动作一：壶铃仰卧起坐
锻炼方法：
躯干平躺在垫子上，双脚触垫，屈膝约90度，手持壶铃；屈曲背部，使背、腰部离开垫子。
主要锻炼肌肉：
腹直肌上部。
动作二：仰卧起坐式壶铃躯干侧旋
锻炼方法：
臀部、双脚触垫，屈膝约90度，背部悬空，手持壶铃；躯干侧旋，两侧交替。
主要锻炼肌肉：
腹外（内）斜肌。
动作三：仰卧举腿式壶铃仰卧卷腹
锻炼方法：
躯干触垫，腿部垂直地面、伸直，手持壶铃；屈曲背部，使背部离开垫子，前推壶铃。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
动作四：壶铃仰卧举腿
锻炼方法：
身体平躺在垫子上，手持壶铃，手臂垂直地面、伸直；上举腿部，使腿部与躯干间的夹角＜90度。
主要锻炼肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌、胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。
动作五：壶铃仰卧交替两头起
锻炼方法：
身体平躺在垫子上，将壶铃举过头顶，手臂微屈；屈曲背部至背部离开垫子、抬起一条腿至腿部接近触碰壶铃，两腿交替。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、髂腰肌、胸大肌、大圆肌、背阔肌。
动作六：俯卧支撑式壶铃侧移
锻炼方法：
手掌、脚尖触垫，躯干平直，腿部伸直，壶铃置于身体一侧；对侧手将壶铃移动至对侧，两侧交替。
主要锻炼肌肉：
腹横肌、腹外（内）斜肌。
锻炼提示：
1.发力阶段（略快）呼气，还原阶段（略慢）吸气，勿憋气。
2.保持壶铃稳定，锻炼更精准、避免锻炼受伤。
3.完成所有动作，壶铃负荷适中（可用哑铃、药球、水瓶替代），每个动作做1-2组，每组做15-20次，单侧动作每组做8-10次/边，组间隔1-2分钟，动作间隔2-3分钟。
以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
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