作者 | Talk君
Key Points：
·过去人类一生中的幸福感呈“U型曲线”，但这一代年轻人的幸福感却明显下降
·人体内的化学信使——神经递质，深刻影响着我们的情绪体验
·多巴胺被称为“激励分子”，能够给人带来开心和兴奋的感觉
·血清素在大脑腹侧CA1区通过激活特定受体来触发正面的社交情感体验
·催产素不仅能增加依恋、亲密和信任感，还在建立友谊过程中发挥关键作用
·内啡肽被称为“年轻激素”带来的快乐是真实、持久且有意义的
· 良好的人际关系比财富和地位更能预测长期幸福感
·柑橘能促进人体肠道中的一种益菌——普拉梭菌大量增加，这种细菌会刺激血清素和多巴胺的产生
这是「一刻talks·健康生活方式Lab」2025年和您见面的第30篇健康议题。
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编辑｜一刻talks·健康生活方式Lab
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大家好，我是talk君。
你是否曾经疑惑，为什么与好友相聚后心情愉悦，而独处时容易陷入低落？
为什么一个拥抱能让人瞬间感到温暖？这背后其实是我们体内几种“快乐激素”在巧妙调控。
哈佛大学一项长达85年的成人发展研究揭示，幸福并非偶然，而是有生物学基础的可控因素。
这项迄今最长久的幸福研究跟踪了724名参与者的一生，收集了他们的医疗记录、工作生活数据和情感体验。
四种掌控你幸福感的激素
人体内的化学信使——神经递质，深刻影响着我们的情绪体验。其中最为关键的是以下四种“快乐激素”：
多巴胺：追求快乐的引擎
多巴胺被称为“激励分子”，是大脑分泌的一种神经传导物质，能够给人带来开心和兴奋的感觉。它是一种“奖赏激素”，驱使我们去完成目标，获得愉悦感。
哈佛大学的研究发现，当人们回忆积极社交经历时，腹侧被盖区多巴胺释放量比金钱奖励情境高出2.3倍。
这意味着积极的社会互动带给我们的愉悦感远超物质收获。
血清素：情绪稳定的基石
血清素是“情绪稳定剂”，主要由大脑、胃、肠等器官分泌，是让人感受幸福的重要神经调节激素。
2025年《自然》杂志上一项研究发现，血清素在大脑腹侧CA1区通过激活特定受体来触发正面的社交情感体验。
当大脑中血清素水平稳定时，我们更能保持情绪平衡；而它的缺乏则可能导致抑郁和焦虑。
催产素：亲密关系的纽带
催产素常被称为“拥抱激素”或“爱的激素”，由下丘脑合成，经神经垂体分泌。
它不仅能增加依恋、亲密和信任感，还在建立友谊过程中发挥关键作用。
美国加州大学伯克利分校对草原田鼠的研究显示，催产素让田鼠更容易锁定某个特定对象，并保持“你比别的鼠鼠更重要”的社交偏好。
在人类身上，这种激素帮助我们建立深厚的情感联结。
内啡肽：天然止痛药
内啡肽被称为“年轻激素”，是脑下垂体和脊椎动物丘脑下部所分泌的氨基化合物，是一种天然镇静剂。
它能让人感到欢愉和满足，但其获得方式与多巴胺不同——需要人们付出实际的行动（如运动）才能获得，带来的快乐是真实、持久且有意义的。
科学提升快乐激素水平
了解了这些快乐激素的作用，我们如何才能有效提升它们的水平呢？哈佛研究提供了科学依据：
投资深度人际关系
哈佛85年研究的主要发现是：良好的人际关系比财富和地位更能预测长期幸福感。
研究建议每日进行“3-30-300”社交投资：3分钟深度对话，30秒拥抱，300步伴行。
这种干预6个月后，被试的IL-6炎症因子水平平均下降19%。
拥抱的力量
fMRI数据显示，经常拥抱会触发岛叶与前扣带回的协同激活，这种神经耦合能使疼痛阈值提升17%。
简单的身体接触既能刺激催产素分泌，又能缓解不适感。
选择快乐食物
哈佛大学一项发表在《微生物组》期刊的研究发现，每天吃1个中等大小的柑橘类水果，可降低至少20%罹患忧郁症的风险。
关键在于，柑橘能促进人体肠道中的一种益菌——普拉梭菌大量增加，这种细菌会刺激血清素和多巴胺的产生。
坚持身体活动
运动是刺激内啡肽分泌的极佳方式。
无论是散步、跑步还是团队运动，身体活动不仅能释放内啡肽，还能促进其他快乐激素的平衡。
年轻人为何越来越不快乐？
近年来，哈佛大学的全球幸福研究发现了一个令人担忧的趋势：过去人类一生中的幸福感呈“U型曲线”（青年快乐，中年危机，老年又再度快乐），但这一代年轻人的幸福感却明显下降。
是什么原因让年轻人的幸福感降低？
缺乏社会连结是关键因素。耶鲁大学心理学教授指出：
“研究表明，社会连结对幸福至关重要，而现在的年轻人与朋友相处的时间比十年前要少”。
重塑你的幸福人生
幸福不是遥不可及的目标，而是可以通过日常选择逐渐构建的生活状态。
哈佛85年研究的负责人建议：
“投资人际关系是值得付出的努力，它能在几十年后带来更大的幸福感。”
当我们理解了身体内这些快乐激素的工作机制，就能更有意识地做出选择：拥抱一位家人、与朋友共享正餐、每天散步片刻、选择健康的食物——这些简单的行动，都在悄然塑造我们的大脑和幸福感。
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