排便费力、次数减少、粪便干结……便秘的困扰影响生活，也损害健康。传统观念常简单归因于“上火”或“纤维不够”，但现代循证营养学提供了更精准的解决方案。

一项由伦敦国王学院牵头、发表于2025年的首个针对成人慢性便秘的循证饮食指南指出，一些特定的食物被证实能有效缓解症状，包括：猕猴桃、黑麦面包以及富含矿物质的水。 同时，指南也更新了认知，认为普遍推荐的、不加区分的“高纤维饮食”和常用的“番泻叶”补充剂，实际上缺乏强有力的有效性证据。另一项随机对照试验也证实，每日摄入含有特定益生菌（如乳酸杆菌）的发酵乳，能显著改善大便性状，提升便秘人群的生活质量。

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据此，谷医堂推荐以下科学有效的食养策略，助您温和通便，恢复肠道自主节律：

优选“明星”通便食物：

猕猴桃： 建议每日食用2颗。研究证实其富含的天然酵素和纤维对改善便秘有明确效果。

黑麦面包/全谷物： 用黑麦面包、燕麦、糙米等替代部分精米白面。它们不仅能提供有效的膳食纤维，还有助于降低肠道炎症，创造一个更健康的排便环境。

高矿物质水： 适当饮用富含镁、钙等矿物质的水。镁离子有助于放松肠道肌肉，软化粪便。

补充特定益生菌与纤维：

益生菌补充： 选择临床验证有效的益生菌菌株，如研究中提到的乳酸杆菌。

洋车前子壳粉： 这是一种可溶性纤维，能在肠道内吸水膨胀，增加粪便体积，刺激蠕动。服用时务必伴随大量饮水。

中医辩证食养方：

津亏肠燥型（大便干结如羊粪）： 推荐五仁粥。将芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5克研碎，与50克粳米同煮为粥，可滋阴润肠。

脾胃气虚型（有便意但排出无力、乏力）： 推荐黄芪蜂蜜茶。取黄芪10克煎水20分钟，待水温降至60℃以下，兑入一勺蜂蜜饮用，可补气润肠。