经常有这样的糖友：要么把牛奶酸奶全拉黑，说“含乳糖肯定升血糖”，要么天天抱着风味酸奶当“健康餐”，结果血糖飙到失控。
关于奶制品的选择，其实很多朋友还是抱有怀疑的态度的。
其实糖尿病人完全能喝奶，关键是很多人踩了选择的坑。
今天我们就把牛奶和酸奶的控糖逻辑讲透，帮你避开雷区。
先说说牛奶，它到底会不会让血糖飙升？
答案是：会升，但升得慢、幅度小，选对了反而能稳糖。
牛奶里确实有乳糖，这种天然糖类会分解成葡萄糖和半乳糖，必然会让血糖有所上升。但它的升糖指数（GI）只有30-40，远低于白米饭的80和白面包的85，属于典型的低升糖食物。
更关键的是牛奶里的优质蛋白和脂肪，这两种成分能延缓胃排空速度，让乳糖释放吸收的过程变慢，避免血糖骤升骤降。
三诺糖尿病门诊的医生们平常就建议糖友们要多注重补钙，多喝牛奶，只要控制总量，糖尿病人喝纯牛奶反而能补充蛋白和钙，还能辅助稳定血糖。
其实对于奶制品影响血糖的管控的原因是我们选择品种不当。
真正坑人的不是纯牛奶，是那些风味牛奶、早餐奶，或是一些标注着奶制品的饮料，它们加了大量白砂糖和香精，一瓶下肚血糖就可能失控。
所以糖友们真正要远离的是这一类食品。
而在选择奶制品的人群中，有一群特殊的人群，也就是乳糖不耐受人群。
对于乳糖不耐受的糖友不用急着放弃喝奶，大家可以选低乳糖或无乳糖牛奶，也能把牛奶搭配燕麦、全麦面包一起吃，减轻肠胃刺激。
再看酸奶，它的情况比牛奶复杂，选对是“帮手”，选错就是“血糖炸弹”。
很多人觉得酸奶发酵后更健康，这话只对了一半。发酵过程会把部分乳糖转化成乳酸，不仅降低了GI值，还能延缓餐后血糖上升速度。
无糖原味酸奶的GI值只有30-40，每100克碳水化合物才3-5克，还含益生菌和优质蛋白，对糖友很友好。
但市售酸奶里藏着太多“甜蜜陷阱”。那些草莓味、谷物味的风味酸奶，每100克含糖量能达到8-15克，相当于两块方糖，还有些“酸奶饮品”根本不是发酵乳，配料表第一位是水或白砂糖，本质就是含糖饮料。
所以，我们在选酸奶有个黄金法则：看配料表。
第一位必须是生牛乳，配料里只有生牛乳和发酵菌种的才是真·无糖酸奶。
那些加了果酱、麦片、坚果的花式酸奶要果断放弃，果酱里的添加糖和麦片中的隐形糖，都会加重胰岛负担。
最后给大家总结份简易指南：牛奶选低脂或脱脂纯牛奶，每天250毫升左右刚好；酸奶选无糖原味的，优先低脂款，每天100-150克足够。
不管喝哪种，都要算进每日总热量里，不能因为是“健康食品”就无节制喝。
其实糖尿病饮食的核心从不是“什么都不能吃”，而是“什么该怎么吃”。
总之，牛奶和酸奶都不是血糖的“加速器”，错误的选择才是。大家要学会看配料表、辨清真假奶，糖友也能安心享受奶制品的营养。
如果还分不清手里的奶适不适合喝，下次买之前拍张配料表也可以发我们评论区，我们的营养师团队会为你们把把关哟！
策划：Ceci
作者：龙溪
配图：AI生成 仅用于科普宣教
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