每天早上8点半
与你分享优质生活方式
一起过得更好
hihi大家早呀！
前两天分享了 （戳蓝字重温） ，提了一嘴家用单杠，没想到好些同学感兴趣——
我这款是大促随便买的，由于之前在乌镇石板路上推行李狂奔扭到手，现在还不能充分测试它到底好不好使，就暂时不具体推荐了~
想在家里吊单杠拉伸也不是心血来潮，随着年岁增长+日日久坐，腰酸背痛越发成为常态。那天腰痛趴倒在地板上呢喃，在做作业的man哥从房间走出来，一本正经地对我说：妈咪我们要坚持运动才可以，保持身体健康很重要。尤其是你，经常熬夜又乱吃东西，身体太弱了。
图@读者蓉蓉
好der！既然儿子发话了，那就事不宜迟，制定运动计划！
开始之前，我觉得很有必要先做做功课——人到中少年36岁，腰不好颈椎不好心肺不好，爬超过两层以上的楼梯就会气喘吁吁梦回中学跑800米的痛苦......如此孱弱阶段，想要恢复系统运动，还真有点不知道如何下手。
自从拳击私教一年前“走佬”后，我偶尔做一些“散装”运动和简单拉伸
刚好看到崔姐姐@崔斯坦坦坦采访了一位有20+年经验的健身教练哟哟。
跟以往看过的一些健身分享不同，哟哟教练“以人为本”，从心理和生理的根本上“对症下药”，真诚地分享了35+如何活得更健康的经验心得，每个回答都极其具体又容易马上执行，比如怎么走路、怎么呼吸、怎么“消灭”富贵包、适合打工人的坐姿......干货满到快要溢出，想要具体动作示范的话记得戳视频
视频时间有限，崔姐姐说还有很多干货内容没剪出来，我特地求来采访的逐字稿“偷师”，真的学到超多 （颠覆我以往的运动观念） !
独健康不如众健康！今天就来一次性大公开哟哟教练的“被拷问”全内容，希望35+的我们，都能越来越健康！
Q：崔斯坦
A：哟哟教练
Q：
先介绍一下你自己？
A：我是一个动作训练工作室的老师，推广我认为 35 岁以上的人群都应该做的一些生活类的运动，比如说呼吸、睡眠、坐立行走，更加了解自己的身体。
-我还要更努力！
-不，你应该学会休息。
Q：
从你过往经手的案例来看的话，你觉得40+、35+比较容易遇到的误区是什么？
A：比较容易遇到的误区就是“我还要再继续努力 ” 哈哈哈。就永远觉得比我更优秀的人还在努力，我也不能停下。我说比你更优秀的人，TA可能睡得比你更好，可能吃得比你更好，可能呼吸比你更好。
就是不要只是去看外面的（东西）。我觉得不要再那么努力了，我们要也让自己身体能够稍微地休息一下。训练就跟身体一样，它是需要升级的，对吧？这个升级的时间你需要给它加载，这个加载的时间其实就是休息的时间、睡眠的时间。我觉得如果大家永远不肯睡觉的话，这个是一个恶性循环。
Q：
睡眠、健身和心情这三个你要做一个排序的话，你觉得哪个是更影响人的精气神？
A：我觉得睡眠和心情非常重要，健不健身不重要。因为它是为了前两者服务的，它是为了健康和心情愉悦服务的。如果你的健康和心情愉悦为了健身服务，健身一文不值。这是我认为所有的健身，所有运动是为人服务的。就是如果做这个动作你感觉疼，不是你不好，是这个动作不适合你，它现阶段不适合你，不要为它服务，要为自己身体服务。
Q：
我们不是常常运动的时候都希望是那种大汗淋漓，真的疼得龇牙咧嘴的吗？
A：大部分的女性，尤其是就是35、 40 +女性，因为优秀惯了，所以总觉得我是不是还不够？我要比昨天做得更好。但我觉得不是这样，因为肌肉酸痛，它是有肌肉机制，大的肌肉它撕裂，然后它会有乳酸，这是一种训练目的。但我们人生有很多选择，还有另外一种选择叫做练习核心，还有另外一种选择叫做我们可以让自己呼吸变得更好啊。
-吃得少，动得多，为什么还不瘦？
-因为你在拉一辆破车，效率很低。
Q：
为什么我吃得那么少？动得不错，为什么我就是不瘦？
