一个真防癌的好东西！可惜 95% 的人都没吃够|粗粮|膳食纤维|营养素|防癌|高纤

答案就是：膳食纤维。

说起「膳食纤维」，可能大多数朋友的第一反应都是——

能通便

尤其是对于那些常常要为拉屎拼命的朋友来说，它简直是神一般的存在。

图片来源：网络表情包改编

然而「通便」这个光环有点过于耀眼，以至于让很多朋友都忽视了它的另一项更厉害的神技——

膳食纤维

帮你降低癌症风险

看到这里的朋友，也许会难以置信：真的吗？！我咋才知道？！从前逼迫自己咽下的水果蔬菜还不算白费……

答案是肯定的，而且这个结论在医学界早已是热点，相关权威研究很多，今天丁香医生就来给大家说道说道。

✔️ 吃够膳食纤维，降低 22% 的癌症相关死亡风险

去年，一项涵盖 350 万人的科学研究指出[1]，摄入较多的膳食纤维，能降低 22% 的癌症相关死亡率风险——这个效果，可以用「显著」来评价。

随着膳食纤维总摄入量增加

癌症死亡风险呈下降趋势

图片来源：文献

另一项囊括 160 多万人的研究[2]，同样得出了相似的结论：

无论是多吃膳食纤维本身，还是多吃富含膳食纤维的食物（谷物和蔬菜），都与癌症死亡风险的降低有关。

而面对不同种类的癌症，膳食纤维的战绩长这样

1️⃣ 乳腺癌风险，降低 33.33%

2022 年，《亚太公共卫生》的一项荟萃分析研究显示：膳食纤维摄入与乳腺癌呈负相关，对亚洲人来说更是可以降低高达 33.33% 的风险。每天每增加 10g 膳食纤维摄入，乳腺癌风险就会降低 4.7%。[3]

2️⃣ 胰腺癌风险，降低 25%~37%

2021 年，来自《国际环境研究与公共卫生杂志》的研究指出：膳食纤维的摄入量越多，胰腺癌的发生风险就越低。高膳食纤维摄入能降低 25%~37% 的胰腺癌风险。[4]

3️⃣ 肠癌风险，降低 25%

2022 年，《营养与癌症》杂志的一项涵盖 43 万人的研究显示：膳食纤维能使肠癌发生风险降低 25%，而且无论是摄入可溶性膳食纤维（降低 22% 肠癌发生风险），还是不可溶性膳食纤维（降低 23% 肠癌发生风险），都是预防肠癌的保护因素。[5]

4️⃣ 肝癌风险，降低 17%

2024 年，《肝脏病学》杂志中研究了 3.7 万余人的荟萃分析显示：膳食纤维和全谷类食物（富含膳食纤维的食物）与肝癌风险呈负相关，每天每增加 10g 膳食纤维摄入，肝癌发生风险就降低 17%。[6]

5️⃣ 卵巢癌风险，降低 11%

2021 年，一篇纳入 97 项研究的系统评价和荟萃分析指出：膳食纤维的摄入可以减少 11% 的卵巢癌发生风险，常吃绿叶蔬菜（膳食纤维含量丰富）也可以降低 9% 的卵巢癌风险。[7]

图片来源：网络表情包

小小膳食纤维，之所以能和癌症正面硬刚，除了含有膳食纤维的食物通常含有更多抗炎、抗氧化的有益成分外，科学家们还发现它可能在肠道参与了一场身体的免疫保卫战。

基本不被小肠消化吸收的膳食纤维，进入到大肠后能帮助益生菌成长，形成短链脂肪酸等有益物质，保障抗癌基因功能，确保细胞正常增殖而不是生长失控发展为癌。［8］

可惜 95% 的人

都没吃够膳食纤维

表面上看，膳食纤维好像无处不在——

水果蔬菜里有它，主食里有它，甚至现在很多零食里，都额外添加了膳食纤维。想要补充，也就是分分钟的事。

但事实却恰恰相反，想吃够其实并不容易。

多夹两筷子蔬菜，是不够的；一天吃一个苹果，也没法搞定。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》的建议，普通成年人每天吃 25~30g 膳食纤维才算「够」。而全中国能达到这个量的人，只有 5%。[9]

换句话讲，95% 的中国人膳食纤维摄入量都不足。[10]

不足到什么地步呢？平均每人每天 10.4g 膳食纤维摄入量，甚至连最低推荐摄入量的一半都达不到。[11]

