一个普通的早上
第二天早上
第N天早上
除了睡眠时间以外
睡眠质量也很重要
质量不佳，睡再久也没用
天气越来越冷了
很多人喜欢把空调温度开高、盖厚被睡觉
觉得这样才能睡得踏实
因为正常情况下
你的睡眠应该伴随着核心体温的逐渐下降
这种变化作为昼夜节律的一部分
调控你各个器官的运作和休息
来源：参考资料[2]
但是，过热的环境让体温始终降不下去
体温的昼夜节律被打乱
大脑和各种器官不知道现在
是要休息还是要干活
于是，在你的睡眠初期
睡眠节律就会被扰乱
清醒时间增加、深度睡眠时间缩短
睡眠质量大打折扣
一项对青少年的研究显示，在一定范围内
睡觉时的室温每升高5摄氏度
睡眠时间平均就要缩短3.7分钟
睡眠效率也要下降0.3%
室温每升高5摄氏度带来的
睡眠时长和睡眠效率的降低
来源：参考资料[3]
这种效果在中老年人身上更加明显
本来就觉少
一热起来就更睡不着了
除了温度以外
湿度的增加也是一样的
因为在高湿度下，你更难通过排汗降温
又热又湿，一套组合拳下来
睡眠质量没法不蹭蹭往下掉
对于亚洲人来说，最佳睡眠室温
应该保持在18-22℃的区间内
不宜低于12℃或高于24℃
而湿度则在50%-65%之间为宜
厚重的被子所带来的均匀压力
会刺激副交感神经产生镇静效果
一项研究在失眠症患者身上
使用了金属链加重的毯子
结果发现，他们的失眠状况显著缓解了
来源：参考资料[4]
好些儿砸有睡前喝酒的习惯
觉得酒精能让自己睡得更沉
实际上，酒精对睡眠质量的影响相当复杂
一开始，含酒饮料确实能缩短入睡后的浅睡眠
提高前半夜的深度睡眠
尤其是大量饮酒的确会产生镇静作用
酒精饮料提高前半夜深度睡眠占比
来源：参考资料[5]
但是，一旦你将睡前饮酒当做习惯
它的积极作用就会很快消失
只留下对睡眠质量的消极作用
这时，酒精不光会导致后半夜睡眠碎片化、
深度睡眠占比降低
还会让你打鼾、多尿、发生阻塞性睡眠暂停、
以及更频繁地无意识动腿
结果就是，一项涵盖国内11905人、
跨越六年的研究显示
喝酒越多（尤其是烈性酒）
睡眠质量越差
从不喝酒、轻度、中度、重度喝酒者
的睡眠质量评分（分越高质量越差）
来源：参考资料[6]
更要命的是
哪怕你受不了想要戒酒
酒精对你身体的伤害也是难以恢复的
一项研究里
长期饮酒的人哪怕连续戒酒27个月
睡眠也难以完全恢复正常
来源：参考资料[8]
一般来说
适量规律的体育锻炼确实对睡眠好
但凡事也有个度
实际上，太晚或太剧烈的运动
（为爱鼓掌除外）
会让你的交感神经过于兴奋
晚上很难睡得好
一项研究在收集了14689名参与者
总共四百多万个晚上的
运动和睡眠数据之后发现
较晚的运动时间和较高的运动强度
与入睡时间延迟、睡眠时长缩短、
睡眠质量降低、夜间静息心率升高
和夜间心率变异性降低有关
不同运动强度下，不同运动时间与各项指标的关系
来源：参考资料[9]
而如果想要运动的好处
同时避免这些不良影响
把运动安排在睡前四小时以上结束就好了
总而言之
很多你以为助眠的小妙招
没准恰恰帮了倒忙
快看看自己有没有中枪吧~
参考资料：
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[3]Esmée Essers, Laura Granés, Núria Botella, Sami Petricola, Llúcia González-Safont, Ane Arregi, Oscar Vegas, Martine Vrijheid, Carmen Iñiguez, Hanan El Marroun, Henning Tiemeier, Mònica Guxens,Exposure to high temperature and sleep in preadolescents from two European birth cohorts,Environment International,Volume 200,2025,109543,ISSN 0160-4120.
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[9]Leota J, Presby DM, Le F, Czeisler MÉ, Mascaro L, Capodilupo ER, Wiley JF, Drummond SPA, Rajaratnam SMW, Facer-Childs ER. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun. 2025 Apr 15;16(1):3297.
[10]生命时报. 室温多少度有助睡眠？科学家找到了“最佳温度”.
https://news.qq.com/rain/a/20240117A08G2Z00
[11]人卫健康.潮湿会影响睡眠质量？建议保持这样的室内湿度.
https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29237140
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