肩部是上肢的“门面担当”，饱满的三角肌能改善圆肩驼背，视觉上拉长颈部线条，让头肩比更优越，穿吊带、露肩装更显气质！

高效训练公式：前束+中束+后束全覆盖
1️⃣ 前束激活：哑铃推举

  1. 坐姿/站姿均可，双手握哑铃举至肩侧，缓慢推起至手臂伸直（避免锁死肘关节）。
  2. 重点：核心收紧，背部挺直，避免借力。
  3. 效果：强化肩前束，提升肩部力量，改善含胸体态。

2️⃣ 中束雕刻：哑铃侧平举

  1. 双手持哑铃自然下垂，肘部微屈，向身体两侧抬起至与肩同高，保持1秒后缓慢下落。
  2. 进阶版：绳索侧平举（轨迹更稳定，适合新手纠正发力）。
  3. 效果：增加肩宽，打造“倒三角”身材，穿西装更挺拔。

3️⃣ 后束强化：俯身哑铃飞鸟

  1. 俯身约45°，双手持哑铃向两侧打开至与地面平行，感受肩后束发力。
  2. 替代动作：绳索面拉（针对后束+斜方肌中下束，改善肩颈紧张）。
  3. 效果：平衡肩部肌肉，预防圆肩，让背部线条更清晰。

⚠️ 关键细节

  1. 热身：肩部环绕+弹力带外旋（激活肩袖肌群，避免受伤）。
  2. 重量选择：小重量多次数（12-15次/组），注重肌肉收缩感。
  3. 呼吸：推起时呼气，下落时吸气，保持节奏。

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