A：我们想一下这个例子，一周训练5次够不够？每次一个小时够不够？那你一天有 24 小时，你一周乘以7多少个小时？你其实只练了7个小时，你在那么短的时间里把自己拉爆，我觉得效率很低是正常的。
要做什么呢？我要有一个良好的呼吸模式，睡眠模式，我要让我的基础代谢比平常多了10%，整体 24 × 7，它的效益就变得非常高。
但你只有那7个小时在疯狂地练，剩下所有的时间都在修补，那7个小时你就是在拉一辆破车，你拉得再努力，也瘦不下来。大家一定要理解，我们不要再那么小地去看短时间内消耗的多少，要看长时间内我的身体是如何吐纳换新，这个很重要。
相当于是在一呼一吸之间，就是它变成一个 24 小时，要么在你醒着的时候你的呼吸（修复），要么就是在你睡眠的时候修复。
人瘦下来其实就是一个能量转换，大家就看到我要少吃，我要拒绝那么多能量进入身体。大家没有看到能量是有个转化率的，比如说我的能量转化率很低诶，我不睡觉，而且我也很累，我得不到休息，我的转化率只有8%，我就不动了，因为人体它会觉得说我太累了，我转不动了，对吧？
这个电脑它这个系统太落后了，但是如果我的呼吸模式很好，我的睡眠很好，我的转化率很高，我转化率需要20%，那我可能不运动诶，我可能都代谢得很好，我觉得是这样，所以大家还是得换一个视角。
-富贵包能消除的吗？
-当然可以。
Q：
我们公司女性特别多，她们有很多常见的问题，比如说那富贵包怎么消除呢？
A：富贵包在我的客户无论胖和瘦、非常瘦的女性也有。富贵包简单来说，就是我们颈椎有一些往后了，脖子往前了，久而久之富贵包就来了。
那我怎么把脖子挪到后侧去？你这里能呼吸，你脖子就到后面去了。大部分的人他富贵包伴随着他的含胸，你去观察所有富贵包的人，这都是瘪的，都是掉的，我们把它叫做胸腔的压迫，他已经太紧了，他没有办法吸气，也没有办法很好地呼气，如果你这里能充气的话，你脖子会被推到后面。
你可以把手放在锁骨周围，躺着睡觉的时候就往你的耳朵尖去吸气，呼气，肋骨往下沉。
继续吸到上面呼下面，永远保持上面的饱满，你吸气有点往前起，我觉得你有这个意识，这个动作没有办法一次两次学会，如果老师承诺你一次就 OK 的不要太相信他。
-容易水肿的人怎么办？
-学会认真呼吸。
Q：
像我是那种就是特别容易水肿的体质，我也没有夜夜笙歌，我现在都已经戒断夜生活，但每天早上起来都是肿的。
A：我建议你做一下呼吸。让自己的身体空间要稍微大一点，它才会比较通。我个人的方式是两个，第一个晚上不要喝那么多水了，不要吃那么咸。第二个就是多做呼吸，多做吐纳，我觉得它一定会让你焕然一新。好好把注意力放在呼吸振兴上，每一个人呼吸和睡眠是不以我们的个人意志为转移的。每天 2万多次呼吸，就是不管你是什么情绪你都要呼吸，你为什么不把这个呼吸利用起来？
我今天所看到你所有的呼吸都是往上的，所以我觉得你颈椎应该是不太舒服的。
把呼吸作为你的重点。大概这样吸到你的这个胸腔都要打开，因为你很扁嘛，你要把人前后拉长。你现在是一个宽的，我们就前后要拉长。如果一个人特别窄，我们就需要左右拉长，你就要记住我要吸到我的后侧，去到我的前侧，我要这么去把自己吸气、呼气打开就会更好。
-人的身体也有分材质
-你是什么牛仔还是丝绸？
Q：
还是第一次从这个维度来思考我的身体。所以我们俩都是“牛仔”？
A：我俩都是牛仔布，优势就是运动表现力很好，精力比较充沛，也比较有力量。缺点就是不是那么细腻，因为这体质就让我们没有办法那么快地安静下来，我们俩性格是非常大大咧咧，非常风风火火，一个勇字在心头就干就完了。
Q：
躯干可以决定你人生的这么多细节吗？
A：是的，你的身体是你的环境，环境是一定会影响到你的。你的神经，你的所有东西都堆造了你整个身体的样子，你的身体怎样会取决于你怎么行动，最后这个行动会成为你的习惯，习惯会成为你的命运，其实是一样的。
