如何避免深蹲时膝关节内扣？|内收肌|动作|深蹲|缝匠肌|肌肉|膝关节内扣

我们知道，对于多数健身者来说，深蹲时膝关节内扣会给予膝关节一定的压力，久而久之，膝关节会损伤；对此，有朋友提问：“如何避免深蹲时膝关节内扣？”

这个问题，我们将从以下几方面来探讨：

1.强化内收肌柔韧性！

一般来说，深蹲时膝关节内扣与内收肌柔韧性欠佳有关；我们可以采用拉伸内收肌的方式，达到强化内收肌柔韧性的目的；深蹲前后或者空闲时间拉伸内收肌（拉伸前务必热身），每次拉伸2-3组，每组持续30-45秒，组间间隔1-2分钟；拉伸内收肌时，肌肉没有疼痛感，逐步增加拉伸幅度。

2.增加臀中肌、缝匠肌的力量！

一般来讲，增加臀中肌、缝匠肌的力量，能够避免深蹲时膝关节内扣；臀中肌、缝匠肌都具有使大腿外展、外旋的功能；锻炼这两块肌肉，增强大腿外展、外旋能力，利于深蹲时膝关节向外侧打开；臀中肌锻炼动作→站姿侧抬腿、跪姿侧抬腿、侧卧侧抬腿等；缝匠肌锻炼动作→侧向深蹲、深蹲式侧向行走、分腿式仰卧举腿等；每次安排2-3个动作，每个动作做2-3组，每组做6-10次（8-12RM），单侧动作每组做3-5次/边，组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。

3.降低训练负荷！

一般而言，较大的动作阻力→≥极限负荷的80%，会导致深蹲时膝关节内扣；为此，降低训练负荷可以避免深蹲时膝关节内扣；日常深蹲时，我们可以用≤极限负荷的80%做组（训练负荷以膝关节不内扣为准），减轻腿部压力，减少膝关节代偿，避免膝关节内扣。

4.反复打磨动作！

普遍来讲，反复打磨动作能避免深蹲时膝关节内扣；我们可以从徒手深蹲开始练起，每次深蹲时，脚尖略微向外张开，动作全程保持膝关节沿着脚尖方向、向外侧打开，做2-3组，每组做10-15次，组间间隔2-3分钟；随着动作愈发精准，我们可以适当增加阻力，做负重深蹲，如：杠铃深蹲、哑铃深蹲、高脚杯深蹲等，动作阻力一般为15-20RM对应的负荷，做2-3组，每组完成13-18次，组间间隔3-5分钟；在膝关节不内扣的前提下，后续深蹲训练逐渐增加动作阻力，给予肌肉更强的刺激感。