如今
越来越多的人开始重视自己的饮食健康
那么
哪些食物最有益于身体健康呢？
一项研究
对9000多种食物进行了全面的评估
最终选出了5种最健康的食物
这些食物不仅营养丰富
而且对于维护身体健康和预防疾病
具有显著的积极作用
一起来看
最健康的5种食物你了解吗？
你知道吗？我们日常吃的食物也有“健康成绩单”！
权威期刊《自然-食品》发表的一项研究对9273种食物进行了全面评估，每种食物、饮料或混合菜肴都会得到一个最终评分，评分范围从1（最不健康）到100（最健康），最终评选出最健康的5类食物。
快来一起看看你常吃的食物上榜了吗？
健康食物top5榜单：
1️⃣ 豆类 - 84.9分
2️⃣ 坚果 - 84.9分
3️⃣ 海鲜 - 82.2分
4️⃣ 蔬菜 - 78.7分
5️⃣ 水果 - 73.7分
不过
即便在同一类别中
不同子类别的食物评分也存在差异：
01
水果大类
种类
分数
浆果
95.7分
柑橘
93.7分
一般水果
68.5分
水果干
68.3分
02
蔬菜大类
种类
分数
绿叶菜
100分
一般蔬菜
83.3分
淀粉类蔬菜
57.6分
腌制蔬菜
55.8分
5种健康食物你吃对了吗？
01
豆类及豆制品
豆类及其制品是我国传统的健康食品。大豆及其制品完全可以称得上是营养的“六边形战士”，不仅对儿童的生长发育有好处，还可以降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经期后的女性骨质疏松等发病的风险，有助于延缓老年人的肌肉衰减。
大豆的三大成员，黄豆、黑豆和青豆在营养成分上差异是不大，相互之间是可以替代的。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每天15克至25克。大豆可以被制作成种类繁多的豆制品，如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等，可以换着花样吃，以达到每日推荐量。
02
常吃一把坚果
坚果也被称为“长寿果”，含有多种对人体健康有益的营养素，如不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等。研究指出，无论坚果种类，与不吃坚果的人相比，每天吃坚果可延长健康寿命，与残疾、痴呆或死亡综合风险降低23%相关。
但要注意，坚果口味虽好，但不要贪吃。一般推荐每次吃30克左右，手心一小把抓。平均每周可摄入2次。推荐原味坚果，尽量避免含有较多盐、糖或油脂的深加工坚果。
03
每周吃2次鱼
海鲜不仅味道鲜美，而且营养丰富。海鲜是一种优质蛋白质，含有必需氨基酸，能提供多种人体健康必不可少的基本营养素。海鲜也是微量营养素的良好来源，包括碘、硒、钙、铁、镁、维生素b12和维生素d等。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周至少吃两次鱼，总量控制在300～500克。
不过吃海鲜的时候要注意3点：
务必煮熟：彻底加热，避免生食；
错开茶果：食用后间隔2小时再饮茶或吃水果，以防鞣酸与钙结合引发肠胃不适；
因人而异：痛风、高尿酸血症及关节炎患者不宜食用；甲亢患者则需慎食。
04
每天吃一斤蔬菜
蔬菜和水果，含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化物。已有大量研究显示，富含蔬菜和水果的饮食，有助于降低心血管疾病、癌症、高血压和糖尿病等多种疾病风险，延长寿命。
但是，吃多少量才足够呢？《中国居民膳食指南》推荐大家食物多样化，并且蔬菜每天要吃到300～500克，其中营养更丰富的深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上。
在炒菜时建议急火快炒，可缩短蔬菜的加热时间，减少营养流失。
05
每天吃半斤水果
不同水果营养各异：柑橘类富含维c与类黄酮，蓝莓富含花青素，葡萄则富含多酚与维k。建议多样化摄入，以全面满足营养需求。
《中国居民膳食指南》建议每人每天吃水果200～350克。
注意：不要榨汁，直接吃更好！
资料| 新华社
编辑| 查艺宁
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上观号作者：上海杨浦
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