姐妹们早！
先来个小调查，大家平时买饮料，会优先买加了代糖的「0糖饮料」吗？
再怎么想健康饮食，偶尔也有嘴馋的时候，于是代糖饮料成了很多人眼里的好东西，过嘴瘾，热量低，不发胖，吨吨一瓶别提有多爽了！
所以饮料里加代糖也越来越普遍，超市里常见的瓶装饮料有，很多连锁奶茶店有，连保健品饮料也卷起了0糖……如果姐妹们注意过配料表的话，十有八九都能看到它——赤藓糖醇。
▲图片来源：google
赤藓糖醇，aka厂商眼里的香饽饽，据百谏方略研究统计，全球赤藓糖醇规模正在稳步扩张，2024年规模达到9.1亿美元，预计2030年会达到29.1亿美元，其中最大的市场就在中国，约占了73%。
它号称0热量、不升糖，也不会像其它糖醇类代糖那样吃多了会拉肚子，听起来真的是蔗糖超级完美的替代，然而细细一扒发现，赤藓糖醇可能并不是100%安全。
赤藓糖醇为啥危险？
先来认识一下赤藓糖醇吧~它属于代糖里的糖醇家族，天然存在于一些水果（如葡萄、梨）中，不过现在市面上用到的代糖，绝大多数都是用发酵工艺生产的。
赤藓糖醇甜度是蔗糖的60%~70%，热量几乎为零，而且不被身体完全吸收，大部分原样排出，所以不咋升糖，也因此成了减肥和控糖人群的心头好。
搜索「0卡糖」，相关产品就有赤藓糖醇
▲图片来源：淘宝
不过，随着对赤藓糖醇的研究愈发深入，赤藓糖醇表现出了另一种样子，虽然没有糖和热量，却可能用其它方式威胁着健康：
增加患糖尿病、肥胖的风险
赤藓糖醇不影响血糖、没热量，为什么还有这些风险呢？其实这是代糖的通病。
2023年，WHO就发文提醒过：不建议把非糖甜味剂用于控制体重或降低非传染性疾病风险。
▲图片来源：WHO
赤藓糖醇等代糖能带来甜味，却没法完全消除大脑的饥饿感和满足感，反而会让人愈加渴望高热量的甜食。
本来都少喝含糖饮料了，代糖的一来，不仅全部破功，还让人产生了「反正吃的是代糖，再吃点别的没关系吧」的想法。
比如很多姐妹喝无糖饮料时，会下意识再吃个炸鸡来点儿薯条，不自觉地吃下更多的东西，最终热量和糖双双摄入超标。
▲图片来源：网络
增加患心血管疾病风险，尤其是血栓
2023年，一项发表在Nature Medicine上的研究发现：赤藓糖醇会促进血小板聚集，可能增加血栓形成的风险，进而提升心肌梗死、卒中、心脏病发作的几率。
▲图片来源：截自nature
美国克利夫兰诊所研究团队通过对美国（n=2149）和欧洲（n=833）共近3000名患者的血液进行深入分析，赤藓糖醇会让血小板更容易激活并聚集形成血栓，血液中赤藓糖醇水平较高的人，发生心脏病、中风或死亡等重大心血管问题的风险更高。
后来团队在动物实验中也发现了，摄入赤藓糖醇会加速动物体内的血栓形成。
▲图片来源：参考文献[4]
后来团队还招募了8名健康受试者并给ta们喝含30g赤藓糖醇的饮料来模拟日常场景，在摄入30分钟后，受试者血液中的赤藓糖醇浓度暴涨了1000多倍，而且这样高水平能持续保持2~3天。
该团队在去年又发表了一篇结果类似的研究，在这项研究中，20名健康受试者被随机分为2组，分别摄入等量30g的葡萄糖和赤藓糖醇。
▲图片来源：截自ahajournals
结果发现，摄入赤藓糖醇的人，血液中赤藓糖醇的平均浓度竟然高达6480μmol/L，是葡萄糖组平均浓度的1000倍，不仅如此，赤藓糖醇还会让血小板释放更多和血栓形成相关的物质，加剧血栓形成的风险。
为什么这么严重？因为赤藓糖醇不被完全代谢，它在血液中游荡，可能干扰血液正常的凝血机制。想象一下，血管通道就那么点大，多了那么多「无关人员」，很容易造成拥堵。
如果有心血管疾病史，建议还是避开赤藓糖醇。
▲图片来源：小红书@柴柴憨憨
可能影响认知能力，伤及大脑
除了伤心，它还可能伤脑！
巴西圣保罗大学的研究团队根据代糖摄入量，将12772名35岁以上的参与者（54.8%为女性）分为低、中、高三组，并进行了长达8年的随访。
▲图片来源：截自neurology journals
结果发现，摄入较多的代糖和更快的认知能力下降有关，相比「低摄入组」，「高摄入组」的记忆力下降速度高出32%，「中摄入足」和「高摄入足」的语言流畅下降速度也多得吓人，分别是110%和173%，其中，木糖醇和赤藓糖醇的影响尤为显著。
团队还做了年龄分层来排除年龄的影响，没想到60岁+的分组里，代糖摄入和认知能力下降之间没有观察到显著关联，反而是60岁以下的人里，「高摄入组」的记忆力、语言流畅度整体认知的下降都更快了……结果挺扎心，年纪轻轻脑子不好使的凶手之一找到了！
▲图片来源：网络
另一项体外细胞模型实验发现，赤藓糖醇可能会对大脑血管内壁的细胞产生负面影响，削弱血脑屏障功能。血脑屏障就像大脑的「保安」，坏了就可能让有害物质入侵，影响记忆和思维。
怎么办？代糖还能吃吗？
总之，代糖不是100%安全、没副作用的，长期摄入代糖的安全性也还需要更多的研究。
