很多小伙伴都问跑步减脂效果好么？
其实，这个动作，才是燃脂效果最好的。
波比跳
这个动作是立卧撑跳，
英文名Burpee，简单来讲，
就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。
重复以上动作，趴下，
俯卧撑一次，再站起来。
别看就这么一个小小的变化，
比起单纯的俯卧撑，
波比跳练得地方多得多，也累得多。
因为它将深蹲、俯卧撑、屈腿收腹组合起来，
让你的手臂、胸肌、核心、双腿都得到训练，
能用到全身75％的肌肉。
因为调动的肌肉多、消耗热量高，
一直流传着“1分钟波比跳胜过跑步10分钟”的说法，
波比跳也成了“国际公认的脂肪杀手”。
因此波比跳也是公认最强的燃脂训练动作，
在家健身这一个动作就可以搞定。
这次，不要再说自己没有时间啦～
但，需要注意：
波比跳是个燃脂的好动作，
但它也是非常挑人的训练。
波比跳1分钟胜过跑步10分钟，
看上去很完美对吧？
但波比跳是个综合型动作，
结合了多种力量动作，
对身体素质要求较高。
属于高强度间歇训练，
也就是通常所说的hiit训练。
新手在接触波比跳的时候，
会感觉难度偏高。
所以它不像跑步那样“细水长流”的调用你的体能，
燃脂速度慢但长久。
如果体能比较差，
做不了几个波比跳就会被透支的一干二净，
就很难起到明显的减肥效果。
而且对于体重比较大的减肥者来说，
这个动作难度就更大了，
而且每一次蹲跳，都会对关节的有强力冲击，
所以可以先从基础的hiit训练练起，
循序渐进的练习，给身体一定的适应期。
大家也要根据自身的身体情况，
来决定是否适合自己来练习。
今天为大家推荐波比跳15种变式动作，
一个动作花样百出，
让你怎么练都不枯燥
除了这个，后面还有拉伸动作推荐哦～
动作1
开腿波比跳 5-10次
动作2
"蜘蛛式"波比跳 5-10次
动作3
"划船式"波比跳 5-10次
动作4
卷腹波比跳 5-10次
动作5
后踢腿波比跳 5-10次
动作6
"登山式"波比跳 5-10次
动作7
侧转身波比跳 5-10次
动作8
屈膝波比跳 5-10次
动作9
抱膝波比跳 5-10次
动作10
转身波比跳 5-10次
动作11
宽距跳远波比跳 5-10次
动作12
单腿波比跳 5-10次
动作13
盒子波比跳 5-10次
动作14
负重波比跳 5-10次
动作15
药球波比跳 5-10次
每次训练可以根据自身实际情况，
选择1-5个动作，
进行多组数（4-6组）练习。
挑战训练，请根据自身实际情况安排，
循序渐进切勿蛮练以免受伤。
在进行动作训之前，
最好做一些热身拉伸动作。
尤其是喜欢跑步的朋友，
拉伸可以让肌肉的张力和收缩力相等，
对肌肉的弹性和舒张离都有积极作用，
可以增加肌肉柔韧性，减少受伤的可能。
给大家介绍一组简单易行的跑步后拉伸动作，
大腿前侧拉伸
迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。
保持骨盆向前方，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。
股四头肌拉伸
身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，
保持两个膝盖的位置一致，
脚掌与小腿尽量保持九十度，
也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。
大腿后侧拉伸
单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，
上身前倾用手压住膝盖。
臀部拉伸
坐姿，将脚翘在另一条腿上，
单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。
小腿拉伸
单腿抬起脚尖踩在墙面上，
身体微微前倾尽量靠向墙面。
脚尖踩得越高难度越大。
腓肠肌拉伸
弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，
慢慢下压后侧腿部。
胫骨前肌拉伸
跪姿，脚掌向后收，
慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上。
以上每组动作都要持续15秒以上，
单侧的腿部拉伸要两条腿都要做。
为了好身材，
练！就！对！了！
好了，今天的分享就到这里啦！
我们明天再见～
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