一份“优质早餐”都有啥？

早餐吃得好，有助于构建胰岛素分泌和胰岛素敏感性的昼夜节律。《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果。

谷薯类

§ 如红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等。

粗粮含有丰富的膳食纤维，升糖指数相对较低，饱腹感也更强。

肉蛋

§ 如煮蛋、蒸蛋，少吃培根、香肠等加工肉。

鸡蛋和肉是蛋白质、脂肪的主要来源，可增加饱腹感和较大的食物产热效应，减少全天餐后血糖波动。并且，蛋白质消化慢，饱腹感强，有利于控制体重和体脂。

蔬果

§ 深色叶菜类和低糖水果，如草莓、樱桃等。

蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

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奶豆坚果

§ 牛奶、豆浆或豆腐干、豆腐丝等。

奶类、豆类都含有丰富的蛋白质、钙质或膳食纤维，升糖指数都较低。

坚果类可以当作早上的加餐吃，也可放在杂粮粥里，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。