所以如果我们今天想成为另外一个人，不要想我们用其他东西，比如撸铁，我用什么呢？是要从内在开始，把内在的空间结构去拓开。比如说如果一个女孩她就是很内向的，她可以试着把她的那个宽度变宽，这个空间打开，把这个地方给她支棱起来。每个人其实不一样，但是大的方向差不多。当然也有特例。
所有人都说体态要怎么样，其实体态就是你身体使用以后留下的形态。就像那个风，吹那个沙丘，它就是风往北边吹，沙丘是往北，风往南面吹它就往南。人也是一样的，你怎么使用你的身体，你身体就会变成那个样子。所以像我们这样一直“勇”字在前面，什么都躺在前面的人，大部分后面都非常紧。因为你不管你后面有没有靠山，你都一定会往前冲的。所以你后面是特别紧张的。
Q：
哈哈哈，那内敛的人会哪里不舒服？
A：如果是那种丝绸般的那种材质的，比较软嘛，你身边应该有这样的人。“我不行了，我没有精力”，他那个气调不起来，你声音大点能把他骨头震碎哈哈，他就特别就是像林黛玉一样，就真的特别弱。
我觉得这种心力其实也不够好，就是因为他的空间只在身体的某一个小地方。事实上他应该有一个120平的家，但他永远只用 30平的地方，他的潜能完全没有被打开，他其实也很难受，所以这样的人性格有可能比较难得抑郁症~
Q：
第一次听到把胸腔面积化的，所以我们现在就不是小户型，我们已经是大户型了，对吧？
A：我们每个人生下来都应该是大户型，我们应该与天与地，在自然之间我们应该是开合非常大的啊。
我们是平层，但很窄，我们不是横厅，前后进太窄了，所以我们应该让自己变得更饱满一点。一个球一样。中国人都说太极嘛，要像一个球一样，我们像一块巧克力一样，都很多，但是就很薄。
Q：
现在是那种日式一户建，虽然有120平，但很狭长。
A：诶，你这个使用太棒了，是个狭长型的。但是人他应该是一个独立别墅，有前院有后院，两边还没有邻居，对吧？我能够唱卡拉OK，我也不管别人，我还能做一个地下室。但我们现在所有人都没有了，你挨着我，我挨着你，你不挨我我都恨不得自己不要出门，就是大家弹性都没有。
-40岁健身和20岁健身的区别
-学会感受自己的身体，从走路开始。
Q：
我突然就明白了，那我们在这个修房子这件事情上面，大部分的人的误区，或者是我能够比方说马上就开始调整的小细节会是什么？
A：日常生活当中就是要做呼吸，比如说你呼吸，下次把手放到后背上，能不能吸到后背？很多客户跟我说我不能吸到后背，你这个动作是不是教错了？我说不是，你没有跟你的身体产生连接，就我经常跟别人说来吸到你的盆底，客户说你在说什么啊？我有盆底这个东西吗？就很多客户会非常困扰。
大家对身体的觉知越来越弱。大家只能看到我眼睛看到的东西，我们看不到臀大肌，看不到我们的腰，也看不到后面的地方，只能往前看。那我只能看到我的胳膊细不细，侧面看腰细不细。
我不在乎我自己是什么样子，这就是你问我的20岁跟40岁锻炼的区别。 20岁的想法就是我要瘦，对吧？谁跟我说 92斤？那可不行，我必须88斤，就是要追求体重。到了30 岁之后，就开始在乎体姿，对吧？开会的时候她真的可好看了，对吧？但是到 40 岁，我觉得我们要感受一下，就是体质。
你的身体质量怎么？胃口好吗？睡得好吗？就是上楼梯是不是真的可以不喘气？
Q：
所以小白的话你也是建议就是从呼吸。
A：一定是这样，我觉得小白最好的呼吸就是先走路，安安静静地走路，你就会发现你走路真的有点奇怪，你不会摆臂。然后你走路有一个腿迈得不够那个腿长，你走路可能一脚高一脚低......总之你会发现非常非常多问题，我很多客户到这里上课到最后都在学走路。
Q：
我走走看。
A：好，那你走，我看好，我模仿你一下，这是你走路的样子，我觉得没有什么问题，但是你走路是垮的。走路的时候有个单脚支撑的形状，你要脚后跟着地，滚动到上面的时候，你的这个臀要往上立，后脚扒腿向上。如果我今天想走得更好一点，我可以随时调整我走路的状态。但是我们很多人走路就觉得说我是在地板上 move 移动，不是的。地板在下，你在上，它要把你 up move，但是我们只有move，我们没有 up move，对吧？所以为什么说你的臀部很重要？
