健身不一定要去健身房，只要你想锻炼，哪里都可以是健身房。冬天气温下降，如果步行出门锻炼，可以在家锻炼。
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足不出户，只需要这6个动作，只需要利用一副哑铃，在家就能锻炼身体，帮你锻炼全身肌群，提升活动代谢的同时，还能加强基础代谢值，让你每天燃烧更多卡路里，瘦下来后打造更紧实的身材线条！
动作1：开合跳（Jumping Jacks）
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这个动作可以快速提升心率，激活全身肌群，有效强化心肺，提升代谢水平，高效燃烧全身脂肪。
动作标准：
- 站姿开始，双脚并拢，双手放身体两侧
- 跳起同时双手头顶击掌，双脚打开略宽于肩
- 再跳回起始位置，重复进行。
- 坚持30秒~1分钟，重复3~4组
动作2：深蹲（Bodyweight Squat）
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这个动作可以锻炼臀腿、核心肌群，提升下肢力量，训练后双腿回暖会加快，冬天也不容易手脚冰冷。
动作标准：
- 双脚与肩同宽，脚尖稍外展
- 屈膝下蹲，臀部向后坐，
- 注意膝盖不要内扣，不超过脚尖，腰背挺直
- 下蹲至大腿与地面平行或略低，然后站起
- 重复12~15次，进行3~4组
动作3：弓步蹲（Lunge / 弓箭步）
这个动作可以单侧臀腿，提升平衡能力，有效提臀瘦腿，改善身材比例。
动作标准：
- 前脚向前迈一步，屈膝下蹲，后腿膝盖接近地面但不触地
- 前腿膝盖不超过脚尖，身体保持直立
- 两腿交替进行，可原地/向前行走
- 每侧10~12次，重复3组
动作4：（跪姿）俯卧撑（Knee Push-up）
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俯卧撑可以锻炼胸肌、肩部、三头肌，提升上肢推力。初学者从跪姿俯卧撑开始，而有一定基础的人可以进行标准俯卧撑训练。
动作标准：
- 俯卧支撑状态，脚尖撑地，身体从头到脚呈一条直线，
- 从直臂慢慢屈肘下降（手肘不要过分外展），至胸部接近地面，再推起。
- 进行8~15次，重复3组。
动作5：交替曲肘平板支撑（Plank with Elbow Tap）
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这个动作可以强化核心肌群，保护脊柱，提升肩部控制能力，减少运动过程中受伤风险。
动作标准：
- 进入平板支撑姿势（肘撑或手掌撑，避免塌腰撅屁股）
- 保持核心稳定，从直臂状态，交替弯曲一侧手肘；
- •也可做平板支撑交替摸肩/抬手，增强核心参与，
- 每侧10~12次 或 支撑30~60秒，重复3组
动作6：臀桥（Glute Bridge）
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这个动作可以锻炼臀部、下背部、核心肌群，可以消除腰酸背痛，尤其适合久坐人群！
动作标准：
- 平躺，双脚踩地，膝盖弯曲，手握哑铃位于髋部；
- 臀部发力抬起，使肩-髋-膝呈一条直线
- 顶峰收缩1~2秒，缓慢恢复原位
- 进行15次，重复4组。
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