而这样看似矛盾的状况，其实也有迹可循，做个小测试就能揭晓答案。

来看看下面这些饮食习惯你占了几条～

➊ 肉食爱好者，蔬菜吃得少

➋ 不经常吃水果，但喜欢用喝果汁饮料

➌ 喜欢吃饼干、面包、糕点等超加工食品

➍ 精制碳水脑袋，主食基本都是大白米饭、面条、馒头

➎ 总感觉嘴巴空空的，需要炸鸡、薯片、小零食来填满

➏ 忙起来没空吃饭，经常用泡面、外卖维持生命体征

这些饮食习惯指向的食物，大多高热量、低纤维，不知不觉中帮你隔离了膳食纤维丰富的食物（全谷类、豆类、薯类杂粮、坚果以及新鲜蔬果），摄入量自然难以达标。

与此同时，膳食纤维也被误解了很多年，不少朋友都觉得它：很～难～吃～

一看到膳食纤维这四个字，就自动脑补又柴又老还塞牙的老菜帮、老竹笋这类「吃一口噎到脖子伸出二里地」的食物。

需要辟谣的是：口感粗糙 ≠ 膳食纤维含量高！（口感绵软丝滑的梨、牛油果、奇异果，反而膳食纤维含量嘎嘎高）

粗糙的口感，其实来自食物中的「维管束」，只是低调的膳食纤维一直默默背锅罢了……

图片来源：网络表情包改编

膳食纤维的家族可大了！掌握技巧，还是能选出不少口感美美、富膳食纤维的优秀食材的！

4 个小技巧

帮你轻松吃够膳食纤维

为了帮大家选对、吃够，我们特别邀请注册营养师，来出谋划策啦！

简单 4 步，轻松会吃、会选～（独家干货！建议点赞、收藏、转发、在看，保存起来～）

买菜首选高纤食材，高效补充

补充膳食纤维，讲究一个效率。种类齐全、多样均衡摄入的同时，选择膳食纤维含量相对更高的，才更事半功倍。

举个例子：芹菜杆吃起来纤维感很重，很多人就此认为它的膳食纤维很丰富，但实际上这部分每 100g 的膳食纤维含量只有 1.2g，还不如被扔掉的芹菜叶，或者吃着脆脆的西芹含量高。

选择大于努力，又一次具象化了……

下面是我们根据 7 大不同种类，精心挑选出的 100 多种比较常见、容易买到、口感也不错的高纤食材。大家可以直接抄作业，选自己爱吃的，搭配起来呀～

主食加点粗粮、加点豆

最简单的，就是煮饭的时候，往电饭锅里添上一把杂粮杂豆（一餐约 10~15g）。米饭混合高纤食材，软软糯糯就进肚了。

图片来源：自己拍的

或者白米饭搭配土豆、红薯、山药、栗面南瓜、莲藕、百合这类蔬菜，甚至直接把三餐中的一餐改成粗粮，都能帮助你增加膳食纤维的摄入。

比如：把早餐换成燕麦粥，加一大勺茄汁鹰嘴豆泥；配饭的汤就来个南瓜绿豆汤、陈皮红豆沙。

争取每餐都有蔬菜

膳食指南推荐每天吃 500g 蔬菜，可以早餐 100g，午餐晚餐各 200g。

不要觉得一整天吃 500g 太多、吃不完噢～其实叶类菜煮熟了基本就是一小碗（100g～200g）的量。

图片来源：自己拍的

当然啦，虽说是蔬菜，但也不需要全是绿叶菜。500g 里一半绿叶菜，一半茄子、豆角、茭白、竹笋、金针菇、杏鲍菇之类的就蛮好。

比如早上来份白灼芦笋，中午清炒一盘小白菜，晚上再来个蒜泥拌茄子就能轻松完成一天蔬菜的 KPI。

餐前餐间来点天然小零食

像奇异果、草莓、蓝莓这些浆果，还有苹果、梨等多种水果，都是富含膳食纤维的，尤其可溶性膳食纤维较高，想要补充膳食纤维的时候可以首选这些。

尤其是低 GI、高营养素密度的水果，如黄心奇异果、草莓等，补充膳食纤维的同时，还能提供丰富的 VC、钾、抗氧化物质等。

但一定是吃天然完整的果实哈～果汁不算！

图片来源：自己拍的

除此之外，坚果同样是个不错的选择，闲来无事抓把花生瓜子、黑芝麻、开心果嚼一嚼，也能补充膳食纤维。

图片来源：自己拍的

让更多人知道膳食纤维的好

让爱的人健康更多、癌症更少！

合作专家张海英

中国注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

科学审核魏玮

消化内科主治医师

科学审核刘遂谦

悉尼大学临床营养学硕士研究生

北京和睦家医院临床营养师

内容策划甜宝

合作请联系 tianxinyue@dxy.cn

参考文献

[1]Ramezani F,et al. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr. 2024 Jan;43(1):65-83.

[2]Mirrafiei A, et al. Total and different dietary fiber subtypes and the risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2023 Dec 11;14(24):10667-10680.

[3]Xu K, et al. A Dose-Response Meta-Analysis of Dietary Fiber Intake and Breast Cancer Risk. Asia Pac J Public Health. 2022 May;34(4):331-337.

[4]Nucci D, et al. Dietary Fiber Intake and Risk of Pancreatic Cancer: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 3;18(21):11556.

[5]Arayici ME, et al. Soluble and Insoluble Dietary Fiber Consumption and Colorectal Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutr Cancer. 2022;74(7):2412-2425.

[6]Watling CZ, et al. Fiber and whole grain intakes in relation to liver cancer risk: An analysis in 2 prospective cohorts and systematic review and meta-analysis of prospective studies. Hepatology. 2024 Sep 1;80(3):552-565.

[7]Khodavandi A, et al. Association between dietary intake and risk of ovarian cancer: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Jun;60(4):1707-1736.

[8]Michael Nshanian et al., Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression. Nature Metabolism (2025)

[9]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

[10]《中国居民膳食纤维摄入白皮书》

[11]国家卫生健康委疾病预防控制局. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年). 北京：人民卫生出版社，2021.

[12]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[13]Food Composition | National Agricultural Library

[14]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[15]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 营养与食品卫生学第8版. 北京: 人民卫生出版社，2017.

监制Feidi

插图四七

图片见图注

封面图来源站酷海洛

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