摘要
滋养自己，就是滋养宝宝。一份给准妈妈的温暖食谱。
立冬，是万物收藏、积蓄能量的开始。对于准妈妈而言，这不仅是调节身心的好时机，更是为腹中宝宝提供关键营养的“黄金期”。
但孕妈进补，绝非“大吃大喝”，而是“精准滋养”。真爱妈咪携手营养专家，为你奉上一份【温和不上火，养胎不长肉】的立冬饮食攻略。
原则一：平补为主，切忌大温大热
避免鹿茸、桂圆等燥热补品。孕期体质偏热，大补易引发便秘、上火，甚至身体不适。应选择性味平和、滋阴润燥的食物。
原则二：营养均衡，重在优质蛋白
胎儿快速生长对蛋白质需求增加。立冬后，应优先保证鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等优质蛋白的摄入。
原则三：滋阴润燥，预防孕期便秘
冬季干燥，加上子宫压迫肠道，便秘易高发。多吃膳食纤维丰富的蔬菜、水果和杂粮，并保证充足饮水。
2、立冬饮食“红绿灯”：吃对才健康
绿灯区：鼓励常吃
温性肉类：牛肉、鸡肉、羊肉（适量）——提供优质蛋白和铁，增强御寒能力。
根茎蔬菜：山药、南瓜、土豆——健脾益气，提供基础能量。
深色蔬菜：菠菜、西兰花、胡萝卜——富含维生素、叶酸和膳食纤维。
豆类及制品：豆腐、黑豆——植物蛋白优秀来源，滋阴润燥。
坚果种子：核桃、黑芝麻——补充不饱和脂肪酸与微量元素，助力宝宝大脑发育。
黄灯区：适量食用
羊肉：虽可暖身，但性温，每周1-2次，每次不超过2两为宜，避免与醋同食。
红枣：补血安神，但含糖量高，每天3-5颗即可。
滋补汤羹：避免过于油腻，喝前可撇去浮油。
红灯区：谨慎避开
❌ 大热之品：鹿茸、阿胶（需遵医嘱）、桂圆干——易动血动胎。
❌寒凉之物：蟹脚、生冷海鲜、冰淇淋——易引起肠胃不适。
❌油腻煎炸：加重肠胃负担，易导致孕期体重增长过快。
3、真爱妈咪推荐：暖心暖腹孕妈食谱
山药玉米排骨汤（健脾暖胃，营养均衡）
作用：山药健脾，排骨提供优质蛋白和钙，玉米增加膳食纤维和清甜口感，汤品不油腻，适合冬季温补。
做法：排骨焯水，与切段的山药、玉米、姜片一同放入锅中，加水慢炖1.5小时，加盐调味即可。
板栗焖鸡（补气强身，温中益气）
作用：板栗健脾补肾，鸡肉温中益气，为身体提供优质能量。
做法：鸡块翻炒至变色，加入剥壳的板栗、酱油、蚝油和适量水，焖煮至板栗软糯，大火收汁。
紫薯燕麦粥（滋阴润燥，预防便秘）
作用：紫薯和燕麦富含膳食纤维，能有效预防和缓解冬季便秘，口感软糯香甜。
做法：紫薯切块，与燕麦片、大米一同加水熬煮成粥，可作为优质早餐或加餐。
4、立冬养生小贴士：不止于“吃”
暖身先暖脚：
坚持每晚用40℃左右温水泡脚15-20分钟，可加入几片生姜，有助于改善血液循环。
适度室内运动：
如孕妇瑜伽、散步，能增强抵抗力，但应注意保暖，避免大汗淋漓。
阳光不可少：
在天气晴好的中午，出门晒太阳20分钟，有助于补充维生素D，促进钙吸收。
通风防感冒：
冬季门窗紧闭，需定时开窗通风，保持空气清新，预防呼吸道疾病。
互动话题：
#我的冬日暖心食谱 #真爱妈咪
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—— 本期内容由【真爱妈咪】研发中心提供专业支持，愿科学育儿之路，你我相伴。
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