从妈妈炖的红枣母鸡汤，到朋友递来的养生红枣茶包，红枣似乎总以一种补血神器的身份，稳稳地占据着我们养生食谱的C位。
但问题是——这种常识真的科学吗？红枣，真的能担起这个补血神器的名号吗？
从营养层面来看，红枣的铁含量并不高。鲜红枣每100克有1.2毫克的铁，而干枣每100克也仅有2.3毫克的铁。
而且红枣中主要还是非血红素铁（植物性铁），比动物性（血红素）铁吸收率低，同时更容易受饮食中其他成分影响，比如茶、咖啡会抑制吸收。
所以，红枣补铁效果有限，它没法做到像猪肝、牛肉等内脏和红肉那样高效补铁。
不过除了补血能力较差点，红枣其他的有益成分并不少：维生素C含量客观（100mg-250mg/100g）、矿物质丰富（64mg钙、250mg钾）以及含多种糖类和多酚类抗氧化物质。
总而言之，抛开补血的执念，红枣依然是一种营养健康的佳品。
《本草纲目》《神农本草经》等经典著作都将大枣列为“上品”：性温、味甘，入脾胃经，补中益气、养血安神、健脾和胃。
作为在中医体系里补气血的常用食品，吃红枣重点在于调理脾胃，而“脾胃为气血生化之源”，脾胃运化好了，营养才能吸收、血才能生得好。
换句话说，红枣补血更多指的是通过补脾胃、安神、改善食欲等这些综合效应，慢慢让人体精力、面色、睡眠都回升，从而看起来像是气血充足了。
这和直接补铁是两个不同的概念。
因此从这个角度来看，红枣更适合这3类人适量进补↓
脾胃虚弱、气血不足的人群，常见表现为食欲差、面色苍白、身体乏力，适量多吃点红枣搭配一些健脾食材（粳米、莲子、山药）做粥，能帮助改善消化、睡眠和气色。
想用温补方式过渡期调养，例如产后虚弱、长期疲劳恢复期的人，可在医生或营养师建议下，选择红枣温和进补。
常年不上火、体质偏寒，想做日常滋补的人，每天偶尔吃2–4颗红枣，作为零食或药膳配料，都比较合适。
需要注意的是，红枣糖分高，经常大量吃容易引起血糖波动，糖尿病患者、肥胖或正在减重的人群要控制食用量，以及脾湿或湿热体质人群（常表现为身体沉重、舌苔厚腻、易腹胀）不宜长期大量服用红枣，否则可能会加剧湿热、痰湿。
红枣可以直接当零食吃，如果想拿来当药膳佐料，蒸煮着吃，注意这些细节有利于更好地吸收营养。
切开煮，把干枣对半切开再煮，营养更容易释放，味道也更均匀；注意烹饪时间别太长，维生素C比较怕热；可和维C食物搭配食用，比如饭后来一小杯柑橘或几片猕猴桃，能帮助促进红枣中铁的吸收。
下面再介绍一些常见好吃又有营养增效的吃法。
红枣燕麦粥：早上把红枣切片和燕麦、牛奶（或豆浆）一起煮，既能增加饱腹、又有维C帮助吸收。
红枣炖鸡/红枣当归汤：产后或体虚者常用，能补气血、增强体力。若有发热、湿热或便秘者慎用。
红枣桂圆茶：红枣5-6颗（去核或掰开，更出味），桂圆肉8-10粒，加入约500毫升水，大火煮沸后转小火慢炖15-20分钟。
经常喝一喝能帮助温补气血、安神健脾、恢复元气，尤其适合经常熬夜、工作压力大、冬季精神不振的人群。
懒得动手煮茶的朋友，可以试试这款桂圆红枣茶饮。
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总的来说，红枣是好东西，可以当成日常膳食的温和补充品，但不能成为补血的神丹。
若是气血虚吃点红枣确实有用，注意别一下子吃得多。若是器质性缺铁或疾病导致的贫血，红枣不是主药，医学检查和治疗最重要。
参考资料：
[1]张艳红.红枣中营养成分测定及质量评价[D].新疆大学,2007.DOI:10.7666/d.Y1099020.
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[3]雷昌贵,陈锦屏,卢大新.红枣的营养成分及其保健功能[J].现代生物医学进展, 2006, 6(003):56-57.DOI:10.3969/j.issn.1673-6273.2006.03.020.
[4]程丽英.吃红枣的七个禁忌[J].中国保健食品, 2019(9):2.
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