但说了这么多，并不是要大家完全不碰赤藓糖醇等代糖，关键是知晓这些风险，把握好度，并学会选择更安全的选项：
学会看配料表，根据自身情况选代糖
根据来源，代糖其实可以分为三种：
▲图片来源：第十一诊室自制
如果一定要喝含有代糖的饮料，建议优先选择天然代糖，糖醇次之，最好尽量避开含安赛蜜、三氯蔗糖等人工甜味剂的产品。
但注意，天然代糖可能会有点奇怪的回味，需要慢慢适应一下，而糖醇类有的可能会引发胀气、腹泻等肠道反应，一下不要吃太多，以免肠胃抗议；有的（如赤藓糖醇）则因不参与代谢作用，食后不产气。
代糖饮料偶尔喝，别当日常标配
就算是天然代糖，也不能无节制地吃吃吃喝喝喝，关键一定要控制量。
过量摄入任何甜味剂，都可能让味蕾变得「越来越挑」，更难接受食物本来的味道，进而无意识地摄入更多超加工食品。
「天然」不等于「更安全」，大家要明确的是我们身体不需要额外「吃糖」，作为非必须品，建议大家还是意识地减少甜味剂的摄入~
▲图片来源：google
有些0卡糖饮料，也没有你想象的那么健康，比如奶茶店里的0卡糖果茶，配方中的果酱/果汁和小料本身也是有不少糖的。
假无糖不如真无糖
如果真的想少摄入一些糖，比起喝代糖饮料，水绝对是更安全的选项，如果觉得没味儿，可以整点茶水、柠檬水或者咖啡（无糖）。
追求无糖或低糖，本质上是追求更健康的生活方式，不要过于迷信某种「神奇代糖」，关注自己整体的饮食更有意义。
多吃天然食物，少吃加工食品，规律运动，保持好心情。
早安，我爱这个世界！
本文作者：猫毛 | 责编: 木头羊
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参考文献
[1] 百谏方略.2024年全球赤藓糖醇规模达到9.1亿美元，2030年达到29.1亿美元[EB/OL].(2024-08-01)[2025-11-14].https://t.10jqka.com.cn/pid_374419263.shtml
[2] 维基百科.赤藓糖醇[EB/OL].(2025-07-19)[2025-11-14].https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%B5%A4%E8%97%93%E9%86%87
[3] WHO.WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline[EB/OL].(2023-05-15)[2025-11-14].https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline
[4] Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk[J]. Nature medicine, 2023, 29(3): 710-718.
[5] Witkowski M, Wilcox J, Province V, et al. Ingestion of the non-nutritive sweetener erythritol, but not glucose, enhances platelet reactivity and thrombosis potential in healthy volunteers—brief report[J]. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 2024, 44(9): 2136-2141.
[6] Gonçalves N G, Martinez-Steele E, Lotufo P A, et al. Association between consumption of low-and no-calorie artificial sweeteners and cognitive decline: an 8-year prospective study[J]. Neurology, 2025, 105(7): e214023.
[7] Berry A R, Ruzzene S T, Ostrander E I, et al. The non-nutritive sweetener erythritol adversely affects brain microvascular endothelial cell function[J]. Journal of Applied Physiology, 2025, 138(6): 1571-1577.
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