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血糖管理中，空腹血糖是 “总闸”，餐后血糖是 “分闸”。餐后 2 小时血糖稳定在 7.8mmol/L 以下，可降低心血管疾病与代谢异常风险。从下顿饭开始，按 4 步操作即可平稳血糖。今天，邀请糖尿病专家万晓刚主任来和大家聊聊。

一、吃饭遵循 “123 法则”，给血糖 “减速”

1 个黄金顺序：餐前 15 分钟喝 150-200 毫升清淡蔬菜汤 / 蛋白汤，再按 “菜→蛋白→主食” 顺序进食，可使餐后血糖峰值降 15%-20%。

2 类精准搭配：每 1 口主食配 2 口粗纤维蔬菜（如芹菜、西兰花），延缓碳水吸收。

3 种坚决避免：不汤泡饭、不选精制主食、餐后不立即喝汤饮水。

二、选对主食 “换着吃”，打造 “低 GI 组合”

将一半精制主食（白米、白面）换成低 GI 粗粮 / 豆类，遵循公式 “白米 + 杂豆 / 杂粮 = 更低 GI + 更稳血糖”。

经典搭配：燕麦：黑豆 = 3:1 煮粥、糙米：绿豆 = 2:1 蒸饭、玉米：小米 = 2:1 煮紫薯粥、大米 100 克配黑豆 / 红豆 / 鹰嘴豆各 20 克蒸饭。

关键技巧：粗粮浸泡 1-2 小时，豆类浸泡 4-8 小时（或冷藏过夜），避免久泡升高 GI。

三、餐后 “动一动” 有讲究，抓住 “黄金 30 分钟”

最佳时机：餐后休息 30 分钟（消化弱 / 餐后低血压者延至 40-60 分钟）再活动。

推荐轻运动：慢走 15-20 分钟（步速 3-4 公里 / 小时，≤2000 步）、做轻度家务、靠墙站立 15 分钟（配合抬脚跟）、练婴儿式 / 猫牛式温和瑜伽。

绝对禁忌：餐后 1 小时内不做剧烈运动（跑步、跳绳等），防低血糖与消化不适。

四、监测频率要跟上，精准掌握 “血糖动态”

计时从吃第一口饭开始，按人群调整频率：

健康人群：每年测 1 次餐后 2 小时血糖，异常时调整饮食后复查。

高危人群（40 岁 +、BMI≥24、有糖尿病家族史、高血压 / 高血脂）：每 3 个月测 1 次，家用血糖仪需校准，异常时及时就医查静脉血。

关键提醒：采血前忌吸烟、剧烈运动，确保手部清洁干燥。

管好每一餐，就是守护长期健康。餐后血糖平稳需从吃饭顺序、主食选择、餐后活动入手，无需极端控糖。用科学方法与食物共处，管好每餐 “分闸”，才能守住长期健康 “总闸”。

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