如何管住嘴迈开腿？三领域专家支招体重管理｜全民健康大讲堂|体重管理|健康状况|全民健康大讲堂|减肥|减重|吴江|迈开|青少年

11月4日，“全民健康大讲堂”在上海正式启动。项目由上海市卫生健康委员会、上海申康医院发展中心与上海报业集团联合主办，上海市健康促进中心、澎湃新闻联合承办，华东医院为支持单位。项目将采取“线下讲坛+线上直播”双轨运行模式，整合优质医疗资源，共同打造一个立足上海、辐射全网的权威健康科普与免费咨询平台。

在当日的启动仪式后，“全民健康大讲堂”迎来首场线下活动。在专家互动环节，华东医院健康促进委员会办公室主任、骨松科主任医师洪维，邀请贾伟平院士、华东医院临床营养科主任吴江、运动健康领域专家朱娴共同参与交流。三位嘉宾分别立足医学机理、营养支持与运动实践三大核心维度，深入拆解体重管理的科学逻辑与落地方法，为现场观众提供了一场极具实用价值的健康科普。

*本文为基于现场分享的口述稿，仅对语法与用词做部分修改。

“全民健康大讲堂”首场线下活动上，专家团带来“科学体重管理的多学科视角”分享。

如何“迈开腿”？运动要因地制宜

洪维（复旦大学附属华东医院健康促进委员会办公室主任、骨松科主任医师）：

体重管理不是单一学科的事情，它涉及临床营养、运动以及行为，是一首多频共振的节奏曲。“管住嘴，迈开腿”这六个字，说起来容易，做起来难。关于“迈开腿”，贾教授有哪些具体的建议？

贾伟平（中国工程院院士、上海市糖尿病研究所所长、上海交通大学主动健康战略与发展研究院院长）：

从世界卫生组织到我国卫健委，对于常规的大众运动都有明确要求。比如，每天走路30分钟、一周走5次，共150分钟，换算下来就是每天走路6000步。但总有人说：我很忙或者今天工作很累，那如何实现“动腿”？

我常常建议我的病人不必刻意寻找大段的运动时间。想一想，每天三餐过后，你是不是常常会立刻坐下休息？如果我们尝试改变一下这个习惯，比如在早、中、晚饭后，不急着坐下看电视或刷手机，而是先慢走10分钟左右，就能把一天的运动量分散完成。

“全民健康大讲堂”首场线下活动上，贾伟平教授分享如何在生活中实现“迈开腿”。(01:11)

需要重视的是，青少年的超重肥胖更难控制。因为孩子胖了以后就会懒散、不合群，不仅会引起很多代谢障碍，比如儿童脂肪肝、血糖升高，还会影响学习。

为了防治青少年肥胖，我们和上海体育大学合作，为孩子们设计了一个虚拟的世界。接受干预的孩子戴上“眼镜”后，在房间里打球、跳跃、顶球。八周之后，体重降了5公斤。最重要的是，他有了运动的意愿，产生了运动的信心。与此同时，他的饮食行为也发生了改变，因为运动会导致大脑中的摄食奖赏环路产生变化。

原来这个孩子喜欢吃油炸食品，运动以后，他喜欢上了清淡饮食，爱吃蔬菜了，学习成绩也提高了。所以，运动虽然很难，但是因地制宜，一定会找到运动方法。

营养科怎么教人减肥？一人一策

洪维（复旦大学附属华东医院健康促进委员会办公室主任、骨松科主任医师）：

很多人对于临床营养科的门诊还不太了解。作为临床营养科专家，吴主任在门诊当中遇到过哪些有关体重管理的有趣案例？

吴江（复旦大学附属华东医院临床营养科主任）：

简单一句话介绍营养科，就是用营养的方法帮助各位朋友预防疾病、控制疾病、促进健康。

我们的门诊服务对象有几类：第一类是特定疾病患者，比如近期体重减轻的肿瘤患者、手术后或者有特定遗传代谢疾病的患者；第二类是慢性病患者，比如糖尿病患者或者脂肪肝患者；第三类是今天的主题——需要进行体重管理的人群，不仅包括减肥减重，还包括增重增肌；第四类是处于特殊生命阶段的人群，比如小孩、高龄老人、孕妇、产妇等。当然，营养科门诊也欢迎对健康有诉求、没有体检异常的人群来求诊。

具体而言，在体重管理过程中，营养科要做的是“一人一策”。在量体裁衣的过程中，首要是分析你是否超重、你的肥胖是否已导致健康问题、你的生活习惯是什么样、你在减重过程当中有哪些障碍等。比如，一个几乎每天晚上都有应酬的人，不可能要求他在晚上六点后不再进食。

我们在门诊中还遇到过一些很有趣的患者。比如，有人认为只吃蛋白质就不会增重，还说自己每天吃得很少，因为他把蛋白质类食品默认为不会导致体重增加的食品。也有患者认为“16+8”的饮食法可以帮助控制体重，只要在8小时之内进食，不管吃多少都不会胖，结果轻轻松松就增加了2公斤体重。

当然，我们也有一些自我管理能力非常强的患者。比如，他只是简单地调整了进餐顺序，最后才吃主食，并且慢慢吃、每顿饭保证安安静静地用15分钟吃完，也能够实现减重的目标。

还有让我印象很深的是一位上个月来复诊的病人。他在门诊就诊了两个月，一直有体重偏高和脂肪肝的问题，今年体检时发现肝脏的硬度有一点问题，才下定决心控制体重。经过严格控制饮食，这位中年男士每天自己带饭，并且按贾教授提到的运动计划坚持了两个月后，体重下降了10公斤。而且，这10公斤是纯脂肪，肌肉量保持稳定。

因此，我想传递的信息是，如果需要调整生活方式、获取健康管理建议，请到营养科来找我们，我们会根据你的情况定制一套适合你的方案。

“全民健康大讲堂”首场线下活动上，吴江教授分享自己见证的“减重成功案例”。(01:02)

健康习惯如何养成？分五个阶段

洪维（复旦大学附属华东医院健康促进委员会办公室主任、骨松科主任医师）：

大家都知道，科普并不是看了就懂，懂了还要去做，而真正难的是能否坚持。请朱老师分享一下，如何将科学知识转化为行为医学？

朱娴（上海市运动促进健康专家委员会副主任、“爱活力”创始人）：

我从事职场健康促进工作已有12年，干预了2000万人次的职工，我发现所有人在走向健康的道路上，一定会经历五个阶段：

第一个阶段，无意识、无行动，觉得健康并不那么重要；第二个阶段，有意识，无行动，道理都知道了，但是就是动不起来；第三个阶段，有行动了，但是不太规律，做一段时间就停了；第四个阶段，有规律，但不足六个月；最后一个阶段，在达成信念的基础上，形成了习惯。

从第一到第三个阶段，核心词是“动机”。如何形成“稳定的动机”？我们需要通过适合的技术去干预它。

举个例子，有一位60多岁的教授，每天游泳40分钟，每周一定要吃两到三顿红烧肉。可是他面临的问题是血压越来越高，肚子也越来越大，基本上就要放弃（减重）了。

但是我们用了综合且适宜的技术之后，他成为我看到至今最优秀的一个案例——减了半年，减去了18斤脂肪，增加了2斤肌肉，非常不容易。

而到了第三到第五个阶段，核心词叫“能力”，需要找到明确的路径和一些具有时效性的操作方法。