Q：
其实我走路是不应该听音乐，听播客？
A：我觉得可以，当你所有的有意识练习变成无意识后，你当然可以这样做，我只是说很多人都不知道到底应该怎么走。走路是一个长的动作，你应该先去练。我的脚跟在哪？你该先练站。
-什么运动应该请教练？
-不分运动，分程度。
Q：
那我就有一个问题要问了，就是什么运动是我简单在家可以做的，什么是我得去寻求私教的帮助的？
A：我觉得不分运动，分的是程度。比如你像呼吸，我都认为你应该请一个教练，但是呼吸两节课以后你觉得还要教练吗？当然不要。所有的入门我觉得你都可以有教练，但是教练只负责入门，所有的路要自己走，到了一个瓶颈的时候再找教练，然后再定目标，到了这个目标然后再继续练习，然后再定目标，再请教练再继续练。我觉得这才是一个好的模式。
教练说得太多是一种干扰，我最近对我上课的反省就是我给客户的信息量太多了，需要留出一些空间。我不能剥夺他那么快乐的自我探索的时间。所以优秀的教练应该是话少，但点得非常精准。让你有感受，在你没有感受的时候，他就会适时出来又给你一个提示。我认为这样的教练是最优秀的教练，不是一直很呱噪的，然后或者一直数数的，或者一直眼睛都不看你的。
Q：
那我想问说，我们在健身房是比较少遇到年长的健身教练的。会有人会觉得这是青春饭，你们有这类型的担心吗？
A：我丝毫没有诶，我恨不得自己更老。因为我觉得如果20岁的时候我是 cover 不住30岁的客户的，我不知道他到底想要什么。客户跟你上课，他的深层需求你能不能够挖掘出来？有很多客户虽然说他想跟你瘦，但他真正并不是真的只想瘦，他可能是觉得自己臀型不好看或腿型不好看。
还有一个想法，我希望有自己的一些体系，就好像我今天跟你聊的这一些，我一直在做这个体系，我觉得这个体系人可以一直练到老，我觉得这是一件就是很棒的事情。
我觉得所谓青春饭就是我说的我不可能一直今年长10 斤，明年长10 斤，后年 长10 斤。人一定不是一个直线往上走的一个过程，人就是高山低谷的这么一过程，那谁来接住低谷？所有的人都跟 20 岁的人说好，干吧？谁跟 50 岁的人说今年期我们练点啥，对吧？所有人都跟青春美少女说来，再跳起来，谁心情很不好，想改变自己说没关系，我们再来两组.....
就是我觉得这个社会太多元化了，它需要各种各样的角。所以我还蛮想自己就是年纪大一点的，因为也从 20 岁、 30 岁到40 岁这样子过来，我感觉我好像我非常的清楚每一个年龄阶段女性的这种优势也好，她的想法也好，我觉得还挺好的。
-生育损伤怎么面对？
-子宫一定要复旧。
Q：
你刚刚二胎生完才30多天，还在坐月子，分享一下你目前的产后修复状况？
A：这些都太专业了，我建议大家就是子宫它一定有个复旧。
很多人问过同样的问题，我也做过孕产的培训，我到底什么时候开始运动？医学上你的子宫生完孩子以后还是大的，要经过 42 天才会复旧，所以我不是很建议你很快就运动。唯一有一个运动我是非常建议的，就是呼吸。因为你运不运动你都在呼吸，所以就用好的呼吸方式。那另外的话我就觉得是放松。
那什么时候可以做？我也不建议是孕产两周，像我这种有运动习惯的人，我都是 20 天以后。那介于大家的话，我认为 24 天以后慢慢地从呼吸开始动。
Q：
那你作为一个每天都有这么好健身习惯的人，有感受到自己衰老的瞬间吗？
A：我坐月子每天每时每刻都感觉到自己衰老。
Q：
哈哈哈，这是巨大的，没有办法的，很无奈的一件事情。对，就是生育对女性的损伤，我觉得有很多人其实是完全没有做好心理准备。
