶性和不可溶性膳食纤维（每100克约3克）。可溶性纤维能调节肠道菌群，缓解便秘；不可溶性纤维则促进肠道蠕动。
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5：油菜
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食用油菜时要现做现切，并用旺火爆炒，这样既可保持鲜脆，又可使其营养成分不被破坏。熟油菜过夜后不宜再吃。绿叶蔬菜里含有较多的硝酸盐，储存一段时间后，由于酶和xi菌的作用，会变成亚硝酸盐，亚硝酸盐是导致胃癌的有害物质。
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