“每餐都要称重量，太麻烦了，我坚持不了啊！”
其实，控制饮食并不等于忍饥挨饿，更不需要顿顿称重。
今天，我就给大家介绍一种简单实用的方法——食物交换份法，让糖友们在享受美食的同时，轻松控制血糖。
什么是食物交换份？
简单来说，食物交换份就是把常见食物按照来源、营养成分分类。
每份食物所含热量大致约90千卡，同类食物之间可以互相替换。就像我们买东西，可以用纸币、硬币或者手机支付一样，虽然形式不同，但价值相等。
它源于《中国2型糖尿病膳食指南》和《中国食物成分表》，它的精髓在于：在控制总热量的前提下，实现食物多样化。
了解每日需要多少食物交换份
每个人的身高、体重、年龄、体力活动量和血糖目标不同，所需的食物交换份总数也不同。
一般成年人每天需要16-25份食物，具体可咨询营养师师进行个性化制定。
熟悉食物交换份分类
食物种类
提供主要营养
谷薯类
碳水化合物
蔬菜类
矿物质和膳食纤维
水果类
维生素和果糖
肉蛋豆奶类
蛋白质
油脂坚果类
脂肪
掌握每类食物的 “一份”是多少
这是食物交换份法的关键！为了方便记忆，我给大家介绍一些用手估算的方法：
1）谷薯类（每份）：
· 米饭：半碗（约一拳大小）
· 馒头：半个（约一拳大小）
· 面包：一片
· 苏打饼干：3片
· 熟面条：一碗（约一拳大小）
2）蔬菜类（每份）：
· 叶菜：生重约一大把（双手捧起量）
· 瓜果类：如黄瓜、西红柿约一拳大小
3）水果类（每份）：
· 苹果：半个（约一拳大小）
· 香蕉：半根
· 葡萄：10-13颗
4）肉蛋豆奶类（每份）：
· 瘦肉：50克（手掌心大小、厚度）
· 鸡蛋：1个
· 豆腐：半块（一拳大小）
· 牛奶：1杯（250毫升）
5）油脂坚果类（每份）：
· 烹调油：1汤匙
· 坚果：一小把（单手掌心能捧起的量）
同类食物之间的交换
这步的核心原则“同类食物之间可以交换，不同类食物不能交换。”
举个例子：如果您今天想吃苹果，但餐单上安排的是梨，你可以用半个梨交换半个苹果，因为它们都是1份水果类食物。
同理，你可以用半碗米饭交换一片面包，用一两瘦肉交换一个鸡蛋。
安排一日三餐的交换份
将全天的食物交换份合理分配到三餐中，推荐早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5的比例。假设您全天需要20个食物交换份，可以这样分配：
1）早餐（4份）：
· 谷薯类2份：全麦面包2片
· 肉蛋豆奶类1份：鸡蛋1个
· 奶类1份：牛奶1杯
2）午餐（8份）：
· 谷薯类4份：米饭2碗
· 肉蛋豆奶类2份：瘦肉2两
· 蔬菜类1份：青菜一大把
· 油脂类1份：烹调油1汤匙
3）晚餐（8份）：
· 谷薯类3份：面条1.5碗
· 肉蛋豆奶类2份：鱼肉2两
· 蔬菜类2份：蔬菜两捧
· 油脂类1份：烹调油1汤匙
食物交换份的实际应用案例
糖友张先生，营养师建议他每日摄入1800千卡热量，约相当于20个食物交换份。
某天中午，同事邀请他去吃牛肉面。按照原定餐单，他的午餐是：米饭2碗（4份）、红烧肉2两（2份）、炒青菜1份（1份）、烹调油1汤匙（1份）。
1) 使用食物交换份法后，他可以选择：
· 牛肉面里的面条相当于2份谷薯类
· 牛肉相当于1.5份肉蛋豆奶类
· 蔬菜相当于0.5份蔬菜类
· 汤里的油脂相当于0.5份油脂类
2) 然后下午加餐时：
· 吃1个鸡蛋（1份肉蛋豆奶类）和半根黄瓜（0.5份蔬菜类）
这样既不影响社交，又保证了总热量和营养素的平衡。
使用食物交换份的小贴士
1）尽量选择加工程度低的食物：全谷物比精制谷物更有利于血糖控制。
2) 注意烹饪方式：蒸、煮、炖、凉拌比煎、炸更健康。
3) 合理分配三餐：定时定量，避免饥一顿饱一顿。
4) 关注血糖反应：交换后监测血糖，了解不同食物对个人血糖的影响。
5) 灵活调整：根据体力活动量适当调整食量，活动量大时适当增加主食。
温馨提示：食物交换份法不是一成不变的教条，而是一种灵活的饮食管理工具。个性化是糖尿病医学营养治疗的关键，糖友们应在专业人士指导下，找到最适合自己的饮食方案。
希望这篇文章能帮助各位糖友轻松掌握饮食控制的技巧，也可以分享给您身边有需要的朋友。
策划：Ceci
作者：高昕
配图：三诺讲糖自拍
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