不少糖友误以为蔬菜天然低糖，实则部分蔬菜升糖指数（GI）超白米饭！

今天，邀请糖尿病专家方志辉主任分享5 种 “升糖王” 蔬菜，糖友需重点关注。

一、土豆：淀粉炸弹，GI 高达 85

淀粉含量超 70%，煮熟后 GI（85）略高于白米饭（约 83），炸薯条、土豆泥升糖更快。

✅ 安全吃法：蒸煮后冷藏 4 小时，每次≤半个拳头，搭配减半碗米饭。

二、南瓜：被误解的 “降糖神菜”

老南瓜 GI 75，贝贝南瓜、板栗南瓜淀粉更高，南瓜粥升糖快。“南瓜降糖” 无人类临床依据，仅动物实验显效。

✅ 安全吃法：选嫩南瓜，每次≤100 克，搭配鸡蛋、豆腐等优质蛋白。

三、胡萝卜：熟吃升糖快 5 倍

生胡萝卜 GI 16（低 GI），煮熟后 GI 骤升 85，浓汤类升糖更明显。

✅ 安全吃法：优先凉拌生吃，加热选少油快炒，忌炖煮、榨汁。

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四、红薯：粗粮外衣下的隐形糖

GI 76-94，烤红薯升糖最快，含 β- 胡萝卜素和膳食纤维，无需完全禁食。

✅ 安全吃法：连皮蒸食，每次≤50 克，搭配无糖豆浆减缓吸收。

五、玉米：糯玉米最危险

普通玉米 GI 55-70，糯玉米 GI 近 80，玉米粥、烤玉米易过量。

✅ 安全吃法：选普通甜玉米，每次半根，计入主食量。

糖友吃菜的 3 条黄金原则

优先低 GI 蔬菜：菠菜、黄瓜、西兰花等非淀粉蔬菜，每餐≥200 克；

控量 + 替代：吃高 GI 蔬菜每 100 克，减 50 克米饭；

清淡烹饪：凉拌、快炒优于炖煮、勾芡，少放油糖。

方志辉主任提醒：这些蔬菜并非完全 “不能吃”，关键在 “吃法” 和 “食量”。据《糖尿病医学营养治疗指南》，控总碳水比纠结单一食物更重要。