A：我都觉得我已经调整得非常好了，仍然觉得人体在一个巨大的损伤面前，其实非常渺小的。让我格外地觉得健康的这个重要性。以生育的手术为分水岭感，严重地感觉到身体那个部分不如以前自如了。这个也跟我们年长了、地心引力有关，如果你不去练习它，你不去唤醒它，它就会一直往下掉。
Q：
那除了呼吸、睡眠这些事情以外，还有什么别的？你觉得是一些力所能及的小事是建议女性们做的吗。
A：我觉得所有的女性应该多去大自然的环境里走一走，不要老是在家，无论你家有多大，要多去那些没有天花板的地方，做任何你喜欢的东西，听着歌走路都很好。
从生理上来讲，你没有天花板的地方，你的眼睛，你的视线就不会那么小，然后你就不会那么紧张，你会看得更远一点，你身体会自然地放松。那从中医来讲的话，它就所有的能量场也会给你一些好的疗愈能力。最近我有段时间我很喜欢抱树，有段时间很喜欢撞树，跟我的客户说你没事你在公司给我撞树。
-什么样才叫“40+的美”？
-它一定是舒服的。
Q：
今天有给到我很大的启发，我感觉我的这个狭长的这个一户建里需要比较好的通风。
A：对，要有弹性，前后要扩建，咱们搞个院子，搞前后院你就会舒服非常非常多啊。
Q：
原来人的胸腔里也是需要前后院的。
A：就是像你这样的女客户，很多人是不愿意来运动的，因为觉得我又瘦，我身体又挺好的，你们做的运动我也不做，我做了以后也没什么感受，我真的没有理由去运动。但是40+你会发现不一样，我一定会知道我身上哪里不舒服。
Q：
我其实有超级不舒服。对，就是那种累。但说不出具体的。
A：我就说两个，第一个就是肩、颈跟腰一定会不舒服。因为我们是一个直立的人，行走在这个星球上，他一定会有压力，一定会在这两个地方出现。第二个就是我们的睡眠会明显没有小时候好了。很多人就问我说为什么？我说很正常，大家的神经都非常紧张，大家都是要往前冲，或者精神有什么压力我就要扛住，这是交感神经太紧张了。我们能做的事情也就是呼吸，多做一些慢下来的训练。不要老是听着亢奋的音乐，喝着美式空腹给我爬楼梯， 100 楼没有必要好不好？
我不认为40+的女性瘦是第一要素，我真的不认为。一定是舒服，然后接下来一定是漂亮，这个漂亮有时候跟瘦也没有关系，我认为 40 +女性漂亮是一种状态。你会发现，哇，漂亮。可能跟五官没有关系。哇，漂亮跟体重居然也没有关系太瘦了会觉得自己柴，太肥了又会觉得自己肿。那如果我不柴，不肿就是一个好的状态，对吧？
为什么我经常让大家去运动、去呼吸？因为动跟不动的区别在于两个，第一个就是看起来怎么样？运动会让我们的皮肤和肌肉更包紧我们的骨头。叫皮包骨，也叫肉包骨，包住，们的四肢更靠近躯干，这样一个动作叫聚合，中医我们叫聚精凝神，所以你整个人看起来会很紧，这是生理上的。
还有一个就是你的气血会更足，因为它都往这个核心去走，所以你的状态就很好，你就会很有生命力，所以看起来你会更好。
还有一个东西就是用起来。比如说我是很狭长的，我今天要去取个快递，哒哒哒哒哒，跑20米，对吧？但我今天是一个圆形的，我可能跨两步我就可以拿到我的快递了。所以你在面对压力的时候，你缓冲空间是不一样的，你在面对一些正常别人做动作的时候，你的这个体能上确实是不一样的，所以你看起来也不一样。
你用起来不一样，我觉得这个应该是我提倡大家运动的唯一东西。别人怎么关注我，别人说要这个那个，我觉得对40 岁的我来讲不是那么重要，重要是我舒不舒服。
感谢耐心看到这里的各位！快上万字的掏心掏肺+示范视频，非常值得收藏，每天拿出来提醒自己或者跟练。
今天就到这，喜欢崔姐姐这个 （ ：带着40个问题，去“拷问”她身边40岁的朋友们）栏目的朋友，记得关注起来，也别放了给本期点个小呀，明天见！
也欢迎每一位行至中场的姐姐，来评论区分享你的感悟。明天见
你有什么运动心得或者踩过什么坑吗？
欢迎来评论区讨论！
编辑：PM
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