朋友们，你是不是经常有这样的烦恼：一家人出去吃饭，看着一桌好菜，却不敢动筷子？怕吃多了血糖高，吃少了又饿得慌？
别担心！今天给大家介绍一个超实用的方法——“手掌法则”。
不用带称，不用算数，就用你自己的手，轻松搞定一餐该吃多少！
为啥要用“手”来量？
想想看——
出门吃饭，饭菜上桌后，掏个食物秤出来称称再吃？太夸张，别人还以为你在做实验呢！
拿着手机算来算去？饭都凉了，一起吃饭的朋友该等着急了。
这不敢吃，那不敢碰，一顿饭吃得提心吊胆，还有神马乐趣可言？
所以，“手掌法则”的好处太明显了：
1）工具随身带：你的手，就是一把称！
2）5秒就搞定：眼睛一看，心里有数。
3）完全个性化：手大的人饭量大，手小的人饭量小！
4）隐蔽不尴尬：餐桌上俏俏一比划，谁也不知道你在控糖。
超简单“手掌法则”口诀来咯！
记住下面这个顺口溜，保你一辈子忘不了：一拳头主食，一掌心肉；两拳头蔬菜，大拇指油。
吃多少饭？一个“拳头”就好
不管是米饭、面条，还是馒头、饼，一顿吃的量，就跟你的一个拳头差不多大。
小提醒：如果能换成糙米饭、杂粮饭，那就更好了！
吃多少肉？一个“手掌心”刚好
鱼、虾等白肉，以及鸡肉、鸭肉等禽类，瘦肉、豆腐等这些都是优质蛋白，吃的量跟你手掌心（不算手指）一样大、一样厚的就行了！
小提醒：别忘了，吃肉不吃皮哦。
吃多少菜？两个“拳头”管饱
绿叶蔬菜（比如青菜、菠菜、生菜）可以放心吃，一顿至少要吃满两个拳头。
小提醒：土豆、山药这些根茎类，因为淀粉含量高，可不能算在蔬菜里，它们得算在“主食”里。
用多少油？一个“大拇指”不能多
糖友每天炒菜用的油，总量加起来不要超过你大拇指第一节的大小。
小提醒：坚果虽然香，每天一小把就够了（两个核桃量），可别吃不停。
实战一下，下馆子也不愁
1）场景一：中式炒菜馆
米饭盛一碗，大小一拳头，夹一块蒸鱼，跟手掌心差不多大，桌上的炒青菜，大口吃，吃够两拳头，油腻的菜少吃两口。相同的食物间可以等量交换，注意总量不变。
2）场景二：吃火锅
面条或土豆片，吃一拳头大小。瘦肉和虾，可以吃一掌心多。青菜、蘑菇随便涮，可以吃到饱。但是，蘸料别放太多香油和麻酱哦。
3）场景三：西餐厅
意大利面吃一拳头，牛排吃一巴掌大，要多点蔬菜沙拉，把盘子填满。但需注意不要吃沙拉酱，热量高得很。
记住这几点，效果翻倍！
进食顺序很重要：先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样血糖会更平稳。
喝水是最好的“饮料”：含糖饮料尽量别喝，以白开水或淡茶水代替。
饭后走一走：吃完饭别马上坐下，散步15-30分钟，对身体特别好。
为什么进食顺序很重要？
很多糖友觉得，反正都会吃进肚子里，分先后有意义么？
你可以把我们的肠胃想象成一条“消化跑道”——
1）先吃蔬菜（垫底）：蔬菜富含膳食纤维，像在跑道上铺了一层“缓冲垫”。它能延缓后面食物的吸收速度。
2）再吃肉蛋（设卡）：蛋白质和脂肪消化慢，像在跑道上设置了“减速带”。进一步让肠胃“忙活”起来，减慢整体进程。
3）最后吃主食（冲刺）：这时才上米饭、面条等碳水化合物（它们会很快转化成血糖）。
因为前有“缓冲垫”和“减速带”，碳水化合物的吸收速度被大大拖慢，血糖就不会一下子冲得太高，而是平稳上升。
最后再强调一下：“手掌法则”就是一个帮你快速估算的“傻瓜工具”，它不是死规则，你可以根据自己的情况稍微调整。
最重要的是，它可以让你告别吃饭的焦虑，重新享受美食的快乐。
快把这份“秘籍”收藏起来，或者分享给有需要的小伙伴吧，从今天开始，用手掌握健康，开心干饭！
策划：麦冬
作者：全丽虹
配图：三诺讲糖自拍
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