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怎样控糖才科学？

撰文：MSHK

“为了防糖尿病，所有糖都得戒掉？”“鲜榨果汁比可乐健康，多喝没事？”在控糖这件事上，很多人都抱着这样的固有认知。但发表在《

Advances in Nutrition
》的一项重磅研究，用覆盖 80 万人的大数据狠狠推翻了这些想法 —— 不是所有糖都会增加 2 型糖尿病风险，真正该警惕的是 “ 液体形式的糖 ” ，而有些糖只要吃对来源，反而可能对血糖有益。

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图1 来源文献截图

3个颠覆认知的核心结论

这项研究汇总了29项前瞻性队列研究（涉及欧洲、美国、亚洲、澳洲、拉美等地区），随访7-12年，专门拆解“不同类型、不同来源的糖”与2型糖尿病的关联。它的结论，可能会彻底改变你对“控糖”的理解。

过去我们总说“高糖饮食致糖尿病”，但这项研究告诉我们：糖的“形式”和“来源”，比“总量”更重要。具体来看，6类常见糖对糖尿病的影响，简直是“天差地别”：

1

含糖饮料（SSB）：每多喝1罐，糖尿病风险升25%

这里说的“含糖饮料”，包括可乐、雪碧、加糖奶茶、甜味汽水等。研究定义“1份”为1罐可乐，约含39g糖——每天多喝1份，2型糖尿病风险就会增加25%（RR=1.25，95% CI：1.17-1.35）。

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图2 20g/d糖摄入量对2型糖尿病风险的不同效应

2

鲜榨果汁：别再当“健康替代品”，喝1杯风险升5%

很多人觉得“果汁是水果做的，含维生素，比可乐健康”，但研究结果却给了“一记耳光”：每天多喝1份果汁，2型糖尿病风险增加5%（RR=1.05，95% CI：1.00-1.11）。这里的“1份”是1杯果汁，约含23.3g糖。

为什么果汁和含糖饮料“殊途同归”？关键在“膳食纤维”：完整水果中的纤维能像“缓冲垫”一样，延缓糖分吸收，让血糖慢慢上升；但榨汁后，纤维几乎全被滤掉，剩下的糖会像可乐里的糖一样，几分钟内冲进血液，导致血糖骤升骤降。

3

总糖、蔗糖：适量吃反而护血糖？20g/d风险降4%-5%

让人意外的是每天多摄入20g总糖，2型糖尿病风险降低4%（RR=0.96，95% CI：0.94-0.98）；每天多摄入20g蔗糖，风险降低5%（RR=0.95，95% CI：0.91-1.00）。

研究还发现，总糖的“保护作用”在每天40-60g时达到峰值，超过这个量后风险会轻微上升，但仍低于不摄入的人群——这说明“适量”和“来源”才是关键，而非“一刀切戒糖”。

为什么液体糖比固体糖伤害性更大？

同样是糖，喝下去（液体）和吃下去（固体），对身体的影响完全不同。这背后，是两种截然不同的代谢路径：

▌液体糖：“无缓冲”吸收，直接冲击代谢

  • 不用咀嚼、胃排空快：液体糖（饮料、果汁）进入人体后，能快速被吸收进血液，导致血糖“骤升骤降”。长期如此，胰岛素会“疲于应对”，逐渐失去敏感性。

  • 刺激肝脏产脂肪：液体糖会激活肝脏的“脂质从头合成”（DNL）过程，增加脂肪肝风险，而脂肪肝又会进一步加重胰岛素抵抗，形成“糖尿病诱因闭环”。

▌固体糖：有“缓冲剂”帮忙，危害大减

当糖存在于固体食物中时，会被纤维、蛋白质、脂肪“包裹”，吸收速度慢很多。这些固体食物还会带来维生素、矿物质等营养素，整体对代谢的“益处”远大于糖的“潜在危害”。

这项研究靠谱吗？3个细节证明

很多人会问：“这个结论真的可信吗？”其实从研究设计就能看出它的严谨性：

  • 样本覆盖广，代表性强：29项队列研究来自5大洲，包含不同种族、饮食习惯的人群，排除了“地域偏差”；

  • 随访时间长，因果关联更明确：平均随访12年，能观察“长期吃糖习惯”对糖尿病的影响，避免了“短期研究”的偶然性；

  • 控制了所有干扰因素：几乎所有研究都调整了年龄、体重、总热量、运动、吸烟、饮酒等因素，排除了“因为不爱运动、超重才得糖尿病”的干扰，确保结论是“糖本身的影响”。

当然，研究也有局限：观察性研究不能完全证明“因果关系”；添加糖、果糖的样本量较小（添加糖仅2项研究，3万人），结论需谨慎看待。

小结

这项80万人的研究告诉我们：2型糖尿病的预防，不是“一刀切地拒绝所有糖”，而是要分清“糖的形式和来源”。液体糖（含糖饮料、果汁）是“高危选项”，必须严格控制；而固体食物中的糖（完整水果、乳制品中的糖），适量吃，反而可能对血糖有益。

参考文献：

[1]Della Corte KA, Bosler T, McClure C,et al. Dietary Sugar Intake and Incident Type 2 Diabetes Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2025 May;16(5):100413. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100413.

责任编辑丨蕾蕾

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